Τηλεργασία και burn out

Τηλεργασία και Burn out

Η πανδημία του κορωνοϊού έχει φέρει πολύ στρες και αλλαγές στην καθημερινότητά μας. Μία από αυτές είναι η εργασία από το σπίτι, που σε αντίθεση με όσα πιστεύουν οι περισσότεροι δεν είναι μια ιδανική κατάσταση.

Η εργασιακή εξουθένωση (ή "burn out") είναι ένα φαινόμενο που μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την σωματική και την ψυχική μας υγεία. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει το burn out ως ένα σύνδρομο που προκύπτει από το χρόνιο εργασιακό στρες και χαρακτηρίζεται από:

• Συναισθήματα εξάντλησης ή εξουθένωσης
• Αυξημένη πνευματική απόσταση από τη δουλειά, συναισθήματα αρνητισμού ή κυνισμού που σχετίζονται με τη δουλειά
• Μειωμένη απόδοση

Μερικές εβδομάδες ή ακόμη και μήνες προσαρμογής σε μια μεγάλη αλλαγή, όπως η αλλαγή εργασίας, η αλλαγή σπιτιού ή σχολείου, οι νέοι συνεργάτες, η απομόνωση, οι υποχρεώσεις του σπιτιού και των παιδιών μπορούν να προκαλέσουν έντονο στρες. Όταν αυτές οι αλλαγές είναι βραχυπρόθεσμες, τείνουν να είναι πιο εύκολες στη διαχείριση.

Μετά από σχεδόν ένα χρόνο πανδημίας κορωνοϊού και μιας νέας πραγματικότητας, είναι λογικό να σκεφτόμαστε ότι υπάρχει ένα κόστος στην υγεία μας. Η καθημερινότητά μας χαρακτηρίζεται από στρες και ανασφάλεια.

Συμπτώματα burnout

Συνήθως οι περισσότεροι άνθρωποι με burn out νιώθουν εξαντλημένοι όλη την ώρα,  νευρικοί, ευερέθιστοι ή αντιδρούν υπερβολικά σε πράγματα και καταστάσεις. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε να δουλεύετε και νιώθετε ότι σέρνετε τον εαυτό σας να δουλέψει
• Δεν έχετε υπομονή με τους συνεργάτες, τους πελάτες, τους συγγενείς σας
• Δεν έχετε ενέργεια για να είστε παραγωγικοί
• Δυσκολία στη συγκέντρωση
• Δεν ικανοποιείστε από τα επιτεύγματά σας
• Νιώθετε απογοήτευση για τη δουλειά σας
• Κυνισμό ή υπερβολική κριτική για τη δουλειά
• Χρησιμοποιείτε το φαγητό και το αλκοόλ για να νιώσετε καλύτερα
• Αϋπνία, διαταραχές του ύπνου
• Ανεξήγητοι πονοκέφαλοι, προβλήματα του πεπτικού, ψυχοσωματικά συμπτώματα

Η αναγνώριση των συμπτωμάτων του burn out είναι το πρώτο βήμα για να μπορέσετε να αντιμετωπίσετε την κατάσταση. Αυτό είναι πολύ σημαντικό καθώς οι συνέπειες του burn out μπορεί να είναι πολύ σοβαρές. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι το burnout αυξάνει τον κίνδυνο για προβλήματα του καρδιαγγειακού, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, τα προβλήματα του γαστρεντερικού, την κατάθλιψη, τα αναπνευστικά προβλήματα , η αϋπνία, τα μυοσκελετικά και μειώνει το προσδόκιμο επιβίωσης.

Μπορεί να πιέζετε τον εαυτό σας να ευημερήσει μέσα στην κρίση ή να αντιμετωπίσει καλύτερα το στρες. Είναι καλό όμως να θυμάστε ότι δεν πειράζει να μην είστε τέλειοι αυτή τη στιγμή. Προσπαθήστε να φροντίζετε τον εαυτό σας.

