Συναισθηματική υπερφαγία

Συναισθηματική υπερφαγία

Έχετε ποτέ στραφεί στα πατατάκια ή στο παγωτό που έχετε στο ψυγείο όταν νιώθετε στρες; Αν το έχετε κάνει, δεν είστε οι μόνοι. Σύμφωνα με τις μελέτες , περίπου το 38% των ενηλίκων τρώει υπερβολικά ή καταναλώνει ανθυγιεινά φαγητά λόγω στρες.

Όταν τρώμε επειδή νιώθουμε άγχος , ή οποιοδήποτε άλλο συναίσθημα όπως η κατάθλιψη ή η ανησυχία, είναι ένας τρόπος για να διαχειριστούμε τα συναισθήματά μας. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται συναισθηματική υπερφαγία. Σε έναν βαθμό, όλοι μας καταφεύγουμε στην συναισθηματική κατανάλωση φαγητού, αλλά όταν αυτή η συνήθεια βγαίνει εκτός ελέγχου και αποτελεί εμπόδιο για την υγεία και την δυνατότητα να δείχνουμε και να νιώθουμε καλά, τότε ονομάζεται συναισθηματική υπερφαγία, πράγμα που είναι προβληματικό. Όμως, δεν είναι ανάγκη να κατηγορείτε τον εαυτό σας. Αυτός είναι ένας τρόπος να σας δείξει το σώμα σας ότι πρέπει να δώσετε περισσότερη προσοχή σε κάτι, επειδή υπάρχει πάντα μια αιτία πίσω από την συναισθηματική υπερφαγία.

Πώς διαμορφώνεται η σχέση μας με το φαγητό;

Σαν παιδιά, όλοι βιώνουμε σε διαφορετικό βαθμό το συναισθηματικό πόνο. Η αγάπη, η στοργή και η φροντίδα που παίρνουμε από τους γονείς μας ή τους φροντιστές μας, οδηγούν στη δημιουργία μιας θετικής αίσθησης του εαυτού μας και έτσι μας βοηθούν να διαμορφώσουμε την ταυτότητά μας. Βέβαια, κανένας γονιός δεν είναι τέλειος. Ακόμη και οι καλύτεροι γονείς συντονίζονται με τις ανάγκες του παιδιού τους στο 30% του χρόνου. Αυτό σημαίνει, ότι ως παιδιά, έχουμε βιώσει αναπόφευκτα την έλλειψη συγκεκριμένων πραγμάτων που χρειαζόμασταν. Μπορεί να νιώσαμε την απόρριψη, την απομόνωση, την αίσθηση ότι δεν μας βλέπουν ή δεν μας ακούνε. Αντίθετα, μπορεί να νιώσαμε υπερβολική προστασία ή εκφοβισμό από τους γονείς μας. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τη σχέση μας με το φαγητό. Κυριολεκτικά και μεταφορικά μάθαμε πως να ταΐζουμε τον εαυτό μας από τον τρόπο με τον οποίο μας φρόντιζαν οι γονείς μας και οι φροντιστές μας.

Πολλοί από εμάς τρώμε για να παρέχουμε στο σώμα μας όλα όσα χρειάζεται ή απλά για να απολαύσουμε το φαγητό. Για να κατανοήσουμε γιατί κάποιοι άνθρωποι καταφεύγουν στην υπερφαγία, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ποια συναισθήματα οδηγούν σε αυτή την συνήθεια. Αυτά τα συναισθήματα είναι οικεία; Σας φέρνουν αναμνήσεις ή σας υπενθυμίζουν πράγματα που νιώσατε στο παρελθόν; Οι διατροφικές σας συνήθειες σας υπενθυμίζουν τον τρόπο με τον οποίο έβλεπαν οι γονείς σας την τροφή; Ή αντίθετα, οι πράξεις σας μοιάζουν με αντιδράσεις στον τρόπο με τον οποίο οι γονείς σας χρησιμοποιούσαν το φαγητό;

