Πως μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή πίεση

Πως μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή πίεση

Οι περισσότεροι γιατροί προτείνουν αλλαγές στον τρόπο ζωής και φυσικούς τρόπους για την μείωση της αρτηριακής πίεσης σε ασθενείς με αυξημένη αρτηριακή πίεση, ή ήπια ως μέτρια υπέρταση. Αν φυσικά αυτές οι αλλαγές δεν έχουν αποτέλεσμα, και για να επιτευχθεί η σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει κάποια φαρμακευτική αγωγή.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι το αποτέλεσμα της αυξημένης πίεσης στις αρτηρίες όταν η καρδιά αντλεί αίμα για να παρέχει οξυγόνο στο σώμα μας. Καθώς γενετικοί και άλλοι παράγοντες που είναι έξω από τον έλεγχό μας μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης, υπάρχουν πολλοί παράγοντες στον τρόπο ζωής που μπορεί να επιδεινώνουν την υπέρταση. Πώς πέφτει η πίεση αμέσως;  Υπάρχουν κάποιοι φυσικοί τρόποι που ρίχνουν άμεσα στην αρτηριακή πίεση.

1. Κατανάλωση υγιεινών τροφών για την μείωση της αρτηριακής πίεσης

Η υγιεινή διατροφή είναι μια από τις σημαντικότερες αλλαγές στον τρόπο ζωής που συμβάλλει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει κυρίως:

• φρούτα
• λαχανικά
• ξηρούς καρπούς και σπόρους
• προϊόντα ολικής άλεσης
• άπαχο κρέας (όπως το κοτόπουλο)
• γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά

Καλό είναι να αποφεύγετε τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, όπως το κόκκινο κρέας. Αυτές οι τροφές συμβάλλουν στη δημιουργία αθηρωματικών πλακών που συσσωρεύονται στα τοιχώματα των αρτηριών, και κατά συνέπεια προκαλούν στένωση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και των αρτηριών. Όλα αυτά κάνουν την καρδιά να λειτουργεί πιο σκληρά για να αντλήσει αίμα. Επίσης, είναι σημαντικό να να αποφεύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών όπως τα πατατάκια, τα κρακεράκια, και τα γλυκά.

Άλλες σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας μπορεί να περιλαμβάνουν:

• μικρότερη κατανάλωση νατρίου (αλατιού)
• αύξηση του καλίου στη διατροφή

Το αλάτι συμβάλλει στην κατακράτηση υγρών στο σώμα, πράγμα που επιβαρύνει τη λειτουργία τω νεφρών και των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Το κάλιο χαλαρώνει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και έτσι είναι πιο εύκολη η ροή του αίματος , με αποτέλεσμα τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

2. Απώλεια βάρους και διατήρηση υγιούς βάρους

Το επιπλέον σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο για υπέρταση επειδή προκαλεί πολλές αλλαγές στο σώμα. Μπορεί να διαταράσσει τις ορμόνες που αυξάνουν τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορεί επίσης να οδηγούν στην συσσώρευση αθηρωματικών πλακών στις αρτηρίες, αναγκάζοντας την καρδιά να δουλεύει σκληρά.

Όταν κάποιος είναι υπέρβαρος ή παχύσαρκος αυτό αυξάνει τον κίνδυνο για αποφρακτική υπνική άπνοια, πράγμα το οποίο είναι μια συχνή κατάσταση που συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Οι άνθρωποι με επιπλέον βάρος γύρω από τη μέση (στομάχι) έχουν υψηλό κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση. Για αυτό είναι πολύ σημαντικό να διατηρούμε φυσιολογικό το βάρος μας.

3. Άσκηση

Η άσκηση συμβάλλει στην ενδυνάμωση του καρδιαγγειακού μας συστήματος (της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων) , ώστε να μπορεί να αντλεί αποτελεσματικά αίμα από το σώμα. Επίσης βοηθά στην πρόληψη της υπερχοληστερολαιμίας και την συσσώρευση πλακών στις αρτηρίες. Γενικά, συστήνονται 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 30 λεπτά άσκησης την ημέρα πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Δεν είναι ανάγκη να κάνετε έντονη άσκηση ή σκληρή προπόνηση. Μπορείτε να βγείτε μια βόλτα για περπάτημα ή τρέξιμο.

