Θρεπτικά συστατικά

Θρεπτικά συστατικά

Η φράση "είμαστε ότι τρώμε" είναι αρκετά σωστή, καθώς η διατροφή μας καθορίζει την υγεία μας σε μεγάλο βαθμό. Άπό την τροφή παίρνουμε τα δομικά υλικά για το σώμα μας και το "καύσιμο" του σώματος. Αν δεν χρησιμοποιούμε υλικά υψηλής ποιότητας, δεν μπορούμε να περιμένουμε από το σώμα μας να λειτουργεί σωστά.

Η υγιεινή διατροφή δεν βοηθά μονάχα να ζούμε περισσότερο αλλά συμβάλλει στην πρόληψη των χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος, τα νοσήματα του καρδιαγγειακού και επίσης τονώνει την διάθεση και αυξάνει τη συνολική ποιότητα της ζωής. Φυσικά, η ισορροπημένη διατροφή μας βοηθά να έχουμε υγιές βάρος και να κοιμόμαστε καλά.

Το ανθρώπινο σώμα έχει ανάγκη μια μεγάλη λίστα θρεπτικών συστατικών κάθε μέρα. Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ονομάζονται μακροθρεπτικά, και το σώμα τα έχει ανάγκη για να μείνει υγιές και να λειτουργεί σωστά.

Υπάρχουν περισσότερα από 40 διαφορετικά είδη θρεπτικών συστατικών στις τροφές και γενικά μπορούν να ταξινομηθούν στις ακόλουθες 7 ομάδες:

• Υδατάνθρακες
• Πρωτεΐνες
• Λιπαρά οξέα
• Βιταμίνες
• Μεταλλικά στοιχεία
• Φυτικές ίνες
• Νερό

Γιατί τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για το σώμα μας;

Κάθε μια από τις 7 ομάδες θρεπτικών συστατικών έχει διαφορετικές και μοναδικές λειτουργίες στο σώμα, και όλα είναι απαραίτητα για την ισορροπημένη διατροφή, καθώς μαζί συμβάλλουν στην καλή υγεία.

1. Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας, και κυρίως προέρχονται από τα δημητριακά, όπως το ρύζι. Βέβαια, άλλες τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν υδατάνθρακες.

Κύρια λειτουργία: δίνουν ενέργεια

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος και η μοναδική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο. Το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, την οποία χρειάζονται τα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας.

Οι κύριες πηγές υδατανθράκων είναι τα δημητριακά, όπως το ψωμί, το πλιγούρι, η βρώμη, το κριθάρι, το καστανό ρύζι, το καλαμποκάλευρο. Η περιορισμένη πρόσληψη ζάχαρης και επεξεργασμένων δημητριακών (όπως τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι και το λευκό ψωμί) είναι μια καλή επιλογή.

2. Πρωτεΐνες

Το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Η κύρια λειτουργία των πρωτεϊνών είναι η επιδιόρθωση και η διατήρηση των υγιών ιστών στο σώμα.

Κύρια λειτουργία: δόμηση και επιδιόρθωση των ιστών

Η πρωτεΐνη είναι μια άλλη σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα που αποτελούν τις δομικές μονάδες για τους ιστούς, όπως οι μύες, το δέρμα, τα οστά, και τα μαλλιά. Οι πρωτεΐνες επίσης συμμετέχουν σε πολλές αντιδράσεις στο σώμα, όπως η παραγωγή ενζύμων (οι καταλύτες των αντιδράσεων), των ορμονών, των αντισωμάτων.

Η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, το κοτόπουλο, τα θαλασσινά, τα φασόλια , οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα αυγά, τα προϊόντα σόγιας.

3. Λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά μπορεί να υπάρχουν σε τροφές όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα βρώσιμα έλαια. Τα λιπαρά οξέα αποτελούν μια πηγή ενέργειας. Αποτρέπουν την απώλεια της θερμότητας σε συνθήκες υπερβολικού κρύου και προστατεύουν τα όργανά μας. Επίσης, είναι υπεύθυνα για τη σύνθεση των κυττάρων και μεταφέρουν λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη D, η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη Κ.

Κύρια λειτουργία: παρέχουν ένα απόθεμα ενέργειας

Το σώμα χρησιμοποιεί τα λιπαρά για την παραγωγή ενέργειας όταν δεν είναι διαθέσιμοι οι υδατάνθρακες. Επίσης, τα λιπαρά βοηθούν το σώμα να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες και να προστατεύει τα όργανα.

