Πως να νικήσετε το άγχος και το φόβο

Πως να νικήσετε το άγχος και το φόβο

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε τη διαφορά ανάμεσα στο φόβο και στο άγχος. Παλιά, όταν οι άνθρωποι ζούσαν σε σπηλιές ήταν ανάγκη να προσέχουν συνεχώς για να είναι ασφαλείς. Η εγρήγορση για πιθανές απειλές ήταν απαραίτητη για την επιβίωση. Όμως, σήμερα δεν είναι ανάγκη να ανησυχούμε όπως παλιά, ωστόσο αυτός ο μηχανισμός έχει παραμείνει ο ίδιος.

Ο φόβος είναι το συναίσθημα που νιώθουμε όταν υπάρχει κάποια απειλή για την σωματική ή την συναισθηματική μας ευεξία.

Το σώμα και ο εγκέφαλος μας αντιδρά στις απειλές με τον ίδιο τρόπο. Δεν υπάρχει διαφορά αν η απειλή είναι σωματική, συναισθηματική ή κοινωνική. Ο συναγερμός του αυτόνομου νευρικού συστήματος δεν μπορεί να διακρίνει τις απειλές. Πώς μπορείτε να νικήσετε το άγχος και το φόβο;

Αν και είναι δυσάρεστος, ο φόβος παραμένει μια υγιής αντίδραση. Ο μηχανισμός πάλης ή φυγής μας κρατά ζωντανούς, ασφαλείς. Βέβαια, όταν συνεχώς φοβόμαστε δεν ζούμε τη ζωή μας όπως θα θέλαμε, και αυτό προκαλεί άγχος.

Στην επιφάνεια, το άγχος μοιάζει πολύ με το φόβο. Και τα δύο έχουν τις ρίζες τους στο ίδιο συναίσθημα. Αλλά το άγχος εμφανίζεται όταν ο φόβος βγαίνει εκτός ελέγχου. Μπορεί να νιώθετε συνέχεια φόβο, να αντιδράτε υπερβολικά ή να ανταποκρίνεστε στα ερεθίσματα που δεν αποτελούν πραγματική απειλή.

Αν και ο φόβος είναι κάτι που οι άνθρωποι βιώνουν τακτικά, το άγχος δεν πρέπει να είναι κομμάτι της καθημερινότητας. Ο φόβος είναι ένα συναίσθημα, και το άγχος είναι μια ψυχική διαταραχή.

Τα συμπτώματα του φόβου υποχωρούν όταν η απειλή εξαφανίζεται. Ωστόσο, τα συμπτώματα του άγχους επιμένουν.

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στο φόβο και στο άγχος;

Τα συμπτώματα του φόβου και του άγχους μπορεί να είναι κοινά κάποιες φορές, αλλά οι αιτίες τους διαφέρουν. Ο φόβος και το άγχος ενεργοποιούν το μηχανισμό του στρες στο σώμα. Ωστόσο, ο φόβος συνήθως είναι αποτέλεσμα μιας "πραγματικής" ή άμεσης απειλής ενώ το άγχος μπορεί να είναι αποτέλεσμα μιας φανταστικής απειλής.

Ο φόβος γενικά είναι μια αντίδραση με μικρή διάρκεια, ενώ το άγχος μπορεί να επιμένει παραπάνω. Και τα δύο προκαλούν σωματικές αντιδράσεις όπως η ένταση στους μύες, το μούδιασμα και η γρήγορη αναπνοή.

Αυτές οι αισθήσεις είναι κομμάτι του μηχανισμού πάλης ή φυγής. Μας προετοιμάζουν να αναλάβουμε δράση για να σωθούμε.

Τα συμπτώματα του φόβου περιλαμβάνουν:

• Αντίδραση στο φόβο, απότομες κινήσεις όπως το τρέμουλο
• Ένα συναίσθημα τρόμου ή προσμονής που συνδέεται με κάτι συγκεκριμένο
• Νευρικές αντιδράσεις (γέλιο ή ταραχή)
• Συναίσθημα ανακούφισης όταν η απειλή υποχωρεί

Τα συμπτώματα του άγχους περιλαμβάνουν:

• Συναισθήματα αποσύνδεσης, θυμού ή έντασης
• Αυξημένο ρυθμό της καρδιάς, δυσκολία στην αναπνοή
• Δυσκολίες στον ύπνο και αδυναμία χαλάρωσης
• Προβλήματα στη συγκέντρωση και θέματα μνήμης

Οι επιδράσεις του φόβου και του άγχους

Ο φόβος και το άγχος συχνά επικαλύπτονται, καθώς έχουν πολλά κοινά συμπτώματα. Αλλά κάποιος που έχει άγχος είναι πιο ευαίσθητος στο φόβο. Ακόμη και σε καταστάσεις στις οποίες δεν υπάρχει άμεση απειλή μπορεί να προκαλούνται συναισθήματα φόβου.

Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι είστε στο γραφείο και βλέπετε κάποιους συναδέλφους συνεχώς να μιλάνε. Αυτό το ερέθισμα είναι αβλαβές. Ωστόσο, αν έχετε άγχος, μπορεί να κάνετε σκέψεις, να νιώθετε νευρικότητα και να μην θέλετε να τους μιλάτε. Οι συνάδελφοι σας αποτελούν απειλή;

Σε αυτή την περίπτωση, ναι. Δεν υπάρχει κάποια άμεση απειλή ή κίνδυνος, οι συνεργάτες σας δεν πρόκειται να σας επιτεθούν. Αλλά, αν ανησυχείτε ότι μιλάνε για εσάς, αντιδράτε σε αυτή την αντιληπτή απειλή. Η αντίδρασή σας είναι κατάλληλη για το τι μπορεί να συμβαίνει, όχι για αυτό που συμβαίνει τώρα.

Που είναι το κακό σε αυτό; Οι άνθρωποι σχολιάζουν, σωστά; Και ίσως να μην μιλάνε για εσάς; Δεν θα νιώθατε έτσι αν δεν ήταν αλήθεια, σωστά; Όχι τόσο γρήγορα.

Τα συναισθήματα προκύπτουν λόγω συγκεκριμένων ερεθισμάτων. Με άλλα λόγια, αντιδράτε σε οτιδήποτε συμβαίνει γύρω σας, και εμπιστεύεστε τα συναισθήματά σας να σας δώσουν μια ανατροφοδότηση για όσα βλέπετε. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια.

Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί τις αισθήσεις για να προβλέψει τι θα συμβεί μετά. Σύμφωνα με αυτή την πρόβλεψη, ο εγκέφαλος προκαλεί μια σωματική αντίδραση, την οποία διαβάζουμε ως συναίσθημα.

Μέσα από τις εμπειρίες μας, ο εγκέφαλος αποκτά την ικανότητα να είναι καλός στις προβλέψεις. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο όταν πρέπει να αντιμετωπίσουμε έναν πραγματικό κίνδυνο αποτελεσματικά.

Ωστόσο, όταν συνηθίζουμε να προβλέπουμε τα πάντα ως απειλές, τα επίπεδα του άγχους είναι υψηλά συνέχεια. Δεν υπάρχει πραγματική απειλή, αλλά υπάρχουν πολλά πράγματα που ίσως να συμβούν που μας ανησυχούν.

Η αντίδραση του σώματος στο φόβο ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, είτε η απειλή είναι πραγματική είτε φανταστική. Αυτό μας δίνει ώθηση να αντιμετωπίσουμε τον κίνδυνο και δεν είναι κατάλληλη για την διαχείριση συνεχών απειλών. Με τον καιρό, ο φόβος και το άγχος μπορεί να έχουν αρνητικές επιδράσεις στο μυαλό, στα συναισθήματα και στο σώμα.

Μυαλό:

• Μπορεί οι σκέψεις σας να τρέχουν συνεχώς και να μην μπορείτε να ηρεμήσετε.
• Μπορεί να ανησυχείτε για την επίδοση σας.
• Ίσως να μην μπορείτε να συγκεντρωθείτε και να μην μπορείτε να ακολουθήσετε τη ροή.

Συναίσθημα:

• Ίσως να νιώθετε συναισθήματα ευερεθιστότητας, ανυπομονησίας ή απογοήτευσης.
• Δυσκολεύεστε να αναγνωρίσετε τις επιτυχίες και τα επιτεύγματά σας.
• Μπορεί να νιώθετε συναισθηματικά εξουθενωμένοι ή να εμφανίζετε σημάδια του burnout.

Σώμα:

• Μπορεί να νιώθετε ανεξήγητους πόνους, όπως οι πονοκέφαλοι.
• Μπορεί να νιώθετε κούραση, ακόμη και αν έχετε κοιμηθεί καλά το βράδυ.
• Μπορεί να δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε.

Διαταραχές άγχους

Οι διαταραχές άγχους περιλαμβάνουν τις φοβίες και τις κρίσεις πανικού. Επίσης, περιλαμβάνουν την ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD) και τη διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD). Οι διαταραχές άγχους έχουν κάποια κοινά συμπτώματα αλλά διαφέρουν σε σοβαρότητα.

Κρίσεις πανικού

Μια κρίση πανικού συνήθως συμβαίνει ξαφνικά και χωρίς κάποια ιδιαίτερη αφορμή. Αν και πολλά συμπτώματα του άγχους είναι ψυχικά, οι κρίσεις πανικού προκαλούν έντονα σωματικά συμπτώματα. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι που βιώνουν κρίσεις πανικού πιστεύουν ότι παθαίνουν έμφραγμα.

Στη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, οι άνθρωποι νιώθουν ότι θα πεθάνουν. Είναι δύσκολο κάποιος να λειτουργεί στη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Παρά την σοβαρότητα των συμπτωμάτων του πανικού, δεν είναι πάντα εύκολο κάποιος να λέει όσα βιώνει.

Φοβίες

Οι φοβίες είναι ένα συναίσθημα φόβου σε αντίδραση σε ένα συγκεκριμένο ερέθισμα. Τυπικά, ένα άτομο που παθαίνει μια κρίση πανικού μπορεί να διακρίνει τι την προκαλεί. Μπορεί να είχε κάποια φοβία στο παρελθόν. Μια φοβία μπορεί να είναι ήπια ως σοβαρή.

