Πως να σταματήσω τη δύσπνοια (από άγχος)

Πως να σταματήσω τη δύσπνοια (από άγχος)

Αν και όλοι μας νιώθουμε άγχος κάποιες φορές, πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από κάποια διαταραχή άγχους. Γενικά, οι διαταραχές άγχους είναι το αποτέλεσμα της ανισορροπίας των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, αλλά επίσης μπορεί να οφείλονται σε ψυχικά τραύματα ή να είναι αποτέλεσμα γενετικής προδιάθεσης.

Καθώς τα συμπτώματα του άγχους διαφέρουν από άτομο σε άτομο, όλες οι μορφές άγχους μπορεί να επηρεάζουν την αναπνοή και το ρυθμό της καρδιάς. Κάποια επεισόδια δύσπνοιας μπορεί να είναι αρκετά τρομακτικά. Το άγχος μπορεί να επηρεάζει την ικανότητα να αναπνέουμε και η αναπνοή μας μπορεί επίσης να επηρεάζει τα επίπεδα του άγχους.

Όταν κάποιος νιώθει ότι δεν μπορεί να αναπνεύσει καλά, αυτό από μόνο του είναι μια τρομακτική εμπειρία. Πολλές φορές το άγχος είναι η αιτία της δύσπνοιας. Φυσικά, το άγχος εκδηλώνεται διαφορετικά σε κάθε άνθρωπο. Κάποιοι έχουν ενοχλήσεις στο στομάχι, άλλοι έχουν ταχυκαρδία και άλλοι δύσπνοια. Βέβαια, υπάρχουν τρόποι να σταματήσετε τη δύσπνοια (από άγχος).

Συμπτώματα του άγχους

Το άγχος μπορεί να κάνει τις σκέψεις σας να τρέχουν και το σώμα να ιδρώνει και να τρέμει. Μπορεί να αισθάνεστε την καρδιά σας να χτυπά γρήγορα ή σφίξιμο στο στήθος. Ένα άτομο με διαταραχή άγχους μπορεί να εμφανίζει τα εξής συμπτώματα:

• Συναισθήματα ότι θα συμβεί μια επικείμενη καταστροφή
• Αδυναμία ή κόπωση
• Ενοχλήσεις στο στομάχι
• Δυσκολία στη συγκέντρωση
• Εκνευρισμό ή ένταση
• Αποφυγή καταστάσεων που προκαλούν στρες

Το άγχος μπορεί να είναι ήπιο ή να παρεμβαίνει στη ζωή ενός ατόμου. Όταν είναι έντονο μπορεί να επηρεάζει την αναπνοή. Το άγχος μπορεί γρήγορα να δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο όπου κάποιος νιώθει ότι δεν μπορεί να αναπνεύσει, το άγχος κορυφώνεται, και επιδεινώνονται οι δυσκολίες στην αναπνοή.

Ποιες είναι οι αιτίες που προκαλούν δύσπνοια όταν νιώθετε άγχος;

Κάποιος που έχει δύσπνοια λόγω άγχους μπορεί να αντιμετωπίζει διάφορα θέματα. Συνήθως, το σώμα μπαίνει σε κατάσταση πάλης ή φυγής μετά από μια ψυχοπιεστική κατάσταση. Σε αυτή την κατάσταση στρες, ο εγκέφαλος στέλνει σήματα στο υπόλοιπο σώμα για να προετοιμαστεί ώστε να παλέψει ή να τρέξει. Αυτά τα σήματα έχουν ως αποτέλεσμα οι μύες να συσπώνται, ακόμη και οι μύες στο στήθος και στην κοιλιά, πράγμα που κάνει πιο δύσκολη την αναπνοή.

Σε αυτή την κατάσταση, η καρδιά χτυπά πιο δυνατά και η αναπνοή είναι πιο δύσκολη, και αυτό δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο από τον οποίο είναι κάποιος δύσκολο να βγει.

Πώς θα καταλάβω αν η δύσπνοια οφείλεται στο άγχος;

Φυσικά, υπάρχουν πολλές καταστάσεις που μπορεί να προκαλούν δύσπνοια. Η καρδιακή ανεπάρκεια ή άλλα καρδιακά προβλήματα, μπορεί να είναι σοβαρά θέματα, καθώς ένας θρόμβος αίματος μπορεί να οδηγήσει στην απόφραξη μιας αρτηρίας ή των αεραγωγών. Η παχυσαρκία, οι παθήσεις των πνευμόνων όπως το άσθμα ή η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια και παθήσεις όπως η φυματίωση, η πνευμονία προκαλούν θέματα στην αναπνοή.

Λόγω όλων αυτών των καταστάσεων είναι δύσκολο κάποιος να διακρίνει αν η δύσπνοια οφείλεται στο άγχος. Ένας τρόπος για να καταλάβετε αν η δύσπνοια οφείλεται στο άγχος είναι να παρατηρήσετε αν οι καταστάσεις που σας δημιουργούν στρες προκαλούν αυτή την αντίδραση. Και αν η δύσπνοια κάνει την εμφάνισή της αμέσως μετά από ένα ψυχοπιεστικό γεγονός , τότε μάλλον έχει σχέση με το άγχος.

