Ρόκα: θρεπτική αξία και οφέλη στην υγεία

Ρόκα

Η ρόκα είναι ένα λαχανικό που είναι γνωστό για την πιπεράτη γεύση του και προέρχεται από τη Μεσόγειο. Ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά μαζί με τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο και το κουνουπίδι.

Θρεπτική αξία

Η ρόκα είναι ένα νόστιμο λαχανικό και περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτοχημικές ενώσεις. Περιέχει ελάχιστα σάκχαρα, θερμίδες, υδατάνθρακες και λιπαρά οξέα. Είναι ένα superfood (μια υπερτροφή), προσφέροντας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στον ανθρώπινο οργανισμό, που περιλαμβάνουν:

• Ασβέστιο: το οποίο βοηθά στη φυσιολογική πήξη του αίματος. Είναι επίσης απαραίτητο για την υγεία των οστών, την λειτουργία των μυών και των νεύρων.
• Κάλιο: ένα μεταλλικό στοιχείο και ηλεκτρολύτης που είναι ζωτικός για την λειτουργία της καρδιάς και των νεύρων. Βοηθά στη φυσιολογική σύσπαση των μυών. Το κάλιο εξουδετερώνει τις αρνητικές επιδράσεις του νατρίου και βοηθά τους ανθρώπους με υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Φολικό οξύ: μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Βοηθά στην σύνθεση του DNA. Είναι σημαντικό για τις γυναίκες στην εγκυμοσύνη ή σε όσες σκοπεύουν να μείνουν έγκυες. Η έλλειψη φολικού στις εγκύους μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση δισχιδούς ράχης, μια βλάβη του νευρικού σωλήνα.
• Βιταμίνη C: είναι πανίσχυρο αντιοξειδωτικό που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ και παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών και στην απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές.
• Βιταμίνη Κ: βοηθά στην πήξη του αίματος. Αν λαμβάνετε κάποια αντιπηκτική αγωγή, όπως η βαρφαρίνη, συζητήστε με το γιατρό σας για την βιταμίνη Κ πριν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
• Βιταμίνη Α : είναι μια ομάδα λιποδιαλυτών ρετινοειδών. Η βιταμίνη Α είναι ένα πανίσχυρο αντιοξειδωτικό, που ενισχύει την λειτουργία του ανοσοποιητικού, την κυτταρική ανάπτυξη, την νυχτερινή όραση και την συνολική υγεία των ματιών. Επίσης βοηθά στη σωστή λειτουργία των νεφρών, των πνευμόνων και της καρδιάς.

Οφέλη ρόκας

1. Αντιοξειδωτική δράση

Η ρόκα είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών. Τα αντιοξειδωτικά δρουν για να διατηρήσουν μια υγιή ισορροπία στις ενζυμικές αντιδράσεις μέσα στα κύτταρα, ενώ παράλληλα καταστρέφουν τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα.

Η ρόκα είναι πλούσια σε ενώσεις που περιέχουν θείο, και ονομάζονται γλυκοσινολάτες. Όταν μασάμε ρόκα, τότε ενεργοποιείται ο μηχανισμός διάσπασης των γλυκοσινολατών σε άλλες ενώσεις που ονομάζονται ισοθειοκυανικά. Τα ισοθειοκυανικά έχουν πιθανή αντιοξειδωτική δράση και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η ρόκα περιέχει φλαβανόλες όπως η κουερσετίνη, η καμφερόλη. Έτσι, προστατεύει από καταστάσεις όπως οι παθήσεις του καρδιαγγειακού και συγκεκριμένες μορφές καρκίνου.

2. Υγεία των οστών

Η ρόκα είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία είναι ωφέλιμη για τα οστά. Η βιταμίνη Κ παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και στο σχηματισμό των οστών. Η πρόσληψη της βοηθά στη μείωση της σταδιακής αποδόμησης των οστών που παρατηρείται όσο μεγαλώνουμε. Οι άνθρωποι με οστεοπόρωση , μπορούν να καταναλώνουν προληπτικά ρόκα ώστε να διατηρήσουν την υγεία των οστών τους.

3. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Η ρόκα είναι πλούσια σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη C που υπάρχει στη ρόκα είναι η καλύτερη άμυνα ενάντια στις επικίνδυνες, φλεγμονώδεις ελεύθερες ρίζες και τις περιορίζει πριν προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα.

4. Μεταβολισμός

Η παρουσία βιταμινών Β στη ρόκα την καθιστούν πολύ ωφέλιμη για το μεταβολισμό. Οι βιταμίνες Β συμμετέχουν σε όλες τις κυτταρικές λειτουργίες όπως η παραγωγή ενέργειας, η σύνθεση των λιπαρών οξέων, η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και πολλές άλλες ζωτικές διαδικασίες.

