Ψυχραιμία και αυτοέλεγχος

Ψυχραιμία και αυτοέλεγχος

Γιατί οι ενήλικες δεν κάνουμε πάντα αυτό που νιώθουμε, όταν θέλουμε να το κάνουμε; Ως ενήλικες, έχουμε την ελευθερία να κάνουμε ότι θέλουμε, οποιαδήποτε στιγμή θέλουμε. Οι περισσότεροι από εμάς δεν θα συλληφθούμε επειδή δεν εμφανιστήκαμε στη δουλειά ή επειδή φάγαμε κέικ για πρωινό. Λοιπόν, για ποιο λόγο εμφανιζόμαστε στη δουλειά; Γιατί δεν τρώμε κέικ για πρωινό;

Η απάντηση είναι ο αυτοέλεγχος και η αυτορρύθμιση. Αφορούν τον έλεγχο του εαυτού μας από τον ίδιο μας τον εαυτό.

Κάποιος που έχει καλή συναισθηματική αυτορρύθμιση έχει την ικανότητα να ελέγχει τα συναισθήματά του και τις συμπεριφορές που αυτά προκαλούν. Μπορεί να αντισταθεί στις παρορμητικές συμπεριφορές, το θυμό του και τις επιθυμίες του, να διατηρεί την ψυχραιμία του, και να βελτιώσει τη διάθεσή του όταν νιώθει άσχημα. Έχει ένα ευρύ φάσμα συναισθηματικών και συμπεριφορικών αντιδράσεων που ταιριάζουν καλά με τις απαιτήσεις από το περιβάλλον του.

Τι είναι η συναισθηματική αυτορρύθμιση;

Η συναισθηματική αυτορρύθμιση περιλαμβάνει τον έλεγχο ή τουλάχιστον την επιρροή στα συναισθήματά μας. Όταν μιλάμε στον εαυτό μας όταν έχουμε κακή διάθεση ή τον ηρεμούμε όταν είμαστε θυμωμένοι, αυτό σημαίνει ότι έχουμε αποτελεσματική συναισθηματική αυτορρύθμιση.

Ποια είναι η θεωρία της αυτορρύθμισης;

Η θεωρία της αυτορρύθμισης αφορά σε γενικές γραμμές την διαδικασία και τα στοιχεία που σκεφτόμαστε όταν πρέπει να αποφασίσουμε για τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις πράξεις μας. Είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν είναι η στιγμή να κάνουμε μια υγιή επιλογή όταν έχουμε την ισχυρή επιθυμία να κάνουμε το αντίθετο (π.χ. δεν καταναλώνουμε μια ολόκληρη πίτσα επειδή απλά έχει ωραία γεύση).

Η θεωρία της αυτορρύθμισης περιλαμβάνει τέσσερα βασικά στοιχεία:

1. Πρότυπα επιθυμητής συμπεριφοράς
2. Κίνητρο για την τήρηση των προτύπων
3. Παρακολούθηση των καταστάσεων και των σκέψεων που προηγούνται της παραβίασης των προτύπων
4. Δύναμη της θέλησης που επιτρέπει στην εσωτερική δύναμη να ελέγχει τις παρορμήσεις

Αυτά τα τέσσερα στοιχεία αλληλεπιδρούν και καθορίζουν την αυτορρύθμιση κάθε στιγμή. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, η συμπεριφορά μας είναι αποτέλεσμα των προσωπικών μας προτύπων καλής συμπεριφοράς, του κινήτρου μας να ικανοποιήσουμε αυτά τα πρότυπα, ο βαθμός στον οποίο έχουμε συνειδητή επίγνωση των περιστάσεων και των πράξεων μας και την επέκταση της θέλησής μας να αντισταθούμε στους πειρασμούς και να επιλέξουμε το καλύτερο μονοπάτι.

