Άγχος: μήπως μένετε παγιδευμένοι σε ένα φαύλο κύκλο;

Φαύλος κύκλος του Άγχους

Εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο βιώνουν άγχος και κρίσεις πανικού κάποια στιγμή στη ζωή τους, και μερικοί από αυτούς αναπτύσσουν κάποια διαταραχή άγχους.

Ο πανικός και το άγχος προκαλούν ένα κύκλο σκέψεων, συναισθημάτων και συμπεριφορών. Σας τρομοκρατούν και στη συνέχεια τροφοδοτούν το φόβο ο οποίος εκδηλώνεται με διάφορους τρόπους.

Οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι συμπεριφορές αποτελούν τους κρίκους της αλυσίδας στον κύκλο του άγχους. Χρειάζεται να τρέφουν το ένα το άλλο για να είναι αποτελεσματικά στη δουλειά τους, να κρατούν δυνατή την αλυσίδα.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα για το πως λειτουργεί αυτός ο κύκλος είναι όταν κάποιος αντιμετωπίζει τρομακτικές ιδεοληψίες, οι οποίες προκαλούν φόβο, ανεπιθύμητες σωματικές αισθήσεις, οι οποίες κάνουν το άτομο να δρα ενστικτωδώς για να προστατεύσει τον εαυτό του από τον κίνδυνο και συμπεριφέρεται με τρόπο που βραχυπρόθεσμα ανακουφίζει τον φόβο.

Όλες οι συμπεριφορές είναι ενστικτώδεις και έχουν ως στόχο να ανακουφιστεί το άτομο από τα συμπτώματα, όμως λειτουργούν εναντίον του και έχουν την αντίθετη επίδραση. Τελικά μένει κολλημένο στον κύκλο. Ο κύκλος του άγχους έχει ανάγκη το φόβο, την αντίσταση σε αυτόν και τα ένστικτα προστασίας.

Όμως αυτός ο φόβος μπορεί να είναι λανθασμένος και είναι αδύνατο να προστατεύσετε τον εαυτό σας από κάτι που δεν είναι επικίνδυνο, όσο άσχημα και αν σας κάνει να νιώθετε.

Από τη στιγμή που θα αναγνωρίσετε αυτό τον κύκλο μπορείτε να βγείτε από αυτόν. Ακόμη και όταν νιώθετε το μυαλό σας έτοιμο να παρασυρθεί από μια κρίση πανικού μπορείτε αμέσως να κάνετε ένα βήμα πίσω και να συγκεντρωθείτε σε όσα συμβαίνουν γύρω σας και να δώσετε προσοχή στην παρούσα στιγμή.

Σε ένα άτομο με άγχος ή κρίσεις πανικού, ο εγκέφαλος προσπαθεί να λύσει λογικά ένα πρόβλημα. Χρειάζεται χρόνο για να ξεπεράσει όσα συμβαίνουν και να προσπαθήσει να βρει μια λύση. Αυτή είναι η λειτουργία του εγκεφάλου και στις περισσότερες περιπτώσεις είναι πολύ βοηθητική.

Αν το άγχος είναι το πρόβλημα που προσπαθεί ο εγκέφαλος να λύσει, τότε αυτό είναι εμπόδιο και όχι βοήθεια. Το άγχος προκαλεί μηρυκασμό των σκέψεων και ο μηρυκασμός είναι ένα σύμπτωμα του πανικού. Όσο πιο πολύ μηρυκάζετε τις σκέψεις σας, τόσο πιο πολύ μένετε κολλημένοι, έτσι είναι σημαντικό να μην κάνετε υποδείξεις στον εγκέφαλο σας όταν προσπαθεί να βρει μια λύση.

Καλό είναι να αφήνετε πίσω σας ερωτήσεις όπως το γιατί και το πως προκαλείται το άγχος και τι κρύβεται πίσω από αυτό και να συγκεντρώνεστε στο τι κάνετε τώρα και πως θα προχωρήσετε, ώστε να ανακουφίσετε τα συμπτώματα. Ο μηρυκασμός των σκέψεων σας κρατά δέσμιους στον κύκλο του άγχους και δεν σας αφήνει να προχωρήσετε.

Πώς παρασύρεστε από τον κύκλο του φόβου;

Ο φόβος είναι ένα πανίσχυρο συναίσθημα που μπορεί να σας παρασύρει και να σας κατακλύσει. Ο φόβος σας τρομάζει, με αποτέλεσμα να τον πιστεύετε, και να είστε πεπεισμένοι ότι αντιμετωπίζετε μια απειλητική κατάσταση για τη ζωή σας, όπως ένα καρδιακό επεισόδιο, την αίσθηση ότι τρελαίνεστε, την εμφάνιση μιας σοβαρής διαταραχής της ψυχικής υγείας. Αρχίζετε να επικεντρώνεστε στα συμπτώματα και  ασχολείστε συνεχώς με το εάν θα εμφανιστούν ξανά.

