Tabata

Tabata

Η Tabata αποτελεί μια μορφή άσκησης υψηλής έντασης (HIIT). Ουσιαστικά, περιλαμβάνει οχτώ γύρους ασκήσεων διάρκειας 20 δευτερολέπτων και ξεκούρασης 10 δευτερολέπτων. Χρειάζονται μονάχα 4 λεπτά για να ολοκληρωθεί ένας κύκλος.

Οι προπονήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν ένα ή πολλά σετ, με συνολική διάρκεια από 4-60 λεπτά, αν και σπάνια είναι μεγαλύτερης διάρκειας λόγω της έντονης φύσης της άσκησης.

Η Tabata ξεκίνησε από τον Ιάπωνα επιστήμονα Dr. Izumi Tabata, που ανακάλυψε αυτή τη μορφή άσκησης το 1996. Σε μια μελέτη του συνέκρινε την άσκηση μέτριας έντασης με την άσκηση υψηλής έντασης.

Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι η μέτρια άσκηση βελτιώνει την αντοχή του καρδιαγγειακού συστήματος , ενώ η άσκηση υψηλής έντασης (Tabata) αυξάνει την αερόβια ικανότητα κατά 13% και το αναερόβιο κατώφλι κατά 28%.

Η αερόβια ικανότητα, αναφέρεται στο μέγιστο ποσοστό οξυγόνου που μπορεί να το σώμα να απορροφά και να μεταφέρει στους μύες μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Αποτελεί ένα δείκτη της φυσικής μας κατάστασης. Η αερόβια ικανότητα είναι ουσιαστική για την ταχύτητα, την δύναμη και την αντοχή σε πολλά αθλήματα και προπονήσεις.

Το αναερόβιο κατώφλι από την άλλη μεριά, αντιπροσωπεύει το υψηλότερο επίπεδο έντασης στο οποίο μπορεί να φτάσει κάποιος πριν από τη συσσώρευση του γαλακτικού οξέος στην κυκλοφορία του αίματος που οδηγεί στην κόπωση. Ένα υψηλότερο αναερόβιο κατώφλι σας δίνει τη δυνατότητα να διατηρήσετε την έντονη προσπάθεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Η διαφορά ανάμεσα στην Tabata και στην HIIT

Η Tabata είναι υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (High Intensity Interval Training-HIIT) αλλά δεν είναι όλες οι υψηλής έντασης διαλειμματικές προπονήσεις Tabata.

Ουσιαστικά, η Tabata είναι η άσκηση με την υψηλότερη ένταση από τις ασκήσεις HIIT, πιο σύντομη και αυστηρά καθορισμένη προπόνηση.

Είναι παρόμοιες μορφές άσκησης και οι δύο έχουν πολλά οφέλη. Εξαρτάται από το τι προτιμά κάθε άνθρωπος.

Tabata για αρχάριους

Η Tabata είναι ένας φανταστικός τρόπος για να κάψετε λίπος, να βελτιώσετε την υγεία του καρδιαγγειακού σας και να αυξήσετε τη συνολική δύναμη του σώματος. Υπάρχουν κάποιες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποκομίσετε τα μέγιστα αποτελέσματα από την άσκηση Tabata.

1. Επιλέξτε τις σωστές ασκήσεις

Το να επιλέξετε τις κατάλληλες ασκήσεις ανάλογα με την φυσική σας κατάσταση είναι πολύ σημαντικό στοιχείο, επειδή θα κάνετε αυτές τις ασκήσεις με μεγάλη ένταση. Για παράδειγμα, ένα κάθισμα με άλμα μπορεί να φαίνεται εύκολο για τα πρώτα 20 δευτερόλεπτα, αλλά αυτή η άσκηση με μέγιστη ένταση για οχτώ γύρους είναι εξουθενωτική. Δεν είναι μια καλή επιλογή για όσους ξεκινούν τώρα την Tabata. Αν οι ασκήσεις είναι πολύ δύσκολες για τις δεξιότητές σας θα σας προκαλέσουν κόπωση και αυξάνουν την πιθανότητα τραυματισμών.

Κάποιες αποτελεσματικές ασκήσεις Tabata για αρχάριους περιλαμβάνουν:

1. Καθίσματα
2. Κάμψεις

3. Εστιάστε στην αναπνοή

Στη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, είναι σημαντικό να σκέφτεστε την αναπνοή σας, ειδικά στα 10 δευτερόλεπτα της ξεκούρασης. Πάρτε βαθιές αναπνοές από την μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα ώστε να μεταφερθεί το οξυγόνο στους μύες σας, βοηθώντας τόσο στην καύση λίπους όσο και στην αποκατάσταση των μυών. Οι βαθιές αναπνοές επίσης βοηθούν να μείνετε συγκεντρωμένοι στην άσκηση.