Η ψυχολογία της αυτορρύθμισης

Η αυτορρύθμιση είναι μια συνεχής και ενεργή διαδικασία στην οποία:

1. Παρακολουθούμε τις δικές μας συμπεριφορές, όσα επηρεάζουν τη συμπεριφορά μας και τις συνέπειες των συμπεριφορών μας.
2. Κρίνουμε τις συμπεριφορές μας σε σχέση με τα προσωπικά μας πρότυπα.
3. Αντιδρούμε στη συμπεριφορά μας (π.χ. τι σκεφτόμαστε και πως νιώθουμε για την συμπεριφορά μας).

Αυτορρύθμιση και αυτοέλεγχος

Η αυτορρύθμιση και ο αυτοέλεγχος έχουν πολλά κοινά χαρακτηριστικά, ωστόσο αποτελούν δύο διαφορετικές έννοιες.

Ο αυτοέλεγχος αφορά την αναστολή των ισχυρών παρορμήσεων, ενώ η αυτορρύθμιση αφορά την μείωση της συχνότητας και της έντασης των ισχυρών παρορμήσεων μέσω της διαχείρισης του στρες. Στην πραγματικότητα, η αυτορρύθμιση είναι αυτή που κάνει δυνατό τον αυτοέλεγχο.

Με αυτή την οπτική, μπορούμε να σκεφτούμε την αυτορρύθμιση σαν μια πιο αυτόματη και υποσυνείδητη διαδικασία , ενώ ο αυτοέλεγχος περιλαμβάνει μια ομάδα ενεργών και σκόπιμων αποφάσεων και συμπεριφορών.

Συναισθηματική νοημοσύνη και ευεξία

Σύμφωνα με τον Daniel Goleman, υπάρχουν πέντε στοιχεία για την συναισθηματική νοημοσύνη:

1. Η αυτογνωσία
2. Η αυτορρύθμιση
3. Τα εσωτερικά κίνητρα
4. Η συμπόνια
5. Οι κοινωνικές δεξιότητες

Η αυτορρύθμιση περιλαμβάνει την ικανότητα του ατόμου να επηρεάζει ή να ελέγχει τα συναισθήματα και τις παρορμήσεις του, και αυτό είναι ένα ζωτικό κομμάτι της συναισθηματικής νοημοσύνης, και είναι εύκολο να καταλάβουμε το γιατί. Μπορείτε να φανταστείτε ένα άτομο με αυτογνωσία, εσωτερικό κίνητρο , συμπόνια και κοινωνικές δεξιότητες που ανεξήγητα δεν μπορεί να ελέγξει τις παρορμήσεις του και οδηγείται ανεμπόδιστα από τα συναισθήματα;

Υπάρχει κάτι που δεν ταιριάζει με αυτή την εικόνα επειδή η αυτορρύθμιση παίζει σημαντικό ρόλο στη συναισθηματική νοημοσύνη. Και όπως δείχνουν τα στοιχεία, η συναισθηματική νοημοσύνη έχει στενή σχέση με την ευεξία μας.

Ποιος είναι ο ρόλος της ενσυνειδητότητας στην ευεξία;  

Τα οφέλη της ενσυνειδητότητας είναι πολλά και διαφορετικά. Οι μελέτες δείχνουν ότι μειώνει το στρες και ενισχύει την ευεξία.

Αλλά γιατί συμβαίνει αυτό; Η ικανότητα να μένουμε συγκεντρωμένοι στην παρούσα στιγμή με μη επικριτικό τρόπο είναι ισχυρός καταλύτης για την ικανοποίηση στη ζωή; Η ενσυνειδητότητα συμβάλλει στην αντοχή μας.

Οι άνθρωποι με ενσυνειδητότητα, έχουν υψηλά επίπεδα αντοχής και αυτό ενισχύει την ικανοποίηση που  νιώθουν από τη ζωή τους. Η αντοχή είναι ένας από τους πυλώνες της ευεξίας μας.

