Οι τροφές της ευτυχίας

Οι τροφές της ευτυχίας

Ένα από τα μυστικά για την ευτυχία μας είναι να απολαμβάνουμε τροφές που μας βοηθάνε και μας κρατάνε υγιείς, μακροπρόθεσμα. Υπάρχουν τροφές που ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου μας, την διάθεση και την ενέργειά μας, καταπολεμούν το άγχος, οι τροφές της ευτυχίας.  Αλλά υπάρχουν και τροφές που επιδεινώνουν την κακή διάθεση και υπονομεύουν την ενέργειά μας.

Ποιες είναι οι τροφές που μας κάνουν να νιώθουμε καλά;

Οι τροφές που συμβάλλουν στην ευτυχία μας είναι αυτές που μας κάνουν να νιώθουμε καλά μακροπρόθεσμα, ενισχύουν τη διάθεση, την ενέργεια και την ευεξία μας. Τα φαγητά όπως η πίτσα, το παγωτό ή τα πατατάκια δίνουν μια πρόσκαιρη ευχαρίστηση αλλά  μας στερούν αργότερα τα συναισθήματα ικανοποίησης. Γενικά, είναι τροφές χαμηλής ποιότητας που έχουν ωραία γεύση και προκαλούν ευχαρίστηση και οδηγούν στην απελευθέρωση της ντοπαμίνης.

Μια διατροφή που είναι γεμάτη με ανθυγιεινές τροφές και τεχνητές χημικές ενώσεις είναι καταστροφική για την σωματική, την ψυχική και στην συναισθηματική μας ευεξία. Μια τέτοια διατροφή αυξάνει τον κίνδυνο για κατάθλιψη, διαταραχές άγχους και άνοια. Επίσης αυξάνει τις πιθανότητες για διαβήτη, υπέρταση, νοσήματα του καρδιαγγειακού και καρκίνο.

Οι τροφές που μας κρατάνε υγιείς και μας κάνουν ευτυχισμένους περιλαμβάνουν:

• Φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ειδικά τα μούρα και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά
• Ψάρια
• Ξηρούς καρπούς και σπόρους
• Υγιεινά έλαια
• Αυγά
• Σκόνες καθαρής πρωτεΐνης (συμπληρώματα διατροφής)
• Μαύρη σοκολάτα
• Μη επεξεργασμένες τροφές
• Οργανικές τροφές (βιολογικά καλλιεργημένες)
• Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στις τροφές προάγουν την παραγωγή των ορμονών (νευροδιαβιβαστών) της ευτυχίας: δηλαδή της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης.

Η σεροτονίνη ρυθμίζει τη διάθεση και προάγει τον ύπνο. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης έχουν άμεση σχέση με την κατάθλιψη, αν και δεν είναι ξεκάθαρο αν προκαλεί κατάθλιψη ή αν η κατάθλιψη προκαλεί χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης.

Η ντοπαμίνη ελέγχει το κίνητρο, την προσοχή και το σύστημα επιβράβευσης στον εγκέφαλο. Η ικανοποίηση που νιώθουμε όταν επιτυγχάνουμε ένα στόχο σε ένα βαθμό οφείλεται στην απελευθέρωση της ντοπαμίνης. Τα χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης έχουν άμεση σχέση με την απώλεια ενδιαφέροντος.

Φρούτα, λαχανικά και τροφές ολικής άλεσης

Όλα τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντικοί για την διατήρηση της διάθεσης, καθώς απελευθερώνουν αργά τη γλυκόζη στο σώμα. Άλλες πηγές σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, τα φασόλια, τα όσπρια και τη βρώμη. Αυτές οι τροφές δεν προκαλούν απότομη αύξηση στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα όπως συμβαίνει με τους απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη, το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες επίσης συμβάλλουν έμμεσα στην παραγωγή της σεροτονίνης. Αυτό συμβαίνει επειδή η σύνθεση της σεροτονίνης γίνεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Μπορεί να είναι δύσκολη η απορρόφηση της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, αλλά απορροφούνται μεγαλύτερες ποσότητες όταν οι τροφές που είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη όπως τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια καταναλώνονται μαζί με υδατάνθρακες.

Αυγά

Τα αυγά είναι μια σούπερ τροφή. Είναι πλούσια σε υγιή λιπαρά, πρωτεΐνη και βιταμίνες Β. Όλα αυτά συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και προστατεύουν από την κατάθλιψη. Είτε καταναλώνετε αυγά στο πρωινό ή στο μεσημεριανό είτε στο βραδινό ενισχύει τη διατροφική αξία του γεύματός σας.

Η ανεπάρκεια των βιταμινών Β μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της παραγωγής των ορμονών της χαράς και προκαλεί κούραση. Άλλες πηγές βιταμινών Β περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, τα φασόλια, τις μπανάνες, τα πράσινα λαχανικά, τα παντζάρια και τις τροφές ολικής άλεσης.

Μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) ίσως να αυξάνει τις πιθανότητες για κατάθλιψη, ειδικά στους ηλικιωμένους. Το φολικό οξύ υπάρχει στα πράσινα λαχανικά, στα εσπεριδοειδή, στα φασόλια και στις εμπλουτισμένες τροφές.