Διατροφικές διαταραχές και υπερφαγία 

Οι άνθρωποι με διατροφικές διαταραχές, όσοι έχουν υπερφαγία και ανορεξία, αγνοούν τις δικές τους αξίες και τους προσωπικούς τους στόχους σχετικά με την υγεία, την εμφάνιση και τον τρόπο ζωής τους. Συνήθως, χρησιμοποιούν το φαγητό για να νιώθουν άσχημα με τον εαυτό τους, τον τιμωρούν ή ανακτούν την αίσθηση του ελέγχου. Αντί να χρησιμοποιούν την τροφή ως καύσιμο για το σώμα τους, χρησιμοποιούν την τροφή για να τροφοδοτούν έναν κύκλο μίσους προς τον εαυτό και αυτομαστιγώματος. Όλοι έχουμε μέσα μας, μια επικριτική εσωτερική φωνή, που μας παρασύρει σε καταστροφικές συμπεριφορές. Αυτή η επικριτική εσωτερική φωνή είναι μια κινητήριος δύναμη πίσω από τις διατροφικές διαταραχές. Για να αλλάξει αυτή η δυσλειτουργική σχέση με το φαγητό, ένα άτομο πρέπει να αντιμετωπίσει αυτό τον εσωτερικό εχθρό.

Ζούμε σε μια κοινωνία που υποστηρίζει τις λεπτές σιλουέτες, ακόμη και τους ακραία λεπτούς ανθρώπους. Αυτό το μη ρεαλιστικό πρότυπο μπορεί να εξυπηρετεί την εσωτερική φωνή και έτσι ένα άτομο να νιώθει άσχημα, ανεπαρκές ή να απομονώνεται από τον κόσμο γύρω του. Όταν κάποιος αποτυγχάνει να αναγνωρίσει αυτή την επικριτική φωνή όταν εμφανίζεται, τότε έχει περισσότερες πιθανότητες να ξανακυλήσει σε ανθυγιεινές συμπεριφορές . Ωστόσο, μπορεί να αντιμετωπίσει αυτή τη φωνή και να μην δεσμεύεται στις συμπεριφορές που αυτή υποστηρίζει. Μπορεί αρχικά να γίνει πιο δυνατή, να τον βάζει σε πειρασμό και να του λέει ότι αποτυγχάνει. Όσο περισσότερο την αγνοεί τόσο περισσότερο θα χάνει τη δύναμη της, και τόσο πιο δυνατό θα γίνεται το άτομο.

Ποιοι είναι οι παράγοντες που οδηγούν στη συναισθηματική υπερφαγία;

Η χρόνια συναισθηματική υπερφαγία είναι μια μορφή εθισμού και πρέπει να αντιμετωπίζεται με την ίδια συμπόνια όπως ο εθισμός στις ουσίες. Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν το φαγητό για να νιώθουν καλύτερα, καταναλώνουν τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι,  ιδιαίτερα εθιστικές. Σύμφωνα με τις μελέτες , απελευθερώνεται ντοπαμίνη όταν καταναλώνουμε νόστιμα φαγητά, ειδικά όταν αυτά είναι πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρα και αλάτι. Αυτές οι τροφές αποτελούν έναν πειρασμό όταν κάποιος νιώθει στρες.

Αλλά αυτές δεν είναι οι μοναδικές αιτίες που προκαλούν εθισμό στο φαγητό. Υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτό, όπως οι βιολογικοί παράγοντες και η κοινωνική απομόνωση. Όποια και αν είναι η αιτία ή οι αιτίες, στις μέρες μας είναι πολύ εύκολο να καταλάβουμε γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι στρέφονται στο φαγητό για να νιώσουν καλά. Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία ανθρώπων, το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσετε τα συναισθήματα που πυροδοτούν αυτή τη συμπεριφορά. Υπάρχει κάποιο άτομο στη ζωή σας που η συμπεριφορά του σας κάνει να καταφεύγετε στον φαγητό;

Υπερφαγία λόγω στρες, ορμονών και πείνας

Το άγχος φαίνεται να επηρεάζει τις προτιμήσεις στο φαγητό. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το συναισθηματικό στρες αυξάνει την πρόσληψη τροφών που είναι πλούσιες σε λιπαρά, ζάχαρη ή και τα δύο. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, σε συνδυασμό με τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, ίσως να είναι υπεύθυνα για αυτό. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η γκρελίνη, "η ορμόνη της πείνας", μπορεί να παίζει ρόλο.