Όσοι έχουν ενσυνειδητότητα μπορούν να αντιμετωπίσουν καλύτερα τις δύσκολες σκέψεις και τα συναισθήματα χωρίς να τους κατακλύζουν. Όταν κάποιος έχει τη δυνατότητα να σταματά και να παρατηρεί το μυαλό του, τότε δεν παρασύρεται από τις σκέψεις του.

Η ενσυνειδητότητα επίσης αποδυναμώνει την αλυσίδα των σκέψεων που κρατούν απασχολημένους τους ανθρώπους, τα προβλήματα ή τις αποτυχίες, και έτσι αυξάνει τις πιθανότητες να προσπαθήσουν ξανά.

Αυτός δεν είναι ο μοναδικός τρόπος μέσω του οποίου η ενσυνειδητότητα ενισχύει την ευεξία. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η ενσυνειδητότητα προάγει την συμπόνια προς τον εαυτό, η οποία οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα ευτυχίας. Αλλά η αντοχή ξεκάθαρα παίζει κύριο ρόλο σε αυτή την ευεργετική εξίσωση. Βέβαια, η ενσυνειδητότητα και η αυτορρύθμιση παίζουν κύριο ρόλο στην διατήρηση της ψυχραιμίας μας, ώστε να διαχειριζόμαστε κάθε πρόκληση που προκύπτει.

Πώς μπορούμε να διατηρούμε την ψυχραιμία μας στην καθημερινότητα;

Όπως αναφέραμε και προηγουμένως, η αυτορρύθμιση και ο αυτοέλεγχος είναι ουσιαστικά στοιχεία για να διατηρούμε την ψυχραιμία μας. Σίγουρα, το άγχος είναι φυσιολογικό κομμάτι της ζωής μας, αλλά όταν ένα άτομο αντιμετωπίζει ψυχοπιεστικές καταστάσεις και νιώθει πανικό, καλό είναι να προσπαθεί να βρει υγιείς λύσεις.

Η ψυχολογική πίεση ενεργοποιεί το μηχανισμό "πάλης ή φυγής", με αποτέλεσμα την απελευθέρωση ορμονών στο σώμα ώστε να είμαστε έτοιμοι να πολεμήσουμε ή να ξεφύγουμε από μια απειλή. Στις μέρες μας, το στρες οδηγεί στην απελευθέρωση αυτών των ορμονών, όμως αυτό δεν είναι τόσο ωφέλιμο όταν ο "κίνδυνος" είναι μια παρουσίαση στη δουλειά.  Πώς όμως μπορούμε να διατηρήσουμε την ψυχραιμία μας;

1. Παίρνουμε βαθιές αναπνοές

Οι βαθιές και αργές αναπνοές δίνουν στο σώμα το σήμα να σταματήσει να απελευθερώνει τις ορμόνες του στρες. Έτσι , αρχίζει να ηρεμεί. Η συγκέντρωση στην αναπνοή επίσης βοηθά στο να αποσπάμε το μυαλό μας από όσα μας ανησυχούν έτσι παραμένουμε συγκεντρωμένοι σε όσα συμβαίνουν αυτή τη στιγμή.

Καλό είναι να παίρνουμε βαθιές αναπνοές από τη μύτη, ο αέρας να φτάνει μέχρι την κοιλιά μας και όχι απλά στο στήθος. Κρατάμε για ένα λεπτό την εισπνοή και εκπνέουμε από το στόμα. Μερικά λεπτά με βαθιές αναπνοές είναι αρκετά ώστε να αρχίσουμε να νιώθουμε πιο ήρεμοι.

2. Μένουμε συγκεντρωμένοι στα θετικά

Όταν φανταζόμαστε πάντα το χειρότερο σενάριο για κάθε τι που συμβαίνει είναι γνωστό ως καταστροφολογία, η οποία αυξάνει την ανησυχία και τα συναισθήματα πανικού.

