Πως δημιουργούνται οι συνήθειες

Συνήθειες

Μια συνήθεια είναι μια πράξη που επαναλαμβάνουμε τακτικά και είναι δύσκολο να την αλλάξουμε. Μπορεί για παράδειγμα να τρώμε τα νύχια μας όταν νιώθουμε άγχος. Μια συνήθεια μπορεί να είναι ασυνείδητη, όπως το κούνημα των ποδιών ή το σφίξιμο των χειλιών όταν νιώθουμε νευρικοί. Οι συνήθειες είναι η ρουτίνα ή τα τελετουργικά που είναι ασυνείδητα ή αυτόματα.

Πώς ο εγκέφαλός μας αναπτύσσει τις συνήθειες;

Το νευρικό μας σύστημα ελέγχει όλα όσα κάνουμε, όλες τις ενέργειες που αυξάνουν τα επίπεδα της ντοπαμίνης , η οποία με τη σειρά της ενεργοποιεί το σύστημα επιβράβευσης στον εγκέφαλο.

Κάθε συνήθεια που αναπτύσσουμε οφείλεται στο σχεδιασμό του εγκεφάλου μας να επιλέγει όσα μας επιβραβεύουν και όσα μας τιμωρούν.

Όταν ο εγκέφαλος αναγνωρίζει ένα συγκεκριμένο μοτίβο, όπως η σύνδεση ανάμεσα στις πράξεις και στην ικανοποίηση, αποθηκεύει αυτές τις πληροφορίες στα βασικά γάγγλια. Αυτή η περιοχή του εγκεφάλου είναι το κέντρο των συναισθημάτων και των αναμνήσεων , όχι όμως και των συνειδητών αποφάσεων. Το κέντρο των συνειδητών αποφάσεων είναι ο προμετωπιαίος φλοιός.

Αυτό είναι που κάνει τις συνήθειες δύσκολο να αλλάξουν. Η προέλευσή τους από την περιοχή του εγκεφάλου που είναι εκτός συνειδητού ελέγχου κάνει δύσκολη ακόμη και την αναγνώριση των συνηθειών μας.

Επίσης, το σύστημα επιβράβευσης στον εγκέφαλο είναι ένα εργαλείο επιβίωσης. Ένα εργαλείο που μας βοηθά να βρούμε όσα έχουμε ανάγκη για να επιβιώσουμε.

Στις μέρες μας, η συνεχής αναζήτηση των θετικών εμπειριών μπορεί να μας οδηγήσει σε λιγότερο βοηθητικές κατευθύνσεις. Κάτι που φαίνεται καλό αυτή τη στιγμή, δεν σημαίνει ότι είναι καλό για την ευτυχία, την υγεία, την μακροζωία, τις κοινωνικές μας σχέσεις ή την ψυχική μας υγεία μακροπρόθεσμα.

Ο εγκέφαλός μας αποζητά τα υψηλά επίπεδα ντοπαμίνης. Έτσι, όταν μια συμπεριφορά οδηγεί στην ανταμοιβή, ο εγκέφαλος δημιουργεί μια σύνδεση ανάμεσα σε αυτή τη συμπεριφορά και στην ανταμοιβή.

Η δύναμη της συνήθειας

Οι συνήθειες είναι πράξεις που προκαλούνται από ερεθίσματα, όπως η ώρα της ημέρας, μια δραστηριότητα ή μια τοποθεσία. Καταλήγουν σε μια ανταμοιβή, μέσω της επανάληψης. Πώς λειτουργεί μια συνήθεια;

Το ερέθισμα μπορεί να είναι ένα σήμα , μια αφορμή που μπορεί να είναι μια συγκεκριμένη τοποθεσία, μια μυρωδιά, ένα συναίσθημα ή πολλά άλλα. Στη συνέχεια το ερέθισμα προκαλεί την έντονη λαχτάρα για μια πράξη που οδηγεί στην επιβράβευση, μας δίνει κίνητρο να δράσουμε. Η επιθυμία μας οδηγεί σε μια συγκεκριμένη απόκριση, μένουμε δεσμευμένοι σε σκέψεις ή πράξεις που θα μας φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Τελικά, το αποτέλεσμα της πράξης μας είναι η επιβράβευση , η ικανοποίηση της επιθυμίας μας που ενισχύει το ερέθισμα.

Ένα παράδειγμα για το πως λειτουργεί μια συνήθεια είναι το εξής:

Μπορεί να έχετε κουραστεί με μια εργασία και να θέλετε να κάνετε ένα διάλλειμα από την σκληρή πνευματική σας δουλειά. Βγαίνετε για να καπνίσετε, έτσι ηρεμείτε από μια άβολη κατάσταση και αυξάνετε και τα επίπεδα της νικοτίνης. Με τον καιρό, όταν νιώθετε δυσκολίες στη δουλειά σας θέλετε να καπνίζετε συνεχώς. Ή μπορεί να σας ανακουφίζει η απασχόληση με τα social media. Αυτό σας είναι οικείο;

Η συνήθεια συνήθως συμβαίνει υποσυνείδητα και μπορεί να διαιωνίσει και μη ωφέλιμες συμπεριφορές, όμως μπορούμε να δημιουργήσουμε θετικές συνήθειες, υπάρχουν τρόποι να το καταφέρουμε.

