Τι είναι ο ύπνος; Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;

Ύπνος

Ο ύπνος είναι ουσιαστικός για την ανθρώπινη ύπαρξη όπως το φαγητό, το νερό, και ο αέρας. Δεν μπορούμε να επιβιώσουμε χωρίς ύπνο. Είναι μια φυσιολογική διαδικασία κατά την οποία το μυαλό και το σώμα επαναφορτίζονται. Χωρίς επαρκή ύπνο, δεν μπορούμε να λειτουργήσουμε σωστά. Αν μείνουμε εντελώς ξύπνιοι για μεγάλο συνεχές χρονικό διάστημα, περίπου 10 ημέρες, αυτό οδηγεί στο θάνατο. Αν και κανείς δεν φτάνει σε τόσο ακραίες καταστάσεις, η έλλειψη ύπνου έστω και σποραδικά είναι ένα σοβαρό ζήτημα. Χωρίς καλό ύπνο νιώθουμε κουρασμένοι, χωρίς κέφι, όλα μας φταίνε, δεν μπορούμε να αποδώσουμε. Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία μας για πολλούς λόγους.

Γιατί χρειαζόμαστε ύπνο;

Οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν τον ύπνο ως χρόνο κατά τον οποίο το μυαλό και το σώμα ηρεμούν. Αυτό δεν συμβαίνει στην πραγματικότητα. Ακόμη και όταν κοιμόμαστε, το μυαλό μας είναι ενεργοποιημένο καθώς επεξεργάζεται τις πληροφορίες που συγκέντρωσε κατά τη διάρκεια της ημέρας, επιδιορθώνει τις βλάβες και ενισχύει το σώμα μας με την επιδιόρθωση των κυττάρων.

Οι ερευνητές ακόμη απέχουν πολύ από την ανακάλυψη του γιατί το σώμα μας κοιμάται για ώρες, αλλά έχουν βρει πολλούς λόγους που εξηγούν γιατί χρειαζόμαστε αρχικά τον ύπνο.

Ο ύπνος παγιώνει τη μνήμη

Ο εγκέφαλος μας είναι ένα εκπληκτικό και πολύπλοκο όργανο ικανό να απορροφήσει και να κατανοήσει πληθώρα πληροφοριών μέσα σε μια ημέρα. Ωστόσο, ο εγκέφαλος αποθηκεύει τις σκέψεις πρώτα και τις επεξεργάζεται αργότερα.

Όσο κοιμόμαστε, οι αναμνήσεις της βραχυπρόθεσμης μνήμης μεταφέρονται στη μακροπρόθεσμη μνήμη μέσω της παγίωσης. Αυτό εξηγεί το γιατί αφομοιώνουμε καλύτερα τις πληροφορίες μετά από ένα καλό ύπνο.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου απομακρύνονται οι τοξίνες

Το σύστημα απομάκρυνσης των άχρηστων ουσιών του εγκεφάλου είναι πιο δραστήριο κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η διαδικασία του ύπνου αναπλάθει τον εγκέφαλο με την απομάκρυνση των άχρηστων πρωτεϊνών που αποκαλούνται β-αμυλοειδή. Ο ύπνος απομακρύνει τις τοξικές πρωτεΐνες που συσσωρεύονται στους ιστούς του εγκεφάλου.

Ο ύπνος προάγει την ανάρρωση

Ο ύπνος είναι η στιγμή που τα κύτταρα στο σώμα μας επιδιορθώνονται από τις βλάβες που έχουν προκληθεί κατά τη διάρκεια που είμαστε ξύπνιοι.

Τα θηλαστικά  που έχουν υψηλό μεταβολικό ρυθμό τείνουν να κοιμούνται αρκετές ώρες. Τα μεγαλύτερα ζώα, σε αυτά περιλαμβάνεται και ο άνθρωπος, κοιμούνται εφτά με οχτώ ώρες. Πιστεύεται ότι μπαίνουμε σε αυτό το στάδιο σε ηρεμία και τα αποθέματα ενέργειας μπορούν να αντικατασταθούν και να αναπληρωθούν.

Εξοικονόμηση ενέργειας

Όταν κοιμόμαστε, βοηθάμε το σώμα μας να ξεκουραστεί και να εξοικονομήσει ενέργεια. Κατά τη διάρκεια αυτή της φάσης οι πνεύμονες και η καρδιά δεν δουλεύουν τόσο σκληρά όσο όταν είμαστε ξύπνιοι. Αυτό δίνει στα όργανά μας ζωτική ενέργεια.

Ο ύπνος βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος

Ο κιρκάδιος ρυθμός παίζει σημαντικό ρόλο στον κύκλο αφύπνισης-ύπνου και βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Όπως προαναφέρθηκε, κατά τη διάρκεια της ηρεμίας το σώμα μας επιδιορθώνει μόνο του τις βλάβες. Επίσης κατά τη διάρκεια του ύπνου το ανοσοποιητικό μας σύστημα βελτιώνεται ώστε να προστατευτεί η υγεία και η ευεξία μας.