Η δύσπνοια είναι μια αντίδραση στο στρες και συνήθως υποχωρεί όταν το στρες μειώνεται. Ωστόσο, αν η δύσπνοια επιμένει και μετά από το ψυχοπιεστικό γεγονός, μπορεί να είναι δείκτης κάποιας σοβαρής πάθησης και πρέπει να γίνει αξιολόγηση από έναν γιατρό.

Γιατί το άγχος επηρεάζει την αναπνοή;

Ο εγκέφαλος και το σώμα είναι σχεδιασμένα ώστε να αντιδρούν στιγμιαία στο στρες, και οι αντιδράσεις αυτές είναι αποτέλεσμα της ενεργοποίησης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Όταν νιώθουμε τρομαγμένοι ή αγχωμένοι, συμβαίνει μια γρήγορη αλλαγή στα επίπεδα των ορμονών και το σώμα προετοιμάζεται για να παλέψει ή να τρέξει. Οι πρόγονοι μας είχαν ανάγκη αυτό το μηχανισμό για αν επιβιώσουν. Κάθε φορά που νιώθουμε στρες, το σώμα αντιδρά με τον ίδιο τρόπο. Είναι μια φυσιολογική διαδικασία που μας προστατεύει από τους κινδύνους.

Το αυτόνομο νευρικό σύστημα πυροδοτεί τον υπεραερισμό

Όταν είμαστε χαλαροί, ή δεν είμαστε επικεντρωμένοι στην αναπνοή, η αναπνοή μας είναι αργή. Σε συνθήκες στρες, όταν οι ορμόνες απελευθερώνονται, η αδρεναλίνη αυξάνεται, η καρδιά χτυπά πιο δυνατά, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και αρχίζουμε να αναπνέουμε πιο γρήγορα. Οι αεραγωγοί ανοίγουν. Αυτές οι αλλαγές συμβαίνουν τόσο γρήγορα που μπορεί να μην τις παρατηρούμε. Εάν δεν ασχολούμαστε με μια επίπονη δραστηριότητα, τότε μπορεί να συμβεί ο υπεραερισμός.

Ο υπεραερισμός προκαλείται από το πολύ οξυγόνο

Αν και μπορεί να νιώθετε ότι δεν έχετε αρκετό αέρα, τα συμπτώματα που αισθάνεστε στην πραγματικότητα οφείλονται στην υπερβολική αναπνοή. Το σώμα λαμβάνει πολύ οξυγόνο και αποβάλλει πολύ διοξείδιο του άνθρακα. Έτσι νιώθετε ότι δεν αναπνέετε αρκετά, ανεξάρτητα με το πόσο σκληρά προσπαθείτε.

Όσοι έχουν υπεραερισμό παίρνουν γρήγορες και δυνατές αναπνοές αέρα. Ο υπεραερισμός μπορεί να αυξάνει το άγχος και να κάνει την αναπνοή ακόμη πιο δύσκολη. Μπορεί να νιώθετε ασφυξία ή την αίσθηση πνιγμού. Αν έχετε πάθει ποτέ υπεραερισμό σίγουρα θα έχετε νιώσει τις επιδράσεις του υπερβολικού οξυγόνου και του διοξειδίου του άνθρακα στην κυκλοφορία του αίματος. Μπορεί να αισθάνεστε:

• Ζαλάδα
• Δύσπνοια
• Ναυτία
• Σύγχυση
• Μυρμήγκιασμα στα χείλη, στα χέρια ή στα πόδια

Η γρήγορη εισπνοή μεγάλης ποσότητας αέρα συχνά είναι αντιπαραγωγική. Όταν προσλαμβάνετε πολύ οξυγόνο αυτό μπορεί να εντείνει τα συναισθήματα του άγχους. Ουσιαστικά δίνετε σήμα στον εγκέφαλο να περιμένει μια αναστάτωση.

Η δύσπνοια μπορεί να είναι τρομακτική. Όταν νιώθετε ότι δεν έχετε αρκετό αέρα στους πνεύμονες σας αυτό μπορεί να εντείνει τα συναισθήματα άγχους και να προκαλεί πανικό. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν κρίσεις πανικού και νιώθουν ότι παθαίνουν έμφραγμα, και ο πανικός μόνο χειροτερεύει την αναπνοή.

Ηρεμία μέσω της ενεργοποίησης του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος

Σε συνθήκες στρες συνήθως αναπνέουμε από το στόμα. Αλλά η αναπνοή από το στόμα είναι ουσιαστικά μια λειτουργία έκτακτης ανάγκης. Ο εγκέφαλος σας δικαιολογεί την αντίδραση έκτακτης ανάγκης. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα παραμένει ενεργό μέχρι το σώμα να έχει μια ένδειξη ότι ο κίνδυνος πέρασε. Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι αυτή η γρήγορη ρηχή αναπνοή μπορεί να προκαλεί συναισθήματα άγχους.

