Συνήθειες και στρες

Συνήθειες και στρες

Οι νευρικές συνήθειες είναι επαναλαμβανόμενες συμπεριφορές στις οποίες δεσμεύονται οι άνθρωποι όταν νιώθουν στρες, πίεση, ανησυχία.

Αυτές οι συνήθειες λόγω στρες μπορεί να εκδηλώνονται με πολλούς τρόπους όπως:

• Ονυχοφαγία
• Τριχοτιλλομανία (τράβηγμα των μαλλιών)
• Δερματιλλομανία (τσίμπημα, τράβηγμα του δέρματος)
• Δάγκωμα των χειλιών
• Χτύπημα των ποδιών
• Συνεχή κλικ με το στυλό

Αυτές οι συνήθειες ξεκινούν ως μικρές , αβλαβείς συμπεριφορές αλλά μπορεί να επιδεινώνονται με τον καιρό, και να γίνονται πιο συχνές και έντονες.

Για παράδειγμα, η ονυχοφαγία μπορεί να γίνει μια συνήθεια που κάνει τα δάχτυλα να πονάνε.

Οι νευρικές συνήθειες είναι απίστευτα συχνές. Πολλοί άνθρωποι σε καταστάσεις στρες ή πριν από σημαντικά γεγονότα πιάνουν τον εαυτό τους να καταφεύγει αυτόματα σε αυτές τις συνήθειες.

Για παράδειγμα , μπορεί να χτυπάτε τα πόδια σας ή να δαγκώνετε τα χείλη σας στη διάρκεια μιας συζήτησης με τον εργοδότη σας, ή να στριφογυρνάτε τα μαλλιά σας όσο μελετάτε για τις εξετάσεις.

Αν και αυτές οι συνήθειες μπορεί να ανακουφίζουν προσωρινά το άγχος, μπορεί να έχουν αρνητικές συνέπειες.

Η ονυχοφαγία για παράδειγμα, οδηγεί σε κατεστραμμένα νύχια που πονάνε και αυτό αυξάνει τον κίνδυνο των μολύνσεων. Η τριχοτιλλομανία μπορεί να οδηγεί στην απώλεια μαλλιών.

Βέβαια, είναι σημαντικό να πούμε ότι αυτές οι νευρικές συνήθειες δεν είναι σημάδι αδυναμίας ή έλλειψης αυτοελέγχου.

Είναι μια αντίδραση στο στρες και με τις κατάλληλες τεχνικές, μπορεί κάποιος να τις διαχειριστεί αποτελεσματικά.

Η ψυχολογία πίσω από τις νευρικές συνήθειες

Οι νευρικές συνήθειες συχνά έχουν τις ρίζες τους σε ψυχολογικούς παράγοντες όπως το άγχος, η ανησυχία και οι συναισθηματικές δυσκολίες. Όταν νιώθουμε αρνητικά συναισθήματα, το σώμα και το μυαλό ενστικτωδώς ψάχνουν τρόπους να ανακουφιστούν.

Αυτές οι επαναλαμβανόμενες συνήθειες προσφέρουν μια προσωρινή αίσθηση ανακούφισης και αποσπούν την προσοχή από τον υποκείμενο συναισθηματικό πόνο.

Από ψυχολογικής άποψης , η ανάπτυξη και η διατήρηση των νευρικών συνήθειων μπορεί να εξηγηθεί με πολλούς τρόπους.

1. Συντελεστική εξαρτημένη μάθηση

Η θεωρία της συντελεστικής εξαρτημένης μάθησης αναπτύχθηκε από τον B.F. Skinner, και προτείνει ότι οι συμπεριφορές διαμορφώνονται από τις συνέπειες τους.

Όταν μια συμπεριφορά οδηγεί στα επιθυμητά αποτελέσματα (όπως η μείωση του στρες ή η αίσθηση ανακούφισης), ενισχύεται, και έτσι αυξάνεται η πιθανότητα αυτή η συμπεριφορά να επαναληφθεί σε παρόμοιες καταστάσεις.

Στην περίπτωση των νευρικών συνηθειών, η προσωρινή ανακούφιση από το στρες δρα σαν θετική ενθάρρυνση, και ενισχύει την συνήθεια με τον καιρό.

Για παράδειγμα, αν η ονυχοφαγία σας βοηθά να ηρεμήσετε σε συνθήκες στρες, ο εγκέφαλος μαθαίνει να συνδέει αυτή τη συνήθεια με την ανακούφιση του στρες, και έτσι είναι πιο πιθανό να επαναλάβει αυτή τη συμπεριφορά όταν αντιμετωπίζετε παρόμοιες καταστάσεις στρες στο μέλλον.

2. Αρνητική ενίσχυση

Η αρνητική ενίσχυση συμβαίνει όταν η απομάκρυνση ενός δυσάρεστου ερεθίσματος ενισχύει μια συμπεριφορά. Όσον αφορά τις νευρικές συνήθειες, η δέσμευση σε αυτές βοηθά στην ανακούφιση του στρες, και έτσι ενισχύεται αρνητικά η συμπεριφορά.