Με τον ύπνο καίμε θερμίδες

Γνωρίζετε ότι ο ύπνος ίσως να βοηθά στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων;

Όταν κοιμόμαστε δύο ώρες επιπλέον καίμε περίπου 300 θερμίδες. Αυτό ίσως να συμβαίνει επειδή όταν κοιμόμαστε δεν τρώμε πράγμα το οποίο επιτρέπει στο σώμα να καταναλώνει επιπλέον ενέργεια.

Συνέπειες έλλειψης ύπνου

Ο ύπνος είναι απίστευτα πολύτιμος για τη συνολική μας υγεία. Για κάποιους, η έλλειψη ύπνου είναι κάτι συχνό, αλλά η συνεχής διακοπή του κύκλου του ύπνου μπορεί να είναι επικίνδυνη. Όταν στερούμαστε ύπνο, αυτό μας επηρεάζει με πολλούς τρόπους.

Εναλλαγές στη διάθεση

Όταν κάποιος δεν μπορεί να κοιμηθεί καλά μπορεί να έχει εναλλαγές στη διάθεση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάποιοι γίνονται νευρικοί, απότομοι και ακόμη και απαθείς.

Οι γνωστικές λειτουργίες επιβραδύνονται

Η γνωστική λειτουργία επίσης επηρεάζεται από την έλλειψη ύπνου. Η μνήμη, η συγκέντρωση και η επίλυση των προβλημάτων μπορεί να επηρεαστούν όταν δεν κοιμόμαστε καλά τη νύχτα. Η παραγωγικότητα και η δημιουργικότητα μειώνονται όταν ο κιρκάδιος ρυθμός παρεμποδίζεται και αποτυγχάνουμε έτσι να επιτύχουμε τον απαραίτητο ύπνο.

Προβλήματα στο συντονισμό

Σωματικά, η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι επιβλαβής για το συντονισμό. Ο εγκέφαλος αποτυγχάνει να λειτουργήσει σωστά χωρίς επαρκή ύπνο, έτσι τα σήματα που αποστέλλονται στο σώμα δεν είναι συντονισμένα.

Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε;

Ο ύπνος αποτελεί σημαντικό στοιχείο για την σωματική και συναισθηματική μας υγεία, αλλά το πόσες ώρες κοιμάται ο καθένας εξαρτάται από την ηλικία και τα στάδια της ανάπτυξης.

Ο ύπνος είναι σημαντικός για τις πνευματικές μας λειτουργίες: την εγρήγορση, τη μνήμη, τη ρύθμιση της διάθεσης και τη σωματική υγεία.

Ο υπερβολικά πολύς ή λίγος ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε πολλά συναισθηματικά και σωματικά προβλήματα όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία. Τα δεδομένα δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται τη γλυκόζη, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη (προδιαβήτης). Υπάρχουν επίσης στοιχεία που δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την όρεξη, και αυτό οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση φαγητού που συμβάλλει στην παχυσαρκία ή στη  αύξηση βάρους.

Φάσεις του ύπνου

Οι άνθρωποι που στερούνται ύπνο τείνουν να έχουν κάποιες υποκείμενες διαταραχές στον ύπνο που επηρεάζουν τη συνολική τους υγεία. Ένας λόγος που εξηγεί γιατί είναι δύσκολο να κατανοήσουμε τον ύπνο είναι ότι ο εγκέφαλος λειτουργεί διαφορετικά όταν μπαίνει στα δύο στάδια του ύπνου.

Ύπνος non-REM

Ο ύπνος non-REM ή NREM, χαρακτηρίζεται από delta και theta κύματα. Σε αυτό το στάδιο, απελευθερώνονται οι ορμόνες της ανάπτυξης, αυξάνεται η συγκέντρωση των πρωτεϊνών του εγκεφάλου και τα γονίδια που εμπλέκονται στη σύνθεση των πρωτεϊνών ενεργοποιούνται.

Ύπνος REM

Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM όπου παρατηρούνται οι γρήγορες κινήσεις των ματιών (Rapid Eye Movement), δεν καταγράφονται σημαντικές αλλαγές, όπως η αύξηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας.

Οι ειδικοί του ύπνου μελετούν τον μονοημισφαιρικό ύπνο όπου η μία πλευρά του εγκεφάλου κοιμάται ενώ η άλλη είναι ξύπνια και σε εγρήγορση. Αυτό είναι συχνό σε πολλά θηλαστικά ώστε να μπορούν να ανταποκριθούν στον κίνδυνο ακόμη και όταν φαίνονται ότι κοιμούνται. Φαίνεται ότι και οι άνθρωποι έχουν μια παρόμοια ικανότητα. Όταν βλέπουμε όνειρα, μπορεί να ξυπνήσουμε απότομα αν δούμε κάτι τρομακτικό, κάποιον εφιάλτη.