Σολομός, σαρδέλες

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, η πέστροφα και το σκουμπρί, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την επικοινωνία της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης. Τα θαλασσινά είναι επίσης καλή πηγή ψευδαργύρου, που παρεμβαίνει σε κάθε λειτουργία του εγκεφάλου, και οι μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνει το θυμό και την κατάθλιψη στις νέες γυναίκες (πολλές από τις οποίες δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ψευδαργύρου).

Τροφές για την καλή υγεία του στομάχου και του εγκεφάλου

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι το 90% της σεροτονίνης παράγεται στο στομάχι, αλλά πώς όσα τρώμε επηρεάζουν την διάθεσή μας;

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι με κατάθλιψη και οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται καλά συχνά εμφανίζουν ανωμαλίες στο μικροβίωμα του στομάχου. Η κατανάλωση τροφών που ενισχύουν τα καλά βακτήρια του στομάχου βελτιώνουν τη διάθεση. Η κατανάλωση πρεβιοτικών και προβιοτικών, λαχανικών και φυτικών ινών ενισχύουν τα καλά βακτήρια του εντέρου.

Πρεβιοτικά και προβιοτικά

Η κατανάλωση πρεβιοτικών και προβιοτικών οδηγεί στη μείωση του άγχους και στην ενίσχυση της διάθεσης.

Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια και μύκητες που υπάρχουν σε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση και σε κάποια γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως:

• Κομπούχα
• Ξινολάχανο
• Κίμτσι
• Γιαούρτι
• Κεφίρ

Τα πρεβιοτικά είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που δεν μπορεί να τους διασπάσει το στομάχι μας, αλλά είναι καλοί για τα καλά βακτήρια του στομάχου. Κάποιες τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά περιλαμβάνουν:

• Βρώμη
• Μπανάνες
• Όσπρια, φασόλια και αρακά
• Μούρα
• Κρεμμύδια, πράσα, σπαράγγια

Ποιες τροφές μας προκαλούν κακή διάθεση;

Οι τροφές που μας κάνουν να νιώθουμε άσχημα, κουρασμένοι, αγχωμένοι και περιλαμβάνουν:

• Επεξεργασμένες τροφές με τεχνητά χρώματα και γλυκαντικά
• Τροφές με παρασιτοκτόνα, τοξικές ουσίες, ορμόνες, αντιβιοτικά
• Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ιδίως ζάχαρη).

Τα κέικ, τα μπισκότα και άλλα γλυκά σνακ και ποτά μπορεί να τονώνουν προσωρινά τη διάθεσή μας αν δεν νιώθουμε καλά. Η γρήγορη απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα, δημιουργεί μία αίσθηση ευχαρίστησης. Όταν τρώμε κάτι που λαχταράμε τότε το σώμα μας απελευθερώνει ντοπαμίνη. Όμως αυτό αφενός είναι παροδικό, και αφετέρου είναι εύκολο να το παρακάνουμε με την κατανάλωσή τους, και να νιώθουμε τελικά τύψεις και ενοχές (πχ για το βάρος και τη σωματική μας εικόνα), οι οποίες έχουν αρνητική επίδραση στην ψυχολογική μας ευεξία.

Κορεσμένα λιπαρά

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το βούτυρο, το φοινικέλαιο, το λάδι καρύδας έχουν σχέση με την μειωμένη παραγωγή ντοπαμίνης στον εγκέφαλο για αυτό και καλό είναι να αποφεύγονται. Προτιμήστε την κατανάλωση ακόρεστων και πολυακόρεστων ελαίων (όπως ελαιόλαδο) τα οποία είναι ευεργετικά για την καρδιά και τον εγκέφαλο.

Σημασία δεν έχει τόσο τι τρώμε, αλλά τι "μας τρώει" !

Μειώστε το άγχος και το στρες στη ζωή σας

Εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή που βοηθάει το σώμα και τον εγκέφαλό μας, είναι εξαιρετικής σημασίας να φροντίσουμε και το πνεύμα μας, μέσω της ψυχοθεραπείας. Το χρόνιο στρες, μέσω των ορμονών του στρες, επιβαρύνει σημαντικά την σωματική και ψυχική υγεία μας.

Σημασία έχει βέβαια και η στάση μας απέναντι στη ζωή και στα πράγματα γενικότερα, δηλαδή να έχουμε μία θετική, αισιόδοξη στάση για τη ζωή, και να ξέρουμε που κρύβεται η ευτυχία για εμάς.

Με ποιους διατροφικούς τρόπους μπορούμε να ενισχύσουμε τη διάθεσή μας;

1. Κατανάλωση τακτικών γευμάτων: καλό είναι να καταναλώνουμε ένα υγιεινό πρωινό, και να μοιράζουμε τα γεύματα μέσα στην ημέρα ώστε να μην το παρακάνουμε σε ένα γεύμα. Καλό είναι να αποφεύγουμε τη ζάχαρη που προκαλεί την απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
2. Καλή ενυδάτωση: δεν πρέπει να παραμελούμε την επαρκή κατανάλωση νερού και την ενυδάτωση του οργανισμού μας.
3. Περιορισμός της καφεΐνης: αν και η καφεΐνη μπορεί να μας δίνει ενέργεια μπορεί επίσης να μας κάνει να νιώθουμε πιο κουρασμένοι από πριν. Η καφεΐνη επίσης επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου.
4. Άσκηση: η άσκηση συμβάλλει στην αντιμετώπιση του άγχους και στην ενίσχυση της ευεξίας μας.