5. Βοηθά στο μεγαλύτερο προσδόκιμο επιβίωσης

Όταν κάποιος ακολουθεί μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τότε σίγουρα έχει καλύτερη υγεία και περισσότερες πιθανότητες να ζήσει περισσότερο.

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα σταυρανθή λαχανικά μειώνουν τον κίνδυνο του θανάτου από παθήσεις του καρδιαγγειακού, καρκίνο ή παθήσεις που επηρεάζουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.

6. Προστατεύει την υγεία του εγκεφάλου

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως η ρόκα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ενώσεις όπως το φολικό οξύ, η βιταμίνη Κ, η καμφερόλη, τα οποία προστατεύουν την υγεία του εγκεφάλου.

7. Προστατεύει την υγεία των ματιών

Η ρόκα προστατεύει από τις παθήσεις των ματιών λόγω ηλικίας επειδή είναι εξαιρετική πηγή καροτενοειδών αντιοξειδωτικών.

Αυτές οι ενώσεις έχουν άμεση σχέση με την πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας , μια από τις κύριες αιτίες τύφλωσης στους ηλικιωμένους.

Η ρόκα προλαμβάνει τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας επειδή είναι πλούσια σε καροτενοειδή όπως το β-καροτένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν τον αμφιβληστροειδή, τον κερατοειδή και άλλα ευαίσθητα τμήματα του ματιού από την UV ακτινοβολία και άλλες επιβλαβείς επιδράσεις.

Σύμφωνα με τις μελέτες, η λουτεΐνη και η ζεαξαθίνη προστατεύουν τα μάτια από το μπλε φως.

8. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Η ρόκα συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων καθώς έχει αντιφλεγμονώδη δράση που μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης και της ομοκυστεΐνης. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους που εξηγεί γιατί τα σταυρανθή λαχανικά μειώνουν τον κίνδυνο για παθήσεις του καρδιαγγειακού.

Όταν κάποιος ακολουθεί μια διατροφή με πολλά θρεπτικά λαχανικά τότε έχει καλύτερη αρτηριακή πίεση, καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και μικρότερο κίνδυνο για εγκεφαλικό ή έμφραγμα.

Τα λαχανικά περιέχουν όχι μόνο ενώσεις με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση, αλλά επίσης θρεπτικά στοιχεία όπως το μαγνήσιο και το κάλιο που βοηθούν στον έλεγχο του ρυθμού της καρδιάς και φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες απομακρύνουν την χοληστερόλη και τις τοξίνες από το σώμα.

9. Συμβάλλει στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους

Όπως συμβαίνει και με άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η ρόκα βοηθά στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους, καθώς έχει ελάχιστες θερμίδες.

Στην πραγματικότητα, μια κούπα ρόκας έχει 20 θερμίδες. Επειδή συνήθως καταναλώνουμε πάνω από μια κούπα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η ρόκα είναι ένα superfood για την απώλεια βάρους και ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσλαμβάνει κάποιος τις απαραίτητες βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και τα φυτοθρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη.

Τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, που μας χορταίνουν και αποτρέπουν την ανεπάρκεια σε απαραίτητα στοιχεία.

10. Βοηθά στην καλύτερη πέψη

Η ρόκα είναι μια αλκαλική τροφή που βοηθά στην επαναφορά του φυσιολογικού pH στο σώμα. Το pH έχει μεγάλη σημασία για την υγεία του πεπτικού και το δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα.

Επιπλέον, η ρόκα είναι πλούσια σε νερό και αυτό βοηθά στη λειτουργία του πεπτικού. Επίσης, βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

11. Περιέχει σημαντικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Η ρόκα περιέχει φολικό οξύ, μια πολύ σημαντική βιταμίνη Β που προλαμβάνει τις διαταραχές στο νευρικό σωλήνα στα αγέννητα μωρά και μειώνει την συσσώρευση της ομοκυστεΐνης.

Επίσης είναι μια καλή πηγή μαγγανίου και αποτρέπει την έλλειψη ασβεστίου. Στην πραγματικότητα, η ρόκα έχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου με το σπανάκι.

12. Λειτουργεί ως φυσικό αφροδισιακό

Αν και έχουν γίνει πολλές μελέτες για την επίδραση της ρόκας στη λίμπιντο, γνωρίζουμε ότι η φυσική αφροδισιακή της δράση ίσως να προκύπτει από την ικανότητα να καταπολεμά τη φλεγμονή και να τροφοδοτεί το σώμα με μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά που βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος.