Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάσω κιλά;

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάσω κιλά;

Λόγω της ιδιότητάς μου ως βιοχημικού ερωτούμαι πολύ συχνά για το πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει κάποιος την ημέρα για να χάσει κιλά. Οι πληροφορίες σε αυτή τη σελίδα δεν έχουν σκοπό να δώσουν μία εύκολη "συνταγή" για να αδυνατίσετε. Πρόκειται για βασικές αρχές και διατροφικές συμβουλές που αφορούν το πως λειτουργεί ο οργανισμός, ώστε να μπορέσετε να καταλάβετε καλύτερα τι και γιατί πρέπει να κάνετε διατροφικά ώστε να αδυνατίσετε, και να φτιάξετε το δικό σας πρόγραμμα.

Θερμιδικές ανάγκες και αδυνάτισμα

Οι ενεργειακές ανάγκες κάθε ανθρώπου διαφέρουν, και ορισμένοι από τους πιο αποφασιστικούς παράγοντες που τις καθορίζουν είναι το φύλο, η ηλικία, οι καθημερινές δραστηριότητες, το βάρος. Έτσι για παράδειγμα, για την ηλικία των 23-50 ετών, οι άνδρες χρειάζεται να καταναλώνουν περίπου 2,700 θερμίδες/ημέρα (2,400-3,000 kcal) ενώ οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 2000 (1600-2400 kcal) για να διατηρήσουν αμφότεροι το βάρος τους σταθερό.

Αν κάποιος παίρνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται κάθε ημέρα, τότε βρίσκεται σε αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων, και συνεπώς χάνει βάρος, καθώς ο οργανισμός για να αναπληρώσει τα ενεργειακά ελλείματα μετατρέπει το ήδη αποθηκευμένο λίπος σε ενέργεια.

Αντίθετα, κανείς παχαίνει γιατί έχει αυξημένη λήψη θερμίδων, και κυρίως λίπους, σε συνδυασμό με την κατανάλωση ζάχαρης μέσω των διαφόρων επεξεργασμένων τροφών / junk food. Οι πλεονασματικές ημερήσιες θερμίδες αποθηκεύονται στον οργανισμό μας με τη μορφή λίπους.

Οι παρακάτω πληροφορίες δεν έχουν σκοπό να δώσουν μία εύκολη "συνταγή" για αδυνάτισμα. Πρόκειται για ουσιαστικές πληροφορίες και βασικές αρχές που αφορούν το πως λειτουργεί ο οργανισμός, ώστε να μπορέσετε να καταλάβετε καλύτερα τι και γιατί πρέπει να κάνετε διατροφικά ώστε να αδυνατίσετε.

Πόσες θερμίδες είναι ένα κιλό βάρους;

Η κατανόηση ορισμένων βασικών στοιχείων του μεταβολισμού είναι απαραίτητη για να μπορούμε να υπολογίζουμε τις θερμίδες που πρέπει κανείς να παίρνει για να αδυνατίσει.

Ένα γραμμάριο πρωτεϊνης έχει 4 θερμίδες, και το ίδιο ισχύει και για τους υδατάνθρακες, 1 γραμμάριο υδατανθράκων έχει 4 θερμίδες. Το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το αλκοόλ 7 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Αν θέλουμε λοιπόν να χάσουμε 1 κιλό βάρους, πρέπει να χάσουμε 7,500 θερμίδες (και όχι το αναμενόμενο 9 kcal x 1,000 γραμμάρια = 9,000 kcal). Αυτό συμβαίνει γιατί ο λιπώδης ιστός, αποτελείται από 80% λίπη, 2-3% πρωτεϊνες και 17-18% νερό. Αρα και όταν ακόμα καταβολίζεται συνολικά 1 κιλό λιπώδους ιστού (που περιλαμβάνει δηλαδή και νερό), η θερμιδική του περιεκτικότητα είναι της τάξης των 7,500 kcal.