Οι ανάγκες για ύπνο αλλάζουν με την πάροδο των ετών

Ο ύπνος που χρειαζόμαστε για να μείνουμε υγιείς, σε εγρήγορση και δραστήριοι εξαρτάται από την ηλικία του κάθε ανθρώπου. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ή περισσότερες ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Οι ανάγκες του ύπνου ανάλογα με την ηλικία είναι:

• Νεογέννητα (0-3 μηνών): 14-17 ώρες ύπνου
• Βρέφη (4-11 μηνών):12-15 ώρες ύπνου
• Νήπια (1-2 ετών): 11-14 ώρες ύπνου
• Προσχολική ηλικία (3-5 ετών): 10-13 ώρες ύπνου
• Παιδιά σχολικής ηλικίας (6-13 ετών) : 9-11 ώρες ύπνου
• Έφηβοι (14-17 ετών): 8-10 ώρες ύπνου
• Νέοι ενήλικες (18-25 ετών): 7-9 ώρες ύπνου
• Ενήλικες (26-64 ετών): 7-9 ώρες ύπνου
• Ηλικιωμένοι (65 ετών και άνω): 7-8 ώρες ύπνου

Το φύλο καθορίζει το μοτίβο ύπνου

Αν και οι περισσότεροι άνδρες και γυναίκες χρειάζονται 7-8 ώρες ύπνου τη νύχτα, τα μοτίβα ύπνου είναι γενικά διαφορετικά. Οι γυναίκες συχνά κοιμούνται περισσότερο από τους άνδρες, και κοιμούνται πιο ελαφρά πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να ξυπνήσουν εύκολα. Πολλές γυναίκες έχουν κάποια μη διαγνωσμένη διαταραχή ύπνου.

Τα προβλήματα που επηρεάζουν τον ύπνο των γυναικών περιλαμβάνουν την κατάθλιψη, σημαντικά γεγονότα της ζωής (όπως το διαζύγιο), την εγκυμοσύνη, τις ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, τις διαταραχές ύπνου όπως η υπνική άπνοια και το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών, και ιατρικά προβλήματα όπως η αρθρίτιδα, ο πόνος στη πλάτη και η ινομυαλγία.

Και οι άνδρες και οι γυναίκες χάνουν τον ύπνο τους λόγω στρες που οφείλεται στη δουλειά.

Οι άνδρες μπορεί να χάσουν τον ύπνο τους λόγω προβλημάτων στη ζωή όπως ο γάμος ή το διαζύγιο, τα παιδιά, η δουλειά και τα χρήματα. Άλλες αιτίες που προκαλούν διαταραχές στον ύπνο είναι η κατάχρηση ουσιών, η κατάθλιψη και ιατρικά προβλήματα όπως η επιληψία και τα καρδιακά νοσήματα. Οι άνδρες κοιμούνται πιο εύκολα από τις γυναίκες και ξυπνούν πιο δύσκολα.

Το ροχαλητό είναι ακόμη ένας παράγοντας που μπορεί να μην σας αφήνει να απολαύσετε τον ύπνο σας. Περίπου 90 εκατομμύρια άνθρωποι ροχαλίζουν και οι λόγοι πίσω από το ροχαλητό σχετίζονται με το φύλο. Οι άνδρες έχουν πιο στενούς αεραγωγούς από τις γυναίκες , και αυτό οδηγεί στο ροχαλητό καθώς η αναπνοή γίνεται μέσω στενότερης οδού.

Οι άνδρες επίσης τείνουν να πίνουν περισσότερο αλκοόλ και ίσως να απορροφούν την περίσσεια συγκριτικά με τις γυναίκες. Επειδή το αλκοόλ χαλαρώνει τους μύες στους αεραγωγούς και στο λάρυγγα, έχει ως αποτέλεσμα πιο έντονο ροχαλητό.

Οι γυναίκες και οι άνδρες μπορούν να βελτιώσουν τον χρόνο και την ποιότητα του ύπνου τους υιοθετώντας μια ρουτίνα ύπνου. Αυτή η ρουτίνα περιλαμβάνει την ίδια ώρα ύπνου και αφύπνισης καθημερινά, το κλείσιμο των ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον μια ώρα πριν πέσετε για ύπνο, σταθερή θερμοκρασία δωματίου και συνήθειες όπως ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο, ένα ελαφρύ γεύμα και το διάβασμα πριν τον ύπνο.

Αν πιστεύετε ότι χρειάζεστε βοήθεια για τη έλλειψη ύπνου, είναι μια καλή ιδέα να κρατάτε ημερολόγιο ύπνου για μια εβδομάδα. Αυτό θα βοηθήσει το γιατρό σας να έχει μια εικόνα για το ιστορικό του ύπνου σας. Η θεραπεία εξαρτάται από τα συμπτώματα του κάθε ασθενή.