Για παράδειγμα, αν τραβάτε τα μαλλιά σας για να αποσπάσετε την προσοχή σας από τις σκέψεις σας, η μείωση του στρες (απομάκρυνση του δυσάρεστου ερεθίσματος) αυξάνει την πιθανότητα να καταφύγετε στο τράβηγμα μαλλιών την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε άγχος.

3. Κλασική εξαρτημένη μάθηση

Η κλασική εξαρτημένη μάθηση, που αποτελεί ανακάλυψη του Ivan Pavlov, περιλαμβάνει την εκμάθηση που συσχετίζει ένα ουδέτερο ερέθισμα με μια συγκεκριμένη αντίδραση. Στην περίπτωση των νευρικών συνηθειών, συγκεκριμένες καταστάσεις ή συναισθήματα (όπως το στρες ή η βαρεμάρα) μπορεί να συνδέονται με μια συνήθεια, και να χρησιμεύουν ως ερεθίσματα για αυτές τις συμπεριφορές.

Αν δαγκώνετε συχνά τα χείλη σας ενώ δουλεύετε ένα δύσκολο project, ο εγκέφαλος ξεκινά να συνδέει τη μείωση του στρες με αυτή τη συνήθεια. Σαν αποτέλεσμα, μπορεί αυτόματα να καταφεύγετε σε αυτή τη συνήθεια κάθε φορά που νιώθετε στρες στη δουλειά, ακόμη και αν δεν γνωρίζετε συνειδητά τη σύνδεση.

4. Συναισθηματικός έλεγχος

Οι νευρικές συνήθειες μπορεί να είναι μια μορφή συναισθηματικού ελέγχου, ή μια προσπάθεια διαχείρισης των δύσκολων συναισθημάτων. Όταν αντιμετωπίζουμε στρες, άγχος ή άλλα άβολα συναισθήματα, δεσμευόμαστε σε επαναλαμβανόμενες συμπεριφορές που προσφέρουν την αίσθηση ελέγχου και βοηθούν στη ρύθμιση των συναισθημάτων.

Κάποιες νευρικές συνήθειες μπορεί να προσφέρουν ανακούφιση σε καταστάσεις στρες, και βοηθούν στον έλεγχο των συναισθημάτων.

Πώς δημιουργούνται οι συνήθειες;

Με τον καιρό, η επανάληψη μιας νευρικής συνήθειας μπορεί να οδηγεί στη δημιουργία ενός βαθιά ριζωμένου μοτίβου συμπεριφοράς.

Καθώς η συνήθεια γίνεται πιο αυτόματη, μπορεί να ενεργοποιείται από ένα εύρος ερεθισμάτων και να γίνεται πιο δύσκολο κάποιος να την ελέγξει ή να την σταματήσει.

Αυτό εξηγεί το γιατί πολλοί άνθρωποι λένε ότι οι νευρικές συνήθειες επιμένουν ακόμη και όταν δεν νιώθουν στρες. Η συμπεριφορά γίνεται μια εκμαθημένη αντίδραση που συμβαίνει αυτόματα σε συγκεκριμένες καταστάσεις.

Όταν κάποιος γνωρίζει τους ψυχολογικούς παράγοντες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη και στη διατήρηση των νευρικών συνηθειών, μπορεί να αναγνωρίζει τα μοτίβα συμπεριφοράς του και να κάνει βήματα για να ξεπεράσει αυτές τις συνήθειες.

Ο συνδυασμός της αυτεπίγνωσης, των τεχνικών διαχείρισης του στρες και των στοχευμένων παρεμβάσεων μπορεί να σπάσει τον κύκλο μιας νευρικής συνήθειας.

Αντιμετώπιση των νευρικών συνηθειών

Η αντιμετώπιση των νευρικών συνηθειών απαιτεί το συνδυασμό αυτεπίγνωσης, μείωσης του στρες και την ανάπτυξη υγιών στρατηγικών διαχείρισης. Κάποιες αποτελεσματικές τεχνικές περιλαμβάνουν:

1. Ενσυνειδητότητα

Η ενσυνειδητότητα είναι ένα πανίσχυρο εργαλείο για την διαχείριση των νευρικών συνηθειών. Η εξάσκηση στην ενσυνειδητότητα βοηθά να αναγνωρίζετε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές σας στην παρούσα στιγμή, χωρίς κριτική.

Η επίγνωση μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πότε μια νευρική συνήθεια είναι μια συνειδητή επιλογή.

Για παράδειγμα, αν δαγκώνετε τα νύχια σας, μπορεί να παρατηρήσετε ότι αυτό συμβαίνει όταν νιώθετε στρες. Η εξάσκηση στην ενσυνειδητότητα, σας βοηθά να μάθετε να παρατηρείτε τα συναισθήματα σας χωρίς να αντιδράτε αυτόματα.