Μόλις καταναλώσουμε τροφές πλούσιες σε λιπαρά και ζάχαρη, αυτό έχει ένα αποτέλεσμα ανατροφοδότησης που μειώνει το συναισθηματικό στρες και τα αρνητικά συναισθήματα. Αυτά τα φαγητά καταπολεμούν το στρες, και αυτό συμβάλλει στην λαχτάρα των ανθρώπων για αυτά.

Φυσικά, η υπερφαγία δεν είναι η μοναδική συμπεριφορά που έχει σχέση με το στρες. Οι άνθρωποι με έντονο άγχος επίσης δεν κοιμούνται καλά, δεν κάνουν άσκηση και πίνουν περισσότερο αλκοόλ. Όλα αυτά συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους.

Πώς μπορώ να σταματήσω τον κύκλο της συναισθηματικής υπερφαγίας;

Όλοι μας έχουμε καταφύγει κάποια στιγμή στο φαγητό για να νιώσουμε καλύτερα. Όμως, τι συμβαίνει όταν οι διατροφικές σας συνήθειες σας προκαλούν ανησυχία; Αν καταναλώνετε ανθυγιεινά φαγητά σε τακτική βάση αυτό μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα.

Ποιες είναι οι αιτίες της συναισθηματικής υπερφαγίας;

Υπάρχουν πολλές αιτίες πίσω από την συναισθηματική υπερφαγία. Αυτές περιλαμβάνουν:

• Εξωτερική πίεση: στις μέρες μας οι απαιτήσεις της δουλειάς είναι όλο και περισσότερες και οι υποχρεώσεις της καθημερινότητα ολοένα και αυξανόμενες. Όλη αυτή η κατάσταση αυξάνει την ανάγκη για παρηγοριά από το φαγητό. Τα φαγητά που είναι πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι αυξάνουν τα επίπεδα της ενέργειας και μπορούν να γίνουν εθιστικά.
• Ανάγκη για απόδραση: η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών μπορεί να αποσπά την προσοχή από τον εαυτό μας και από τα θέματα που μας απασχολούν. Το άγχος, η ντροπή, ο φόβος, οι ενοχές είναι όλα συναισθήματα που θέλουμε να αποφύγουμε και έτσι καταφεύγουμε στο φαγητό. Αυτό είναι απολύτως κατανοητό, καθώς κάποια θέματα απαιτούν πολλή υποστήριξη για να τα ξεπεράσουμε.
• Βαρεμάρα: το φαγητό είναι ένας τρόπος να γεμίσουμε το χρόνο μας, κυριολεκτικά και μεταφορικά, όταν νιώθουμε βαρεμάρα ή απογοήτευση από τη ζωή μας. Μας αποσπά την προσοχή και μας προσφέρει προσωρινή ανακούφιση.
• Παλιές συνήθειες: μπορεί όταν ήμασταν παιδιά οι γονείς μας να μας επιβράβευαν για την καλή μας συμπεριφορά με γλυκά. Αυτό όμως οδηγεί σε έναν τρόπο σκέψης, "Είμαι πολύ καλός έτσι το αξίζω", ακόμη και αν πλέον δεν έχουμε ανάγκη την επιβράβευση.