4. Διακοπή του καπνίσματος

Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση επειδή η νικοτίνη προκαλεί συστολή των αιμοφόρων αγγείων. Όταν τα αιμοφόρα αγγεία είναι στενά αυτό σημαίνει ότι η καρδιά πρέπει να λειτουργεί πολύ πιο σκληρά για να αντλήσει αίμα. Μόλις 20 λεπτά μετά το κάπνισμα, η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός μειώνονται δραματικά. Μέσα σε δύο εβδομάδες από την διακοπή του καπνίσματος βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και η λειτουργία των πνευμόνων. Η διακοπή του καπνίσματος επίσης βελτιώνει τη συνολική υγεία και μειώνει τον κίνδυνο για παθήσεις του καρδιαγγειακού.

5. Περιορισμός του αλκοόλ και της καφεΐνης

Όταν κάποιος καταναλώνει πολύ αλκοόλ (περισσότερο από ένα ποτήρι την ημέρα οι γυναίκες ή δύο ποτήρια την ημέρα οι άνδρες) αυτό μπορεί να αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Επίσης, το αλκοόλ παρεμποδίζει την σωστή λειτουργία των φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση. Τα ποτά που περιέχουν  καφεΐνη μπορούν επίσης να προκαλούν μια απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης σε κάποιους ανθρώπους.

6. Διαχείριση του άγχους

Το χρόνιο άγχος που διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Ίσως να μην μπορείτε να εξαλείψετε το άγχος από τη ζωή σας, αλλά είναι σημαντικό να μπορείτε να διαχειρίζεστε το άγχος με υγιείς τρόπους:

• αναγνωρίστε όλες τις αιτίες του στρες
• επικεντρωθείτε σε όσα μπορείτε να ελέγξετε και μην ανησυχείτε για πράγματα που είναι έξω από τον έλεγχο σας
• κάντε διαλογισμό ή τεχνικές βαθιών αναπνοών για να μειώσετε το στρες
• ξεκινήστε ψυχοθεραπεία

7. Ποιοτικός ύπνος

Ο ποιοτικός ύπνος έχει πολλά οφέλη στην υγεία, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης. Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας μπορείτε να κάνετε τα εξής:

• Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα και κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες το βράδυ.
• Υιοθετήστε μια ρουτίνα ύπνου ώστε να προετοιμάζετε το σώμα σας για ύπνο.
• Αποφύγετε να κοιμάστε στη διάρκεια της ημέρας αν αυτό είναι δυνατό.
• Αποφύγετε τις οθόνες όπως το κινητό, το tablet πριν από τον ύπνο.
• Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνη στο τέλος της ημέρας.
• Δημιουργήστε ένα άνετο, δροσερό και σκοτεινό περιβάλλον για τον ύπνο σας.

Πώς μπορώ να μειώσω άμεσα την αρτηριακή πίεση;

Υπάρχουν κάποια βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε άμεσα την αρτηριακή σας πίεση:

• Κάντε διαλογισμό ή συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Ο διαλογισμός και οι ασκήσεις αναπνοών βοηθούν να χαλαρώσετε, πράγμα που μειώνει το ρυθμό της καρδιάς και την αρτηριακή πίεση.
• Αντιμετωπίστε το στρες. Το στρες είναι ο πιο συχνός παράγοντες που προκαλεί απότομη αύξηση στην αρτηριακή πίεση. Βρείτε πράγματα που σας βοηθούν να μειώσετε το στρες.
• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Το ζεστό νερό βοηθά να χαλαρώσετε και να μειώσετε την ένταση των μυών.

Πότε πρέπει να ζητήσω άμεση ιατρική βοήθεια για την υψηλή αρτηριακή πίεση;

Η αρτηριακή πίεση που είναι υψηλότερη από 180/90 θεωρείται υπερτασική κρίση. Αν έχετε τόσο υψηλή αρτηριακή πίεση, καλό είναι να πάτε αμέσως στα επείγοντα. Αν έχετε οποιοδήποτε από τα παρακάτω συμπτώματα, καλέστε άμεσα ιατρική βοήθεια:

• πόνο στο στήθος
• ζαλάδα
• ρινορραγία
• έντονο καρδιακό παλμό που δεν επιβραδύνει
• έντονο πονοκέφαλο
• συμπτώματα εγκεφαλικού επεισοδίου
• δυσκολία στην αναπνοή