Αν έχετε κατανοήσει τα παραπάνω, θα μπορείτε πλέον να καταλάβετε ότι είναι αδύνατο για παράδειγμα να χάσει κανείς με κάποια εξπρες δίαιτα 5 κιλά σε 3 μέρες (7,500 x 5 = 37,500 kcal), μιας και θα γίνει αυτό θα έπρεπε να μην τρώτε τίποτα και παράλληλα να κάνετε 4-5 ώρες γυμναστική κάθε ημέρα. Όταν οι άνθρωποι λένε ότι έχασαν πολλά κιλά σε λίγες ημέρες, αυτό σημαίνει είτε ότι έχασαν υγρά, είτε ότι άδειασε κάπως το γαστρεντερικό σύστημα.

Υδατάνδρακες και λίπος

Υπάρχει μια μικρή λεπτομέρεια που πρέπει να είναι γνωστή σε όσους προσπαθούν να χάσουν βάρους. Το λίπος που παίρνουμε από τη διατροφή μας, αποθηκεύεται ως λίπος, χωρίς ιδιαίτερη επεξεργασία. Όμως αντίθετα, αν οι περισσότερες θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες, τότε πρέπει να γίνει μετατροπή των υδατανθράκων σε λίπος, και κατά τη διάρκεια της μετατροπής περίπου το 30% των πλεονασματικών θερμίδων χάνεται. Οι άνθρωποι παχαίνουν κυρίως επειδή τρώνε τροφές με λιπαρά, και επεξεργασμένους, απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη).

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει κάποιος για να χάσει βάρος;

Οι παράμετροι που πρέπει να υπολογιστούν είναι τα κιλά που θέλει να χάσει κάποιος, και ο χρόνος στον οποίο θέλει να τα χάσει. Για παράδειγμα, αν κάποιος τρώει 450 θερμίδες λιγότερο την ημέρα από όσες χρειάζεται για να διατηρήσει το βάρος του, σε 30 ημέρες θα έχει χάσει 450 χ 30 = 13,500 θερμίδες, δηλαδή σχεδόν 2 κιλά. Αν κάποιος καταναλώνει 1,000 θερμίδες λιγότερο την ημέρα, χάνει 1 κιλό βάρους σε 1 εβδομάδα (1,000 χ 7 = 7,000 kcal) και άρα 4 κιλά το μήνα. Με 800 θερμίδες την ημέρα, χάνει 800 x 30 = 24,000 θερμίδες, που αντιστοιχούν σε 3 κιλά το μήνα. Για να χάσει κανείς 2 κιλα την εβδομαδα θα πρέπει αναλόγως να έχει εβδομαδιαία αρνητικό ισοζύγιο περίπου 14,000 θερμίδων, δηλαδή -2,000 kcal την ημέρα από τις κανονικές θερμιδικές του ανάγκες.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για αδυνάτισμα;

Από πλευράς υγείας, ο καλύτερος τρόπος να χάσει κανείς βάρος (λίπος), είναι μια ισορροπημένη διατροφή με ελαττωμένες θερμίδες (κυρίως από λίπος), και ταυτόχρονα ελαφριά αναεροβική και αεροβική γυμναστική. Υπάρχουν διάφορες δίαιτες που υπόσχονται ταχεία απώλεια βάρους (όπως οι κετογονικές δίαιτες), όμως καθόλου δεν υπολογίζουν τα αποτελέσματα επί της υγείας, και κατά δεύτερον, τα όποια αποτελέσματά τους δεν διαρκούν, καθώς αποσυντονίζουν τον μεταβολισμό και υποβάλλουν τον ανθρώπινο οργανισμό σε αναίτιο και επικίνδυνο stress, λόγω των ελλείψεων που παρουσιάζουν.

Ενα πρόβλημα με την απλή μείωση των θερμίδων στην διατροφή μας, είναι ότι ο οργανισμός προσαρμόζεται στις νέες συνθήκες διατροφής, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο μεταβολισμός και οι συνολικές θερμίδες που χρειάζεται καθημερινά.