Οι καλύτερες πηγές υγιών λιπαρών είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά που υπάρχουν στο ελαιόλαδο, στο ηλιέλαιο, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στα αβοκάντο, όπως επίσης και σε λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η μειωμένη πρόσληψη τροφών που είναι πλούσιες σε ανθυγιεινά  κορεσμένα λιπαρά (κόκκινο κρέας, τυρί, βούτυρο, παγωτό) και trans λιπαρά (επεξεργασμένα προϊόντα που περιέχουν  υδρογονωμένα έλαια), μειώνει τον κίνδυνο για πολλές παθήσεις.

4. Βιταμίνες

Υπάρχουν πολλά είδη βιταμινών από πολλές ομάδες τροφών, οι οποίες συμμετέχουν σε διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα όπως η διατήρηση της υγείας του δέρματος και των μαλλιών, τα υγιή οστά, και η απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές. Οι βιταμίνες χωρίζονται σε υδατοδιαλυτές και σε λιποδιαλυτές.

5. Μεταλλικά στοιχεία

Τα μεταλλικά στοιχεία (ή ιχνοστοιχεία) είναι μια ομάδα θρεπτικών συστατικών που ρυθμίζουν πολλές λειτουργίες στο σώμα όπως η ισορροπία των υγρών, η σύσπαση των μυών και η μεταφορά των νευρικών σημάτων. Κάποια μεταλλικά στοιχεία είναι δομικά συστατικά στο σώμα, όπως το ασβέστιο για τα οστά και τα δόντια.

Κύρια λειτουργία: διατήρηση της καλής υγείας

Έχουμε ανάγκη τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία για πολλές φυσιολογικές λειτουργίες. Είναι απαραίτητα για την φυσιολογική ανάπτυξη και το κάθε ένα έχει ένα μοναδικό ρόλο. Για παράδειγμα, το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β υποστηρίζουν την υγεία του νευρικού συστήματος.

Οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία υπάρχουν σε πολλές τροφές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, και οι άπαχες πρωτεΐνες. Καλό είναι να επιλέγετε καθημερινά χρωματιστά φρούτα και λαχανικά.

6. Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι το δύσπεπτο τμήμα που υπάρχει σε όλα τα φυτά. Βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, προάγουν την υγεία του γαστρεντερικού και αποτρέπουν την δυσκοιλιότητα. Οι φυτικές ίνες μπορεί να είναι διαλυτές ή αδιάλυτες.

7. Νερό

Το νερό είναι η πιο άφθονη ουσία σε όλο το ανθρώπινο σώμα και είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την διατήρηση της υγείας. Οι κύριες λειτουργίες του νερού περιλαμβάνουν τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, την παραγωγή των υγρών στο σώμα, την μεταφορά θρεπτικών συστατικών και την απομάκρυνση των περιττών ουσιών.

Κύρια λειτουργία: συμβάλλει στις ζωτικές σωματικές λειτουργίες

Σίγουρα θα έχετε ακούσει ότι μπορείτε να ζήσετε εβδομάδες χωρίς φαγητό αλλά μόνο μερικές ημέρες χωρίς νερό. Αυτό συμβαίνει επειδή το νερό είναι απαραίτητο για το σώμα μας. Είναι σημαντικό για πολλές ζωτικές λειτουργίες, και μεταφέρει άλλα θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα.

Το 20% των ημερήσιων αναγκών σε νερό καλύπτεται από τις τροφές ενώ το υπόλοιπο 80% προέρχεται από το νερό που πίνουμε. Καθημερινά οι γυναίκες πρέπει να πίνουν 8 ποτήρια νερό και οι άνδρες 12 ποτήρια νερό.

Πρόσληψη θρεπτικών συστατικών

Το ποσό των θρεπτικών συστατικών που πρέπει να προσλαμβάνει κάποιος καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία, το ύψος , το βάρος και το επίπεδο της φυσικής κατάστασης.

Κάθε πιάτο μέσα στην ημέρα πρέπει να περιέχει:

• ½ φρούτα και λαχανικά
• ¼ δημητριακά
• ¼ άπαχη πρωτεΐνη

Κάθε γεύμα πρέπει να συνοδεύεται 1 κούπα γάλα ή νερό ώστε να μένετε ενυδατωμένοι.