Αντί να αρχίζετε να δαγκώνετε τα νύχια σας, πάρτε μια στιγμή για να αναγνωρίσετε τα συναισθήματα σας και να επιλέξετε μια διαφορετική αντίδραση.

Για να εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα, μπορείτε να αφιερώνετε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να συγκεντρώνεστε στην αναπνοή σας και να παρατηρείτε τις σκέψεις και τις αισθήσεις σας χωρίς  να εγκλωβίζεστε σε αυτές.

2. Διαχείριση του στρες

Καθώς οι νευρικές συνήθειες αποτελούν αντίδραση στο στρες, η διαχείριση του στρες είναι πολύ σημαντική για να μπορέσετε να σπάσετε αυτές τις συνήθειες.

Κάποιες αποτελεσματικές τεχνικές για την διαχείριση του στρες περιλαμβάνουν:

• Άσκηση: η φυσική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση του στρες καθώς οδηγεί στην απελευθέρωση ενδορφινών και προάγει την χαλάρωση.
• Διαλογισμός: ο διαλογισμός βοηθά στην ηρεμία του μυαλού και στη μείωση του στρες.
• Τεχνικές αναπνοών: οι βαθιές αναπνοές ενεργοποιούν το μηχανισμό χαλάρωσης στο σώμα και μειώνουν τα συναισθήματα άγχους και έντασης.
• Γιόγκα: ο συνδυασμός άσκησης, αναπνοών και διαλογισμού στη γιόγκα είναι ένα πανίσχυρο εργαλείο για την ανακούφιση του στρες.

3. Ψυχοθεραπεία

Η ψυχοθεραπεία είναι πολύ αποτελεσματική στη διαχείριση του στρες. Με τη βοήθεια του ψυχοθεραπευτή μπορείτε να αναγνωρίσετε τις σκέψεις και τις πεποιθήσεις που συμβάλλουν στις νευρικές σας συνήθειες και μπορείτε να μάθετε τρόπους για να αλλάξετε αυτά τα μοτίβα σκέψης.

Για παράδειγμα, αν δαγκώνετε τα χείλη σας όταν νιώθετε ανασφάλεια , ο ψυχοθεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε την αρνητική συζήτηση με τον εαυτό σας που οδηγεί σε αυτή τη συμπεριφορά (π.χ. ʺΔεν είμαι αρκετά καλόςʺ ή ʺ Όλοι με κρίνουνʺ).

Στην ψυχοθεραπεία μπορείτε να αναπτύξετε πιο ρεαλιστικούς και θετικούς τρόπους σκέψης (π.χ. ʺΚάνω το καλύτερο που μπορώʺ).

Αλλάζοντας τα υποκείμενα μοτίβα σκέψης που τροφοδοτούν τις νευρικές συνήθειες, μπορείτε να μειώσετε αυτές τις συμπεριφορές και να αναπτύξετε την αυτοπεποίθηση και την ψυχική σας ανθεκτικότητα.

4. Αυτοσυμπόνια

Καθώς ξεκινάτε το ταξίδι σας για την διαχείριση των νευρικών σας συνηθειών, είναι ουσιαστικό να προσεγγίζετε αυτή τη διαδικασία με αυτοσυμπόνια.

Η αυτοσυμπόνια σημαίνει ότι συμπεριφέρεστε στον εαυτό σας με την ίδια ευγένεια, κατανόηση και υποστήριξη όπως θα κάνατε σε ένα καλό σας φίλο σε μια δύσκολη στιγμή.

Το να σπάσετε μια νευρική συνήθεια είναι σπάνια μια γραμμική διαδικασία.

Υπάρχουν πάνω και κάτω σε αυτή την διαδρομή. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι φυσιολογικό κομμάτι του ταξιδιού σας και όχι μια αντανάκλαση της αξίας ή των ικανοτήτων σας.

Όταν υποκύπτετε σε μια νευρική συνήθεια , αντισταθείτε στον πειρασμό να κρίνετε ή να κατηγορήσετε τον εαυτό σας. Αντιθέτως, με αυτοσυμπόνια μπορείτε να κατανοήσετε ότι η αλλαγή είναι δύσκολη και ότι οι δυσκολίες είναι φυσιολογικό κομμάτι της διαδικασίας.

Η αυτοσυμπόνια έχει σημαντικά οφέλη στην ψυχική υγεία και στην ευεξία σας. οι μελέτες έχουν δείξει ότι η αυτοσυμπόνια συνδέεται με μειωμένο στρες και χαμηλά ποσοστά κατάθλιψης, καθώς και με αυξημένο κίνητρο, αντοχή και ευεξία. Όταν συμπεριφέρεστε στον εαυτό σας με ευγένεια και κατανόηση, δημιουργείτε ένα υποστηρικτικό περιβάλλον που θα σας βοηθήσει να σπάσετε τις νευρικές σας συνήθειες.