Μια φοβία πρέπει να επηρεάζει την καθημερινότητα ενός ατόμου. Οι άνθρωποι με φοβίες μερικές φορές προσπαθούν με κάθε τρόπο να αποφύγουν τις καταστάσεις που τους προκαλούν φόβο.

Πώς θα ξεπεράσετε το φόβο και το άγχος;

Η διαχείριση του φόβου και του άγχους δεν είναι πάντα εύκολη υπόθεση. Ωστόσο, μπορείτε να ενισχύσετε τις δεξιότητές σας και να τα αντιμετωπίζετε αποτελεσματικά. Η αυτογνωσία είναι ένα σπουδαίο πρώτο βήμα για να ξεπεράσετε το φόβο και το άγχος.

1. Παρατηρήστε τα συναισθήματά σας

Δεν είναι όλοι οι άνθρωποι καλοί στο να μιλάνε για τα συναισθήματά τους. Όμως, η αναγνώριση του άγχους είναι ένα βοηθητικό πρώτο βήμα. Τι νιώθετε σε μια έντονη συναισθηματικά κατάσταση; Δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε, ιδρώνετε ή σας πονά το στομάχι σας;

2. Αναγνωρίστε το φόβο σας

Έχετε βρεθεί ποτέ στη θέση να θέλετε να κλάψετε και να προσπαθείτε να συγκρατήσετε τα δάκρυά σας; Αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο. Το να προσπαθείτε να αγνοήσετε τις σκέψεις φόβου είναι εξίσου δύσκολο. Σταματήστε να σπαταλάτε συναισθηματική ενέργεια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σοφά αυτή την ενέργεια και να ζητήσετε βοήθεια.

3. Αναπνεύστε

Αν και το πάρετε μια βαθιά αναπνοή προφανώς δεν είναι αυτό που θέλετε να ακούσετε, υπάρχει λόγος που αυτό λειτουργεί. Οι βαθιές αναπνοές ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Οι αναπνοές, η ενσυνειδητότητα, ο διαλογισμός και άλλες τεχνικές χαλάρωσης απενεργοποιούν το μηχανισμό του στρες.

4. Παρατηρήστε τον εαυτό σας

Πώς νιώθετε τώρα , και ποιο είναι το επόμενο βήμα που μπορείτε να κάνετε; Θέλετε να βγείτε μια βόλτα; Χρειάζεται να απομακρυνθείτε από την τρέχουσα κατάσταση ή να μιλήσετε σε κάποιον; Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να βρείτε την λύση που σας εξυπηρετεί.

5. Διαχωρίστε τις βασικές βιολογικές σας ανάγκες

Το σώμα μας έχει τόσες πολλές φυσιολογικές αισθήσεις, για αυτό κάποιες φορές είναι εύκολο να τις μπερδεύουμε. Ο εγκέφαλος μπορεί να ερμηνεύει μια αίσθηση φτερουγίσματος στο στομάχι ως αγάπη ή στρες. Και αν είναι πείνα; Πιείτε ένα ποτήρι νερό και φάτε κάτι. Ακόμη νιώθετε άγχος;

6. Αμφισβητήστε τις αρνητικές σας σκέψεις

Σκεφτείτε, "Τι φοβάμαι; Αυτό συμβαίνει τώρα ή είναι μια φανταστική απειλή;" Αν έχετε το χρόνο, κάντε μια αναγνώριση των αρνητικών σας σκέψεων ή μπορείτε να γράψετε τι συνέβη και πως νιώθετε. Στη συνέχεια φανταστείτε μια αντίδραση που θα σας δίνει δύναμη.

7. Αναλάβετε δράση

Τώρα που έχετε κατανοήσει ξεκάθαρα πως νιώθετε, αποφασίστε ποια είναι η καλύτερη αντίδραση. Έχετε ανάγκη να κάνετε μια συζήτηση με κάποιον; Υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε; Μην γίνεστε αναβλητικοί. Όταν αποφεύγετε πράγματα τότε το άγχος εντείνεται. Όταν δράτε προληπτικά νιώθετε ότι έχετε τον έλεγχο και ενισχύετε την αυτοπεποίθησή σας.

Πώς θα καταλάβετε ότι χρειάζεστε βοήθεια για να ξεπεράσετε το φόβο και το άγχος;

Μερικές φορές, δεν είναι δυνατό να διαχειριστείτε το άγχος μόνοι σας, και αυτό δεν είναι κάτι που πρέπει να σας τρομάζει.

Τα συμπτώματα άγχους μπορεί να είναι πολύ έντονα αν:

• Δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τις εργασίες της καθημερινότητας
• Δεν είστε λειτουργικοί
• Ακυρώνετε δουλειές ή κοινωνικές συναντήσεις λόγω του άγχους
• Οργανώνετε τη ζωή σας για να αποφύγετε όσα σας ενοχλούν

Αν παρατηρείτε οτιδήποτε από τα παραπάνω είναι καλό να ζητήσετε βοήθεια και να μιλήσετε σε έναν ψυχοθεραπευτή.