Όταν νιώθετε πιεσμένοι από τη δουλειά σας μπορείτε να κάνετε ένα διάλλειμα να βγείτε μια βόλτα, να τρέξετε, να ακούσετε μουσική ή να διαβάσετε ένα βιβλίο. Όσο περνάει ο καιρός όταν θα νιώθετε πίεση θα κάνετε περιπάτους ή θα ακούτε μουσική για να ηρεμήσετε και αυτό είναι υγιές.

Γιατί οι συνήθειες είναι σημαντικές για την υγεία μας;

Οι συνήθειες μα είναι ουσιαστικές για την υγεία μας. Μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν τις πιθανότητες να επιτύχουμε ή να διατηρήσουμε ένα στόχο, όπως να τρώμε υγιεινά, να κάνουμε άσκηση τακτικά και να φροντίζουμε την υγεία μας και την ποιότητα της ζωής μας. Για παράδειγμα, οι κακές διατροφικές συνήθειες όπως η κατανάλωση πολλών γλυκών και η έλλειψη άσκησης οδηγούν σε χρόνια νοσήματα όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Από την άλλη πλευρά, οι υγιεινές συνήθειες όπως η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και φρέσκων τροφίμων σε συνδυασμό με την άσκηση έχουν αποδεδειγμένα πολλά οφέλη στην υγεία. Οι θετικές συνήθειες συμβάλλουν στην καλή μας υγεία, την σωματική και την πνευματική.

Τη στιγμή που θα κατανοήσετε τη δύναμη που έχουν οι συνήθειες πάνω σας τότε μπορείτε να κάνετε κάποια βήματα για να βελτιώσετε και τις δικές σας.

Πώς μπορώ να δημιουργήσω νέες συνήθειες;

Θέστε ξεκάθαρους στόχους

Οι θετικές δηλώσεις έχουν σημαντική επίδραση στους στόχους μας αλλά όταν λέμε δυνατά τους στόχους μας στον εαυτό μας τότε είναι πιο πιθανό να τους υλοποιήσετε. Οι θετικές δηλώσεις ενισχύουν την αυτοπεποίθησή μας. Ο εγκέφαλος θέλει να πιστέψει όλα όσα του λέμε.

Αντικαταστήστε μια παλιά συνήθεια με μια νέα

Αντί να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε νέες συνήθειες είναι πιο αποτελεσματικό να αντικαταστήσετε μια παλιά συνήθεια ή να κάνετε μικρές προσαρμογές.

Αν για παράδειγμα πίνετε μια κούπα καφές στις 6 το πρωί, μπορείτε να πίνετε τσάι. Με αυτό τον τρόπο θα μειώσετε την ποσότητα της καφεΐνης που καταναλώνετε και θα την αντικαταστήσετε με κάτι πιο υγιεινό.

Κάντε μικρά βήματα

Δεν υπάρχει τίποτε κακό στους μεγάλους στόχους. Αλλά είναι ανάγκη  να είναι μικρότεροι ώστε να μπορείτε να τους επιτύχετε. Η επίτευξη κάθε μικρού στόχου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ντοπαμίνης και να σας δώσει κίνητρο για τα επόμενα βήματά σας.

Δεν χρειάζεται να θέσετε ένα συγκεκριμένο χρονικό όριο. Χρειάζεται απλά να ξεπεράσετε την αρχική καμπή. Μπορείτε να αρχίσετε να χτίζετε τις νέες σας συνήθειες στη συνέχεια.

Αφήστε στην άκρη τη νοοτροπία του όλα ή τίποτα

Θα ήταν τέλειο να μπορούσατε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο μια ώρα την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα; Ίσως. Αλλά ίσως αυτός ο στόχος να είναι τρομακτικός. Όμως αν βρείτε 15 λεπτά την ημέρα; Αυτός είναι πιο ρεαλιστικός στόχος. Από τη στιγμή που θα αφιερώνετε 15 λεπτά της ημέρα στην άσκηση είναι εύκολο να σας γίνει συνήθεια και σταδιακά να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο.

Αλλάξτε τον τρόπο έκφρασής σας

Ο τρόπος με τον οποίο μιλάμε για την άσκηση,  για παράδειγμα, "είναι σκληρή, θέλει κόπο" είναι εμπόδιο στην αναζήτηση της ως εμπειρία. Όταν επαναπροσδιορίζουμε κάτι ως θετικό που μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε ευτυχισμένοι ,μας δίνει κίνητρο να δράσουμε.

Ακόμη και αν δεν το πιστεύετε αυτό αρχικά, προσποιηθείτε μέχρι να τα καταφέρετε. Χαμογελάστε ακόμη και όταν δεν νιώθετε έτσι, θα νιώσετε τουλάχιστον χαρούμενοι σε έναν βαθμό.