Η πεποίθηση ότι κάτι δεν πηγαίνει καλά σας περιορίζει, καθώς δεσμεύεστε σε συμπεριφορές ώστε να αποφύγετε το φόβο, ωστόσο η αποφυγή αυτών των συναισθημάτων σας κρατά κολλημένους, με αποτέλεσμα σταδιακά να νιώθετε χειρότερα. Ο φόβος που νιώθετε μοιάζει αληθινός, ωστόσο δεν μπορεί και δεν θα σας βλάψει. Μοιάζει τρομακτικός αλλά είναι ακίνδυνος.

Η αποφυγή οποιασδήποτε μορφής, όπως η αποφυγή του εαυτού σας και των συναισθημάτων σας κρατά ζωντανό τον κύκλο του φόβου και σας κάνει τελικά να νιώθετε περισσότερο στρες. Πρέπει να κάνετε το αντίθετο από αυτό που σας λέει το ένστικτο σας, διαφορετικά θα μένετε κολλημένοι και ο κύκλος του φόβου θα γίνεται πιο δυνατός. Πρέπει να επιτρέψετε στον εαυτό σας να νιώσει τα συναισθήματα και να μην αντιστέκεται σε αυτά, τα συναισθήματα δεν υποχωρούν αν δεν τα επεξεργαστείτε.

Το άγχος είναι ένα καταπιεσμένο συναίσθημα και για να απελευθερωθείτε από αυτό πρέπει να του επιτρέψετε να βγει στην επιφάνεια και να το νιώσετε. Δεν πρέπει να αποφεύγετε τα συναισθήματά σας επειδή έχετε την εντύπωση ότι έτσι θα υποχωρήσουν. Η αποφυγή δεν βοηθά να επεξεργαστείτε αυτά τα συναισθήματα.

Το σώμα αντιδρά με συγκεκριμένο τρόπο όταν πιστεύει ότι είναι σε κίνδυνο. Αυτό συμβαίνει επειδή γνωρίζει ότι έχει μόνο μερικά δευτερόλεπτα για να σωθεί.

Αυτή η απόκριση ρυθμίζεται από την αμυγδαλή και ονομάζεται μηχανισμός πάλης ή φυγής, ο οποίος είναι γρήγορος ενεργοποιείται υποσυνείδητα, πράγμα που σημαίνει ότι όσα συμβαίνουν δεν γίνονται συνειδητά.

Ο μηχανισμός πάλης ή φυγής αποτελείται από τρία στοιχεία:

• Πάλη (αν είναι μια μικρή απειλή θα μείνετε και θα παλέψετε)
• Φυγή (αν μια απειλή είναι έντονη θα τρέξετε να ξεφύγετε)
• Πάγωμα (αν παγώσετε πιστεύετε ότι θα είστε ασφαλείς)

Και οι τρεις αυτές αποκρίσεις προέρχονται από τους ανθρώπους των σπηλαίων, που έπρεπε να προστατευτούν από τον κίνδυνο.

Για αυτό είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν ένα άτομο βιώνει για πρώτη φορά μια κρίση πανικού θα την αντιμετωπίσει ως απειλή και στη συνέχεια θέλει να προστατέψει τον εαυτό του μέσω της πάλης, της φυγής ή του παγώματος.

Επειδή το ένστικτό μας έχει ως σκοπό να μας προστατεύσει από τον κίνδυνο, αντιδρούμε στο φόβο και έτσι ενεργοποιείται ο μηχανισμός πάλης ή φυγής. Διδάσκουμε στον εαυτό μας ότι είμαστε σε κίνδυνο. Αυτή η απόκριση αποθηκεύεται στην αμυγδαλή και ενεργοποιείται ξανά όταν βρεθούμε στην ίδια κατάσταση. Μια κατάσταση ή μια σκέψη μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε πολλές καταστάσεις ή σκέψεις μέχρι να φοβάστε τα πάντα και να μην κάνετε τίποτα. Έτσι εδραιώνεται ο κύκλος του άγχους.

Πώς η αποφυγή συμβάλλει στο άγχος;

Καθώς το άγχος αυξάνεται, προσπαθείτε να το μειώσετε, να προλάβετε τις σκέψεις σας και να αποφύγετε μια κατάσταση. Αν δεν μπορείτε να αποφύγετε μια κατάσταση, χρησιμοποιείτε πιο λεπτούς τρόπους αποφυγής για να μειώσετε το άγχος. Για παράδειγμα, μπορεί να χρησιμοποιείτε συγκεκριμένα τελετουργικά, για να ανακουφίσετε το στρες.