Για αυτό το λόγο είναι απαραίτητη η ελαφριά αναερόβια γυμναστική (βάρη, push-ups, γυμναστική στο σπίτι, κτλ) η οποία καταρχήν αυξάνει τις καύσεις μας, και κατά δεύτερον, δίνει "σήμα" στον οργανισμό μας να διατηρήσει την μυϊκή μάζα. Επίσης πρέπει οι δίαιτες να παρέχουν τα απαραίτητα για την καλή υγεία συστατικά (βιταμίνες, πρωτεϊνη, υδατάνθρακες), και όχι να υποβάλλουν τον ανθρώπινο οργανισμό σε επιβλαβή σοκ.

Απαραίτητη η προστασία των μυών

Όταν αναφερόμαστε στις διάφορες δίαιτες και στην απώλεια βάρους, αυτό που ουσιαστικά εννoούμε είναι η απώλεια λιπώδους μάζας, λίπους δηλαδή (και όχι μυϊκής μάζας). Ο οργανισμός για να εξοικονομήσει την ενέργεια που χρειάζεται καθημερινά, σε αρχικό επίπεδο καταναλώνει λίπος, όμως όταν υπάρχει μεγάλη έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή μας, τότε αναγκάζεται να "κάψει" πρωτεϊνες, δηλαδή ουσιαστικά κανιβαλίζει τη μυϊκή μάζα. Και αυτό συμβαίνει γιατί τα νευρικά κύτταρα του ανθρώπου έχουν απόλυτη ανάγκη από γλυκόζη (υδατάνθρακας), και ιδίως τα εγκεφαλικά μας κύτταρα. Έτσι είναι απαραίτητο για όλες τις δίαιτες να παρέχουν τουλάχιστον 60 γραμμάρια υδατανθράκων επί καθημερινής βάσης ώστε να μην μπει σε κέτωση (αυτά είναι σχεδόν στα όρια της κέτωσης). Εάν ο άνθρωπος είναι αρκετά δραστήριος ή γυμνάζεται, αυτό το ελάχιστο ποσό πρέπει να αυξάνεται.

Το καλύτερο πρόγραμμα για αδυνάτισμα - διατροφικές συμβουλές

Στόχοι λοιπόν μιας σωστής δίαιτας για να χάσει κάποιος κιλά πρέπει να είναι:

1. Μείωση του λίπους της διατροφής στο ελάχιστο δυνατό
2. Μείωση των θερμίδων, η οποία πρέπει να εξατομικεύεται (πχ 1,400 kcal/ημέρα για άνδρες, 1000 kcal για γυναίκες)
3. Αποφυγή των απλών μορφών υδατανθράκων (πχ ζάχαρη, γλυκά) και των επεξεργασμένων τροφών γενικότερα
4. Εξασφάλιση τουλάχιστον 100 gr (σύνθετων) υδατανθράκων
5. Εξασφάλιση της απαραιτήτης πρωτεϊνης (~ 0,8-1,0 gr πρωτεϊνης/kg βάρους)
6. Ελαφριά αερόβια γυμναστική (αύξηση καύσεων και διατήρησης υψηλού μεταβολισμού) και αναερόβια γυμναστική (προστασία μυϊκού ιστού). Η αεροβική άσκηση πρέπει να είναι ελαφριά και να μην ξεπερνά τα 45 λεπτά.
7. Προαιρετική χρήση πολυβιταμινών και συμπληρωμάτων
8. Λήψη επαρκών υγρών (35ml/kg/ημέρα = 2,6 λίτρα για άτομο 75 kg)

Όσον αφορά το ημερήσιο διαιτολόγιο, έχουμε την ελευθερία εφόσον (α) παίρνουμε την καθημερινή απαραίτητη πρωτεϊνη και (β) οι υδατάνθρακες είναι τουλάχιστον 100 gr, να διαλέξουμε εμείς από που θα προέρχονται. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να διαμορφώσουμε το καθημερινό μας διαιτολόγιο όπως εμείς ακριβώς θέλουμε, σύμφωνα με τις επιθυμίες και τις ανάγκες μας. Μπορούμε για παράδειγμα δηλαδή να επιλέξουμε αν το σύνολο (ή μέρος) της πρωτεϊνης θα προέρχεται από το κοτόπουλο, το ψάρι ή τα αυγά.

