Πως να ξεπεράσω μια εμμονή

Πως να ξεπεράσω μια εμμονή

Οι εμμονές είναι ένας όρος που αναφέρεται στις ανεπιθύμητες και ανήσυχες σκέψεις που δεν φεύγουν από το μυαλό μας. Είναι επίσης γνωστές ως ιδεοληψίες, δηλαδή παρεισφρύουσες σκέψεις, που αποτελούν ένα σύμπτωμα της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής (OCD). Οι άνθρωποι με ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή εμφανίζουν καταναγκαστικές συμπεριφορές για να μπορέσουν να αντιμετωπίσουν το στρες που προκαλούν αυτές οι σκέψεις. Πολλοί άνθρωποι ψάχνουν τρόπους για το πως να ξεπεράσουν μια εμμονή.

Μια ακόμη μορφή εμμονής, είναι ο μηρυκασμός των σκέψεων, ένα σύμπτωμα της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής, του άγχους και της κατάθλιψης. Ο μηρυκασμός των σκέψεων είναι ένας αρνητικός τρόπος σκέψη που μοιάζει να μην τελειώνει ποτέ. Από τη στιγμή που θα ξεκινήσει η διαδικασία του μηρυκασμού, είναι πολύ δύσκολο να σταματήσει. Η κατανόηση των διαφορετικών τύπων της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής δίνει μια πιο βαθιά γνώση για αυτές τις σκέψεις που επιμένουν.

Παραδείγματα εμμονών

Οι εμμονές είναι επίμονες, παρεισφρύουσες σκέψεις ή εικόνες στο μυαλό που συχνά προκαλούν άγχος και ανησυχία. Κάποιες κοινές εμμονές περιλαμβάνουν:

• Υπερβολική ανησυχία για τα μικρόβια.
• Συνεχής ενασχόληση με ανεπίλυτα προβλήματα ή εργασίες.
• Ανησυχία για την τήρηση των θρησκευτικών ή ηθικών κανόνων.
• Επίμονη αρνητική συζήτηση με τον εαυτό ή αυτοκριτική.
• Φόβος για ακούσια βλάβη στους άλλους,
• Άγχος ότι κάποιος θα ξεχάσει κάτι σημαντικό.

Αυτές οι εμμονές είναι ανεπιθύμητες, και επηρεάζουν σημαντικά την καθημερινότητα και την ευεξία ενός ατόμου.

Αντιμετώπιση εμμονών

1. Παρατηρήστε την φωνή μέσα σας

Ένα εμμονικό μυαλό είναι πρόθυμο να σας πει τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνετε. Είναι σαν ένας δικτάτορας μέσα στο κεφάλι σας. Θα σας παροτρύνει να κάνετε πράξη τους καταναγκασμούς σας, και σας απειλεί με έντονα συναισθήματα άγχους σε περίπτωση που δεν ακολουθήσετε τις εντολές της. Όσο δύσκολο και αν είναι, είναι σημαντικό να παρατηρήσετε τις απαιτήσεις του μυαλού σας από απόσταση, με περιέργεια και αυτοσυμπόνια.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σταματάτε τον εαυτό σας στη μέση μιας εμμονής ή μιας καταναγκαστικής πράξης. Στη συνέχεια αντί να ακολουθήσετε την εμμονή, παρατηρήστε τη φωνή με τον τρόπο που θα παρατηρούσατε ένα αυταρχικό τετράχρονο.

Αυτό είναι πολύ εύκολο να το λέει κάποιος παρά να το κάνει, και δεν υπάρχει μια λύση για όλους. Ανάλογα με τις συνθήκες, το προσωπικό ιστορικό με τις εμμονές και τους καταναγκασμούς, μπορεί να είναι αναγκαία μια διαφορετική προσέγγιση.

Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να έχει μια εμμονή, μπορεί να θέλετε να την αρνηθείτε και να λέτε, "Παρατηρώ ότι έχω αυτή τη σκέψη". Όταν το κάνετε αυτό, ίσως να μπορέσετε να δημιουργήσετε λίγο χώρο ανάμεσα σε εσάς και στη σκέψη, με αποτέλεσμα η σκέψη να χάνει λίγη από τη δύναμή της.

Υπάρχουν πολλές τεχνικές που βοηθούν στην αντιμετώπιση των εμμονών.

Όταν πιάνετε τον εαυτό σας στη μέση μιας καταναγκαστικής πράξης, μπορεί να θέλετε να σταματήσετε για ένα δευτερόλεπτο, και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να νιώσει την ένταση, την νευρικότητα και το άγχος που εμφανίζονται όταν δεν ολοκληρώνετε τον καταναγκασμό. Αυτό σημαίνει ότι αφήνετε στην άκρη την λαχτάρα σας να αντιδράσετε και αντιμετωπίζετε τα άβολα συναισθήματα με ευγένεια προς τον εαυτό σας και περιέργεια.

Το πρώτο βήμα για να ξεπεράσετε τις εμμονές είναι να μην αφήνετε το δικτάτορα μέσα σας να κάνει ότι θέλει, αλλά να σταματάτε, να κάνετε ένα βήμα πίσω και να παρατηρείτε αυτή τη φωνή σαν κάτι που έχετε, όχι σαν κάτι που είστε.

2. Διεκδικήστε την ανεξαρτησία σας

Αφού θα έχετε σταματήσει τον εαυτό σας από το να ενδώσετε στις απαιτήσεις του μυαλού σας, και έχετε υιοθετήσει μια πιο ανοιχτή και ευγενική στάση προς τις σκέψεις σας, ήρθε η ώρα να ανατρέψετε το σενάριο. Ήρθε η ώρα να διεκδικήσετε την ανεξαρτησία σας.