Κατά κάποιο τρόπο νιώθετε λιγότερο άγχος βραχυπρόθεσμα όταν δεσμεύεστε σε συμπεριφορές αποφυγής. Ωστόσο, όταν έχετε να αντιμετωπίσετε μια κατάσταση την επόμενη φορά, έχετε λιγότερη αυτοπεποίθηση ότι θα τα καταφέρετε επειδή την αποφύγατε τις προηγούμενες φορές. Έτσι νιώθετε περισσότερο άγχος.

Επειδή νιώθετε περισσότερο άγχος, αποφεύγετε καταστάσεις και ο κύκλος του άγχους συνεχίζεται. Ο κύκλος τροφοδοτείται από το έντονο άγχος και την αποφυγή.

Συμπεριφορές που σας κάνουν να νιώθετε ασφάλεια και άγχος

Αν νιώθετε άγχος, είναι λογικό να κάνετε πράγματα για να μειώσετε το άγχος σας. Πολλοί άνθρωποι δεσμεύονται στην αποφυγή και σε συμπεριφορές που νιώθουν ασφάλεια για να αντιμετωπίσουν το άγχος.

Κάποιοι βασίζονται στην φαρμακευτική αγωγή, έχουν ένα πλάνο διαφυγής από ψυχοπιεστικές καταστάσεις ή έχουν μαζί τους κάποιο άλλο άτομο.

Αυτές οι συμπεριφορές που σας κάνουν να νιώθετε ασφάλεια παίζουν σημαντικό ρόλο στον φαύλο κύκλο του άγχους. Όταν εξαρτάστε από αυτές, μπορεί το άγχος να σας κατακλύσει όταν συμβαίνουν απρόσμενες καταστάσεις.

Γιατί είναι δύσκολο να αντιμετωπίσετε τον κύκλο του άγχους;

Οι συμπεριφορές είναι πολύ σημαντικό κομμάτι του κύκλου. Δεν τις συνειδητοποιείτε και νιώθετε καλύτερα όταν κάνετε κάτι για να προστατέψετε τον εαυτό σας ή όταν συμπεριφέρεστε με τρόπους που κρατούν τον πανικό μακριά και πιστεύετε ότι αυτά τα βήματα ή οι συμπεριφορές με κάποιο τρόπο σας προστατεύουν. Όμως κρατούν την προσοχή σας στον πανικό ακόμη και όταν είναι ανάγκη να επικεντρωθείτε στην επούλωση. Πριν από το άγχος ποτέ δεν σας κατέκλυζε μια σκέψη, ζούσατε την παρούσα στιγμή, αλλά τώρα η προσοχή σας είναι στραμμένη στο άγχος.

Ο φυσιολογικός τρόπος ζωής είναι ο τρόπος για να κερδίσετε πίσω τη ζωή σας. Ζήστε την κάθε στιγμή και ξεχάστε ότι το άγχος είναι εκεί. Μπορείτε να ξεπεράσετε κάθε κρίση επειδή δεν είναι επικίνδυνη, όχι επειδή κάνετε κάτι για να την σταματήσετε.

Αντιστρέψτε τον φαύλο κύκλο του άγχους

Ο φαύλος κύκλος παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του άγχους. Ωστόσο, όπως και με το φαύλο κύκλο της κατάθλιψης, μπορείτε να τον αντιστρέψετε για να δημιουργήσετε ένα θετικό κύκλο που θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το άγχος.

Ένα σημαντικό βήμα για να αντιστρέψετε τον κύκλο του άγχους είναι να εκτίθεστε σταδιακά σε καταστάσεις που σας φοβίζουν. Αν το κάνετε αυτό, θα ενισχύσετε την αυτοπεποίθησή σας, πράγμα που θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και θα σας επιτρέψει να αντιμετωπίσετε σοβαρές καταστάσεις.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να σας ενθαρρύνουν να αντιμετωπίσετε τους μεγαλύτερους φόβους σας. Ωστόσο, καλό είναι να κάνετε ένα βήμα τη φορά. Η σταδιακή έκθεση είναι πιο αποτελεσματική.

Ξεκινήστε με καταστάσεις που είναι εύκολο να τις διαχειριστείτε, και συνεχίστε με όσα αποτελούν μεγαλύτερη πρόκληση. Αυτό σας επιτρέπει να χτίσετε σταδιακά την αυτοπεποίθησή σας, να χρησιμοποιήσετε τις δεξιότητές σας και να ξεπεράσετε τους φόβους σας.