Πώς θα καταλάβω ότι πραγματικά πεινάω;

Η ανάγκη να καταναλώσουμε ένα φαγητό λόγω συναισθηματικής δυσφορίας είναι διαφορετική από την πραγματική πείνα. Η συναισθηματική πείνα ενδέχεται να εμφανιστεί συγκεκριμένες στιγμές (για παράδειγμα, όταν νιώθετε στρες). Αντίθετα,  η φυσιολογική πείνα μπορεί να συμβεί οποιαδήποτε στιγμή. Η συναισθηματική πείνα επίσης εμφανίζεται πολύ γρήγορα σε αντίθεση με την φυσιολογική πείνα που εμφανίζεται αργά. Ένας άλλος παράγοντας που είναι ανάγκη να παρακολουθούμε είναι οι εσωτερικές δικαιολογίες. Αν είναι ανάγκη να δικαιολογείτε τις διατροφικές σας συνήθειες με οτιδήποτε άλλο παρά την φυσιολογική πείνα, τότε είναι πιθανό να τρώτε για να νιώσετε καλά. Κάποιες σκέψεις στις οποίες πρέπει να δώσετε σημασία πριν καταναλώσετε κάποιο junk food είναι: "Μπορώ να το φάω επειδή δεν έχω φάει πολύ μέσα στην ημέρα." "Οι γύρω μου τρώνε junk food , γιατί εγώ να μην φάω;" "Ξέρω ότι δεν πεινάω αλλά δεν με νοιάζει. Θέλω απλά να νιώσω καλύτερα!" "Το αξίζω γιατί είχα μια δύσκολη μέρα."

Όταν ψάχνετε τρόπους να δικαιολογήσετε την επιθυμία σας για φαγητό με σκέψεις σαν τις παραπάνω, τότε γυρίζετε την πλάτη στα προβλήματα που σας προκαλούν την συναισθηματική πείνα. Δυστυχώς, απελευθερώνουμε το κομμάτι του εαυτού μας το οποίο  τιμωρεί τις ορμές μας με περαιτέρω αρνητικές σκέψεις. "Είμαι αδύναμος, για αυτό δεν μπορώ να σταματήσω." "Πάντα θα έχω επιπλέον κιλά δεν μπορώ να αλλάξω." "Είμαι αποτυχημένος." "Δεν έχει σημασία πόσο σκληρά προσπαθώ, δεν θα τα καταφέρω ποτέ."

Οι αρνητικές σκέψεις μπορεί να υποκινούν την ανάγκη για ανακούφιση, και έτσι η συναισθηματική υπερφαγία γίνεται ένας φαύλος κύκλος. Μπορεί επίσης να εμφανιστούν και σοβαρά προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία και θέματα ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη ή το άγχος.

Τι μπορώ να κάνω για να σταματήσω να καταναλώνω φαγητό συναισθηματικά;

Η κατανόηση της κύριας αιτίας της συναισθηματικής υπερφαγίας και η προσήλωση στην επούλωση των υποκείμενων θεμάτων που την προκαλούν, θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε τη σχέση σας με το φαγητό και να μάθετε νέους, υγιεινούς, θετικούς τρόπους να σταματήσετε αυτόν τον αρνητικό φαύλο κύκλο. Και ίσως σε αυτή την προσωπική σας μάχη να χρειαστείτε και λίγη βοήθεια. Δεν είναι αδυναμία να ζητήσετε την βοήθεια ενός ψυχοθεραπευτή. Η ψυχοθεραπεία είναι ο καλύτερος τρόπος για να ανακαλύψετε όλες τις αιτίες της συναισθηματικής υπερφαγίας. Επίσης, μπορείτε να γίνετε μέλη σε ομάδες με ανθρώπους που έχουν βιώσει παρόμοιες εμπειρίες και βρήκαν την δύναμη να επουλώσουν την ανθυγιεινή σχέση τους με το φαγητό και το σώμα τους.

Για να σπάσετε αυτό τον κύκλο πρέπει αρχικά να συγχωρήσετε τον εαυτό σας. Δεν είστε αδύναμοι ή ανόητοι επειδή συμπεριφέρεστε με αυτό τον τρόπο, υπάρχουν σημαντικοί λόγοι πίσω από αυτό. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας.