Αντί να μένουμε κολλημένοι στις αρνητικές πτυχές ή τα αποτελέσματα, καλό είναι να σκεφτόμαστε και τα θετικά μιας κατάστασης. Αν για παράδειγμα, πλημμυρίσει το μπάνιο σας και πρέπει να αλλάξετε το πάτωμα αυτό είναι μια αρνητική έκβαση. Ωστόσο, καλό είναι να δείτε και την  θετική πλευρά, την ευκαιρία για ανανέωση του σπιτιού.

Ο θετικός τρόπος σκέψης επιτρέπει στον εγκέφαλο να αποφεύγει το στρες και να παραμένει ήρεμος.

3. Κοιμόμαστε καλά

Όλα μοιάζουν πολύ χειρότερα όταν δεν έχουμε κοιμηθεί καλά το βράδυ. Το άγχος και η ανησυχία μπορεί να προκαλεί αϋπνία και τελικά να οδηγεί σε ένα φαύλο κύκλο, δεν μπορούμε να κοιμηθούμε και τελικά νιώθουμε άσχημα επειδή δεν κοιμηθήκαμε καλά.

Ο ύπνος πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα, ειδικά σε περιόδους πίεσης. Καλό είναι να κοιμόμαστε καλά και να κλείνουμε τις ηλεκτρονικές συσκευές στο δωμάτιο μας. Το αιθέριο έλαιο λεβάντας προάγει τον ύπνο, την ηρεμία και την χαλάρωση.

4. Βγαίνουμε μια βόλτα

Η άσκηση είναι εξίσου σημαντική με τον ύπνο, όταν έχουμε να αντιμετωπίσουμε πίεση και στρες. Η άσκηση βοηθά στην απελευθέρωση των ορμονών της χαράς και κρατά το μυαλό μας καθαρό.

Αν νιώθουμε πίεση από τη δουλειά, καλό είναι να πηγαίνουμε μια βόλτα για πέντε λεπτά να πάρουμε καθαρό αέρα και η αλλαγή παραστάσεων μας βοηθά να μένουμε πιο ήρεμοι και να βλέπουμε με άλλη οπτική μια κατάσταση.

5. Κάνουμε διαλογισμό

Ο διαλογισμός αποδεδειγμένα μειώνει το στρες και πραγματικά προκαλεί αλλαγές στον εγκέφαλο με τον καιρό , με αποτέλεσμα να διαχειριζόμαστε καλύτερα τα συναισθήματά μας και να μένουμε ήρεμοι όταν το χρειαζόμαστε.

Αν νομίζετε ότι ο διαλογισμός είναι απλά το να μένουμε καθιστοί για ώρες χωρίς να κάνουμε τίποτα, αυτό δεν είναι αλήθεια. Ακόμη και μερικά λεπτά διαλογισμού είναι ωφέλιμα, αρκεί να γίνεται με το σωστό τρόπο.

6. Εξασκούμαστε στην ευγνωμοσύνη

Όταν νιώθουμε ευγνωμοσύνη για όσα έχουμε στη ζωή μας, ανεξάρτητα με το πόσο μικρά ή μεγάλα είναι, τότε μπορούμε να έχουμε μια θετική στάση.

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που γράφουν καθημερινά σε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης έχουν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Καλό είναι στο τέλος κάθε μέρας να αφιερώνουμε πέντε λεπτά για να γράφουμε πέντε πράγματα για τα οποία νιώθουμε ευγνωμοσύνη. Με αυτό τον τρόπο θα νιώσουμε αμέσως καλύτερα.

7. Έχουμε γύρω μας θετικούς ανθρώπους

Σίγουρα, θα υπάρχουν άνθρωποι στη ζωή σας οι οποίοι σας προκαλούν στρες. Αν και δεν είναι πάντα δυνατό να απομακρυνόμαστε από αυτούς τους ανθρώπους ή να τους αποκλείουμε από τη ζωή μας, σε περιόδους στρες καλό είναι να περνάμε περισσότερο χρόνο με τους φίλους και την οικογένειά μας, ανθρώπους θετικούς που θα μας δίνουν χαρά.