Μπορείτε να ηρεμήσετε αυτή την αντίδραση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος μέσω της ενεργοποίησης του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα μειώνει το ρυθμό της καρδιάς, την αρτηριακή πίεση, και επαναφέρει την αναπνοή, σε κατάσταση ηρεμίας.

Πώς μπορώ να σταματήσω τη δύσπνοια;

Αν δεν είστε σίγουροι ότι η δύσπνοια οφείλεται στο άγχος καλό είναι να ζητήσετε αμέσως βοήθεια. Αν ωστόσο, η δύσπνοια γνωρίζετε ότι οφείλεται στο άγχος υπάρχουν τρόποι για να ηρεμήσετε.

Το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσετε ότι δεν διατρέχετε κίνδυνο και ότι η δύσπνοια θα περάσει. Μπορείτε να κάνετε κάποιες τεχνικές αναπνοών, ή να αναπνέετε σε μια χάρτινη σακούλα. Όταν αναπνέετε μέσα σε μια χάρτινη σακούλα τότε επιστρέφει το χαμένο διοξείδιο του άνθρακα στους πνεύμονες σας, και αυτό βοηθά στην ισορροπία της ροής του οξυγόνου. Οι αναπνοές από τη μύτη είναι μια άλλη τεχνική που βοηθά στην επαναφορά της αναπνοής, καθώς η προσοχή σας είναι στραμμένη στις κινήσεις και στις αναπνοές και όχι στο στρες.

Ενεργοποιήστε τους μηχανισμούς χαλάρωσης μέσα από την αναπνοή από τη μύτη

Αντισταθείτε στον πειρασμό να αναπνεύσετε από το στόμα και αυτό θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε την αναπνοή σας. Η αναπνοή μέσω της μύτης ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλο για να ηρεμήσει.

Οι τεχνικές αναπνοών βοηθούν στον έλεγχο των συμπτωμάτων του άγχους.

1. Φυσιολογική αναπνοή

Αναπνεύστε ήρεμα από τη μύτη για να γεμίσετε τους πνεύμονες με αέρα, και στη συνέχεια εκπνεύστε. Το στομάχι σας θα διευρύνεται και θα πέφτει. Μείνετε συγκεντρωμένοι στη διαδικασία. Αυτή η αναπνοή είναι αντίθετη από τον τρόπο αναπνοής σε καταστάσεις στρες.

2. Αναπνοή και ηρεμία

Αυτή η τεχνική είναι ωφέλιμη όταν θέλετε να απελευθερώσετε την ένταση πριν συσσωρευτεί. Καλό είναι να την επαναλαμβάνετε δέκα φορές μέσα στην ημέρα για να μειώνετε το στρες.

• Αναπνεύστε ήρεμα από τη μύτη, ώστε να γεμίσουν οι πνεύμονες αέρα.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για τρία δευτερόλεπτα.
• Εκπνεύστε αργά από το στόμα καθώς χαλαρώνετε το πηγούνι, το πρόσωπο, το στομάχι και τους ώμους.

Αυτή η άσκηση βοηθά να ξαναβρείτε την ηρεμία. Μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε στιγμή νιώθετε το άγχος να συσσωρεύεται.

3. Μετρήστε αντίστροφα για να ηρεμήσετε

Αυτή η τεχνική χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο, και σας δίνει το χρόνο να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας και να κάνετε ένα διάλλειμα από τις σκέψεις που σας προκαλούν άγχος.

• Καθίστε κάπου με τα μάτια κλειστά.
• Εισπνεύστε από τη μύτη αργά ενώ σκέφτεστε την λέξη "ηρέμησε".
• Μετρήστε αντίστροφα σε κάθε αργή εκπνοή , ξεκινήστε από το 10 και φτάστε στο 0.
• Όταν τελειώσετε, φανταστείτε όλη την ένταση να απελευθερώνετε από το σώμα σας και μετά ανοίξτε τα μάτια σας.

4. Χαλαρή αναπνοή

Στη γιόγκα είναι πολύ σημαντικό κάποιος να ελέγχει την αναπνοή του. Μπορείτε να αφιερώνετε 30 λεπτά κάθε πρωί για να κάνετε αυτή την άσκηση και κάθε φορά που νιώθετε το στρες να αυξάνεται:

• Εισπνεύστε ήρεμα από τη μύτη και μετρήστε μέχρι το 6
• Εκπνεύστε ήρεμα από τη μύτη και μετρήστε μέχρι το 6

5. Τεχνικές γείωσης

Οι τεχνικές γείωσης περιλαμβάνουν την ενσυνειδητότητα, το διαλογισμό και τον οραματισμό. Ο στόχος είναι να μάθετε να μένετε γειωμένοι στην παρούσα στιγμή. Η επαφή με την πραγματικότητα βοηθά στην ανακούφιση του στρες και των αρνητικών σκέψεων.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι γείωσης, αλλά όλοι περιλαμβάνουν την συγκέντρωση στην παρούσα στιγμή ή σε μια εικόνα στο μυαλό. Οι τεχνικές γείωσης βοηθούν να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες και τους φόβους, και να επαναφέρετε την αναπνοή σας.