Να καταναλώνετε συνειδητά φαγητό

Όταν προετοιμάζετε φαγητό για τον εαυτό σας, πάρτε το χρόνο σας. Τα έτοιμα φαγητά αποτελούν μια εύκολη και γρήγορη λύση, και είναι εύκολο να φάτε μια σακούλα πατατάκια ή μια μπάρα σοκολάτας χωρίς να το σκεφτείτε. Για αυτό πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν προετοιμάζετε τα σνακ και τα γεύματά σας,  έτσι θα μπορείτε να ελέγχετε την έντονη λαχτάρα για ανθυγιεινές τροφές.

Παρατηρήστε πότε εμφανίζεται η έντονη λαχτάρα για φαγητό

Είναι βοηθητικό να έχετε ένα ημερολόγιο στο οποίο θα σημειώνετε τα συναισθήματά σας όταν τρώτε συγκεκριμένα φαγητά. Μπορείτε έτσι να αρχίσετε να παρατηρείτε τα διατροφικά σας μοτίβα ανάλογα με τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε το πρόβλημα και να αποφεύγετε την υπερφαγία.

Ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής

Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πιέσετε τον εαυτό σας να τρώει υγιεινά, αλλά ότι θα επιλέγετε διασκεδαστικές και χαλαρωτικές δραστηριότητες για να αποσπάτε την προσοχή σας από το φαγητό. Όταν νιώθετε έντονη λαχτάρα για φαγητό, βγείτε μια βόλτα, κάντε ένα μπάνιο ή μιλήστε με ένα φίλο σας στο τηλέφωνο. Όταν νιώθετε σωματικά καλά, είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε την άβολη επιθυμία για φαγητό.

Ξεκινήστε ψυχοθεραπεία

Αν σας βασανίζουν οι επίμονες, αρνητικές σκέψεις, τότε η ψυχοθεραπεία θα σας βοηθήσει. Με την βοήθεια του ψυχοθεραπευτή θα μπορέσετε να εντοπίσετε την αιτία της συναισθηματικής υπερφαγίας και να μάθετε νέους τρόπους για να αντιμετωπίσετε την έντονη λαχτάρα για φαγητό.

Πώς μπορώ να διαχειριστώ τη συναισθηματική υπερφαγία;

Υπάρχουν κάποια βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μπορέσετε να διαχειριστείτε καλύτερα την συναισθηματική υπερφαγία:

1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο με όλα όσα τρώτε. Καταγράψτε τι τρώτε, πόσο τρώτε, πότε τρώτε, πως νιώθετε όταν τρώτε και πόσο πεινασμένοι νιώθετε.
2. Ελέγξτε την πείνα σας. Ουσιαστικά πρέπει να καταλάβετε αν το σώμα σας πεινάει πραγματικά ή απλά υποκύπτει στη συνήθεια να καταναλώνει ένα ακόμη σνακ ενώ βλέπετε τηλεόραση.
3. Ζητήστε υποστήριξη. Καλό είναι να μιλάτε με ανθρώπους που επίσης παλεύουν με την υπερφαγία και να ζητάτε την βοήθεια ενός ψυχοθεραπευτή.
4. Καταπολεμήστε την βαρεμάρα. Μερικές φορές οι άνθρωποι απλά τρώνε επειδή βαριούνται. Καλό είναι να μένετε απασχολημένοι με δραστηριότητες που απολαμβάνετε ειλικρινά.
5. Κρατήστε μακριά τους πειρασμούς. Μην κρατάτε κρυμμένα σνακ, πατατάκια, σοκολάτες για την περίπτωση που θα τα χρειαστείτε.
6. Μην στερείστε. Αν επιτρέπετε στον εαυτό σας να καταναλώνει μια φέτα κέικ αντί να το βγάλετε τελείως από τη διατροφή σας , τότε έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες να μείνετε δεσμευμένοι σε αυτή τη νέα συνήθεια.
7. Φτιάξτε υγιεινά σνακ.
8. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας, για παράδειγμα με ένα μασάζ, όταν θα έχετε καταφέρει να χάσετε κάποια κιλά.
9. Δείξτε συμπόνια στον εαυτό σας.