3. Χαλαρώστε σωστά

Μετά από κάθε προπόνηση, είναι σημαντικό να χαλαρώνετε. Πρέπει να υπάρχει μια ομαλή μετάβαση από την προπόνηση στις υποχρεώσεις σας, ώστε να επανέλθει η αναπνοή και ο ρυθμός της καρδιάς σε φυσιολογικά επίπεδα. Μπορείτε να κάνετε διατάσεις για 15 δευτερόλεπτα μετά την προπόνηση.

Πώς να ξεκινήσω με την Tabata;

Από τη στιγμή που έχετε καταλάβει πως λειτουργεί η άσκηση Tabata μπορείτε να δοκιμάσετε τις εξής ασκήσεις:

• Άσκηση 1: κάντε οχτώ γύρους των 20 δευτερολέπτων με καθίσματα με το βάρος του σώματος και 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση
• Άσκηση 2: κάντε οχτώ γύρους των 20 δευτερολέπτων με κάμψεις και 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

Ποια είναι τα οφέλη της Tabata;

Αν και η προπόνηση Tabata είναι μια πρόκληση έχει πολλαπλά οφέλη.

1. Ενίσχυση της αντοχής

Η άσκηση υψηλής έντασης και η Tabata οδηγούν σε πιο δυνατή καρδιά, αυξάνουν την χωρητικότητα των πνευμόνων, και βελτιώνουν την υγεία του καρδιαγγειακού (αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη κλπ.). Έτσι, βελτιώνεται η συνολική υγεία και η αντοχή σε ασκήσεις όπως το τρίαθλο.

2. Αύξηση της μυϊκής αντοχής

Όταν κάποιος κάνει ασκήσεις υψηλής έντασης, ενισχύει την μυϊκή του αντοχή λόγω των πολλαπλών επαναλήψεων και της υψηλής έντασης.

3. Υψηλότερες θερμιδικές δαπάνες

Η έντονη φύση των ασκήσεων στην Tabata οδηγούν στην καύση περισσότερων θερμίδων. Η καύση των θερμίδων βοηθά στην καύση του λίπους και συμβάλλει στην απώλεια βάρους.

4. Ενίσχυση του μεταβολισμού

Λόγω των αυξημένων απαιτήσεων σε οξυγόνο στην διάρκεια της προπόνησης, το σώμα οδηγείται στην υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, η οποία ενισχύει το μεταβολισμό μέχρι και 24 ώρες μετά την άσκηση.

5. Υψηλή αποτελεσματικότητα

Αν κάνετε προπόνηση Tabata σωστά, δεν μπορείτε να ξοδεύετε πολύ χρόνο σε αυτή. Η υψηλής έντασης φύση της σημαίνει ότι οι προπονήσεις έχουν μικρή διάρκεια αλλά είναι πολύ αποτελεσματικές.

6. Ευελιξία

Η Tabata είναι μια μορφή άσκησης που μπορεί να γίνει με ή χωρίς βάρη ή άλλο εξοπλισμό. Μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε.

Τι πρέπει να προσέχετε;

Κάποια πράγματα που πρέπει να έχετε στο μυαλό σας για την άσκηση Tabata είναι τα εξής:

1. Είναι καλύτερο να έχετε ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης

Δεν χρειάζεται να είστε πρωταθλητές για να κάνετε Tabata, αλλά όσοι είναι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν την φυσική τους κατάσταση πριν ξεκινήσουν μια τέτοια μορφή άσκησης. Όσοι έχουν προβλήματα με το καρδιαγγειακό τους σύστημα, έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτη πρέπει να μιλούν με το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν οποιαδήποτε άσκηση υψηλής έντασης.

2. Κάντε σωστά τις ασκήσεις

Όταν κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης είναι πολύ σημαντικό να τις κάνετε σωστά ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς και να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

3. Δώστε χρόνο στο σώμα σας να αναρρώσει

Η άσκηση Tabata δεν μπορεί να γίνεται καθημερινά, καθώς μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Καλό είναι να κάνετε προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα, μαζί με άλλες πιο ήπιες ασκήσεις, ώστε οι μύες σας να έχουν επαρκή χρόνο να αναρρώσουν μέχρι την επόμενη προπόνηση.