Ορμόνες του Στρες και Διατροφή
Το στρες είναι κάτι που όλοι αντιμετωπίζουμε κάποια στιγμή στη ζωή μας. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν στρες στο σώμα, εξωτερικοί όπως η δουλειά, οι υποχρεώσεις της καθημερινότητας και εσωτερικοί όπως το τι τρώμε και πως λειτουργεί το πεπτικό, το ανοσοποιητικό και το νευρικό μας σύστημα.
Οι βιολογικές αλλαγές που παρατηρούνται στο σώμα λόγω άγχους περιλαμβάνουν:
- Την απελευθέρωση ορμονών του στρες από τα επινεφρίδια όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη
- Τα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
- Η αύξηση της αρτηριακής πίεσης
- Ο γρήγορος ρυθμός της καρδιάς
Όλες αυτές οι αποκρίσεις, είναι γνωστές ως ο μηχανισμός πάλης ή φυγής, που είναι σχεδιασμένος ώστε να μας προστατεύει από απειλητικές καταστάσεις για τη ζωή μας. Το πρόβλημα προκύπτει όταν το στρες δεν υποχωρεί και το σώμα παραμένει σε συναγερμό χωρίς να επανέρχεται.
Ο μηχανισμός του στρες, οδηγεί στην απελευθέρωση αδρεναλίνης, νοραδρεναλίνης και κορτιζόλης από τα επινεφρίδια. Σταδιακά τα επινεφρίδια υπερλειτουργούν για να ανταποκριθούν στα αυξημένα επίπεδα των ορμονών.
Τι συμβαίνει όταν τα επίπεδα της κορτιζόλης είναι υψηλά;
Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να προκαλέσουν:
- Χρόνιες επιπλοκές: όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης τύπου 2 και η οστεοπόρωση
- Αύξηση του σωματικού βάρους: η κορτιζόλη αυξάνει την όρεξη και δίνει σήμα στο μεταβολισμό ώστε να αποθηκεύει λίπος
- Κόπωση: παρεμβαίνει στον κύκλο παραγωγής των ορμονών, διαταράσσει τον ύπνο και προκαλεί κόπωση
- Γνωστικές ικανότητες: η κορτιζόλη παρεμβαίνει στη μνήμη
- Λοιμώξεις: η κορτιζόλη αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και έτσι μας κάνει πιο επιρρεπείς στις λοιμώξεις
Πώς μπορείτε να διατηρήσετε ισορροπία στις ορμόνες;
Μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία των ορμονών μέσω της διατροφής, της άσκησης και κάποιων αλλαγών στον τρόπο ζωής. Καλό είναι να μάθετε να διαχειρίζεστε το στρες:
- Να απομακρύνεστε από τις αιτίες που σας προκαλούν στρες
- Να ελέγχετε την απόκρισή σας.
Υγιεινή διατροφή
Η κατανάλωση λαχανικών, πρωτεΐνης, βρώμης και υγιών λιπαρών βοηθά στην σταθεροποίηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και υπάρχουν στον σολομό, στον τόνο, στα καρύδια, στους σπόρους τσία και στο λιναρόσπορο. Οι τροφές με κορεσμένα λιπαρά και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες προκαλούν φλεγμονή και αυξάνουν τα επίπεδα της κορτιζόλης.
Μην χρησιμοποιείτε το φαγητό ως μηχανισμό αντιμετώπισης του άγχους
Μερικές φορές η κατανάλωση ενός γλυκού ή υδατανθράκων μας προσφέρει ανακούφιση και παρηγοριά όταν νιώθουμε αγχωμένοι. Το πρόβλημα προκύπτει όταν χρησιμοποιείτε το φαγητό ως μηχανισμό διαχείρισης του στρες. Αναρωτηθείτε γιατί λαχταράτε ένα γλυκό πριν το καταναλώσετε. Ίσως αυτό που χρειάζεστε είναι λίγος χρόνος για τον εαυτό σας, μια αγκαλιά ή ένα χαλαρωτικό ντους. Όταν βασίζεστε στα γλυκά για να αντιμετωπίσετε το στρες δεν είναι αποτελεσματικό, γιατί μπορεί να νιώθετε καλά στιγμιαία αλλά δεν λειτουργεί μακροπρόθεσμα.
Απομακρύνετε τις αιτίες άγχους από τη ζωή σας
Βγάλτε από τη ζωή σας ότι σας προκαλεί στρες. Αν η δουλειά σας προκαλεί στρες, προσπαθήστε να βάλετε υγιή όρια ώστε να μην σας κατακλύζει το στρες.
Βρείτε τρόπους να αντιμετωπίσετε το στρες
Βγείτε μια βόλτα στη φύση, κάντε ασκήσεις αναπνοών και βάλτε πρόγραμμα στη ζωή σας. Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον στο σπίτι σας. Η ομοιοπαθητική και ο βελονισμός μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος.
Κοιμηθείτε καλά
Η έλλειψη ύπνου από μόνη της οδηγεί στην έκκριση των ορμονών που μας κάνουν να πεινάμε. Σε συνδυασμό με το στρες και τα επίπεδα της γκρελίνης (της ορμόνης της πείνας), της λεπτίνης και της κορτιζόλης δημιουργείται πιο έντονο στρες. Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-8 ώρες την νύχτα.