Σε γενικές γραμμές το πρόγραμμα έχει ως εξής:

• Τρία τουλάχιστον γεύματα την ημέρα.
•  Αποφυγή όλων των τηγανισμένων και συσκευασμένων φαγητών.
•  Μαγείρεμα χωρίς λάδι ή βούτυρο.
•  Κατανάλωση 200-300 gr ψαριού/κρέατος (πρωτεϊνη) ή ισοδυνάμων
•  Περιορισμός του λίπους στο μέγιστο δυνατό
•  Περιορισμός των υδατανθράκων, αλλά λήψη τουλάχιστον 100 gr (τα 60 gr είναι το απόλυτο όριο της κέτωσης, ενώ για ασφάλεια προτείνονται 100 gr)

Θα πρέπει λοιπόν απαραιτήτως να έχετε ένα θερμιδομετρητή και να ζυγίζετε το φαγητό σας καθημερινά (ή τουλάχιστον στην αρχή) μέχρι να συνηθίσετε τις ποσότητες και να ξέρετε τι τρώτε, ποιοτικά και ποσοτικά.

Τι πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος;

Πρώτα πρέπει να αποφασίσουμε πόσα κιλά θέλουμε να χάσουμε, και σε πόσο χρόνο. Στη συνέχεια, σύμφωνα με τα παραπάνω στοιχεία που έχουμε αναλύσει, έχουμε τα ελάχιστα απαραίτητα διατροφικά όρια των εξής:

• 60   gr πρωτεϊνης        x 4 kcal = 240 θερμίδες
• 100 gr υδατανθράκων x 4 kcal = 400 θερμίδες
• 40   gr λίπους (εμπεριέχεται αναγκαστικά στο κρέας, ψάρι, κτλ)               x 9 kcal = 360 θερμίδες
• Σύνολο                                       = 1,000 θερμίδες το ελάχιστο καθημερινά

Τόσο την πρωτεϊνη όσο και τους υδατάνθρακες μπορούμε να τους πάρουμε από όποια πηγή θέλουμε, εφόσον τηρούμε τα όρια αυτά. Για αυτό είναι πολύ σημαντικό να ζυγίζουμε τα τρόφιμα που τρώμε, και να γνωρίζουμε τις αναλογίες τους σε θερμίδες, πρωτεϊνες, λίπος, υδατάνθρακες.

Αναλόγως των ημερησίων αναγκών, δραστηριοτήτων και των αυξημένων καύσεων (πχ γυμναστική) οι συνολικοί υδατάνθρακες πρέπει να αυξάνονται.

Όσο και αν είναι το άγχος του ατόμου για αδυνάτισμα, δεν θα πρέπει ο βαθμός απώλειας του σωματικού βάρους να είναι μεγαλύτερος από 4 kg/μήνα. Αυτό σημαίνει μέγιστη απώλεια 7500 kcal/εβδομάδα.

Γενικά μιλώντας, μια υγιεινή διατροφή (ή διατροφή για απώλεια βάρους) πρέπει να περιέχει 50-55% υδατάνθρακες, 20% πρωτείνη, 25–30% λίπος από το οποίο μόνο το 5–10% να προέρχεται απο κορεσμένο λίπος. Η δίαιτα θα πρέπει να είναι αυξημένη σε φυτικές ίνες και πλήρης σε βιταμίνες και μέταλλα. Μια ισορροπημένη δίαιτα θα πρέπει να συνδυάζεται πάντα με άσκηση.