Τα βήματα μπορεί να διαφέρουν κάθε φορά, ανάλογα με τις συνθήκες και το προσωπικό ιστορικό εμμονών.

Για μερικούς καταναγκασμούς δεν είναι ανάγκη να κάνετε κυριολεκτικά τίποτα, για παράδειγμα να μην ελέγχετε επαναλαμβανόμενα τους διακόπτες και τις συσκευές. Για άλλους καταναγκασμούς, ωστόσο, υπάρχει μια ξεκάθαρη γραμμή για όσα δεν πρέπει να κάνετε. Για παράδειγμα, όταν το μυαλό σας, σας λέει ότι είναι ανάγκη να πλύνετε τα χέρια σας, τότε είναι η ώρα να βουτήξετε τα δάχτυλα σας σε κάτι βρώμικο.

Είναι καλύτερη επιλογή αν κάποια αντίδραση είναι χρήσιμη ή βασίζεται στις αρχές σας. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να μην αγγίζει τα παιδιά του επειδή θεωρεί ότι είναι βρώμικα, άρα αυτό που έχει να κάνει είναι να παίξει μαζί τους.

Είναι πολλοί οι άνθρωποι που έχουν εμμονή με τα χέρια τους, θέλουν να είναι καθαρά και τα πλένουν συνέχεια. Αν και εσείς παρατηρείτε ότι πλένετε τα χέρια σας για να αποφύγετε κάτι μπορείτε να ακολουθήσετε τα εξής βήματα:

• Κάθε φορά που το μυαλό σας λέει να πλύνετε τα χέρια σας, ακόμη και αν δεν είναι βρώμικα, χαμογελάστε και αντισταθείτε. Μην τα πλύνετε. Σταδιακά θα παρατηρήσετε ότι η εμμονή θα αρχίσει να υποχωρεί.
• Μην μετατρέπετε αυτή την αντίδραση σε ένα νέο καταναγκασμό. Ο στόχος είναι να ζείτε ανεξάρτητα, ανεξάρτητα με το δικτάτορα μέσα σας.
• Στη συνέχεια εξερευνήστε τους περιορισμούς του μυαλού σας και συμπεριφερθείτε ελεύθερα και ανεξάρτητα. Σπάστε τους κανόνες που έχετε στο μυαλό σας.

Πώς η Θεραπεία Αποδοχής και Δέσμευσης αυξάνει την ψυχολογική ευελιξία;

Ο γενικός στόχος της Θεραπείας Αποδοχής και Δέσμευσης (Acceptance-Commitment Therapy -ACT) είναι η αύξηση της ψυχολογικής ευελιξίας. Η ψυχολογική ευελιξία είναι η ικανότητα να κατανοούμε την παρούσα στιγμή συνειδητά, και να αλλάζουμε ή να συνεχίζουμε συμπεριφορές που μας φέρνουν πιο κοντά στις αρχές μας. Ο νοητικός αφοπλισμός είναι μια από τις βασικές αρχές της θεραπείας αποδοχής και δέσμευσης. Όταν αφοπλίζουμε τις σκέψεις μας, αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιούμε στρατηγικές για να δημιουργήσουμε λίγο χώρο ή απόσταση από τις σκέψεις μας, και έτσι έχουμε τη δυνατότητα να θυμηθούμε ότι ο εγκέφαλος μας δημιουργεί σκέψεις. Οτιδήποτε μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως τεχνική αφοπλισμού για την μείωση της έντασης, οτιδήποτε σας κάνει να γελάτε ή να βγείτε από το μυαλό σας.

Μια από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές αφοπλισμού στην ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή είναι οι θεραπευόμενοι να αποδίδουν έναν χαρακτήρα στις εμμονές τους ή στην άσχημη κριτική του εγκεφάλου τους. Το χιούμορ είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τον αφοπλισμό των σκέψεων.

Μια άλλη τεχνική αφοπλισμού περιλαμβάνει να τραγουδά κάποιος τις εμμονές του σε διάφορους τόνους μέχρι να χάσουν τη δύναμή τους. Όταν κάποιος επαναλαμβάνει ή φαντάζεται με αστείο τρόπο τις εμμονές του με την βοήθεια των τεχνικών οραματισμού, οι εμμονές υποχωρούν.

Αν αυτές οι στρατηγικές δεν λειτουργούν ή δεν ταιριάζουν σε εσάς, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να μάθει ο εγκέφαλος να αφοπλίζει τις σκέψεις του με τον καιρό. Μπορείτε να δίνετε προσοχή στις λέξεις που χρησιμοποιείτε. Οι λέξεις που χρησιμοποιούμε παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στον εγκέφαλο μας, και κάθε αλλαγή στον τρόπο έκφρασης μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στα συναισθήματα και στις σκέψεις μας. Αυτές οι μικρές αλλαγές μπορεί να σας δίνουν το χώρο που έχετε ανάγκη για να κατανοήσετε ότι η σκέψη σας δεν είναι ένα γεγονός και δεν συμβαίνει στην πραγματικότητα. Είναι απλά μια σκέψη.

Φυσικά, αυτές οι τεχνικές δεν αποτελούν θεραπεία. Δεν αντικαθιστούν την ψυχοθεραπεία, απλά είναι ένα εργαλείο για να κερδίσετε λίγο χρόνο χωρίς εμμονικές σκέψεις, ώστε να συνδεθείτε με τον κόσμο γύρω σας.