Τρόποι αντιμετώπισης του burn out

Αν εμφανίζετε συμπτώματά εξουθένωσης και δεν έχετε κίνητρο για να δουλέψετε, υπάρχουν τρόποι που θα σας βοηθήσουν να είστε συγκεντρωμένοι καθημερινά σε αυτό που κάνετε.

Το πρώτο βήμα είναι να ξεκαθαρίσετε την πρωινή και την βραδινή σας ρουτίνα. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε και ξυπνάτε την ίδια ώρα. Αυτό βοηθά να ρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Οι διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας, πράγμα που όχι μόνο επηρεάζει τα επίπεδα της ενέργειας, τη συγκέντρωση και την απόδοσή σας στη διάρκεια της ημέρας αλλά μπορεί να έχει μακροχρόνιες συνέπειες στη διάθεση, με αποτέλεσμα την κατάθλιψη και το άγχος.

Όταν έχετε ξεκάθαρη ρουτίνα και έναν οριοθετημένο χώρο εργασίας και συγκεκριμένες ώρες εργασίας θα σταματήσετε να πέφτετε στην παγίδα να δουλεύετε όλες τις ώρες της ημέρας. Επίσης θα σας βοηθήσει σημαντικά να θέσετε όρια στο χρόνος έκθεσής σας μπροστά από την οθόνη του υπολογιστή και να κάνετε διαλλείματα.

Μην φορτώνετε την ημέρα σας με πράγματα, βάλτε όρια στον εαυτό σας και στους εργοδότες σας. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι όσο περισσότερες υποχρεώσεις αναλαμβάνει κάποιος τόσο χαμηλότερο είναι το εύρος της προσοχής του. Αυτό επηρεάζει σημαντικά το πόσο γρήγορα ολοκληρώνετε τις εργασίες, καθώς χάνετε πολύ χρόνο για να ασχολείστε με πολλά πράγματα ταυτόχρονα, και κατά συνέπεια δεν είστε αποτελεσματικοί και κάνετε περισσότερα λάθη. Αυτή η έλλειψη αποτελεσματικότητας τελικά σας παρασύρει σε περισσότερες ώρες εργασίας, με αποτέλεσμα να μην ξεκουράζεστε και να μην χαλαρώνετε.

Βάλτε όρια

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι εργαζόμενοι που δουλεύουν από το σπίτι τείνουν να δουλεύουν περισσότερο από ότι θα δούλευαν στο γραφείο τους. Η πανδημία, η καραντίνα και η τηλεργασία έχουν επιδεινώσει την κατάσταση. Μια μελέτη έδειξε ότι την περίοδο της πανδημίας το ωράριο εργασίας αυξήθηκε κατά 48 λεπτά.

Ένας ξεκάθαρος διαχωρισμός ανάμεσα στη δουλειά και στην προσωπική ζωή είναι ζωτικής σημασίας. Βεβαιωθείτε ότι περνάτε ποιοτικό χρόνο με την οικογένειά σας , ότι έχετε προσωπικό χρόνο που δεν διακόπτετε από τηλεφωνήματα, emails, βιντεοκλήσεις. Αν και πολλοί  εργαζόμενοι θέλουν να έχουν ξεκάθαρα όρια ανάμεσα στη δουλειά και στον προσωπικό χρόνο, η τηλεργασία δεν ευνοεί αυτές τις διαχωριστικές γραμμές. Η καθημερινή μετακίνηση μπορεί να μην ισχύει πλέον, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι οι εργαζόμενοι μπορούν αυτόματα να σταματήσουν τη δουλειά τους.

Καθιερώστε μια καθημερινή ρουτίνα

Το καθημερινό πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει να οργανώσετε την ημέρα σας και να έχετε την κατάλληλη ψυχολογία. Οριοθετήστε τον χώρο που θα εργάζεστε. Όταν η δουλειά σας τελειώσει , αφήστε αυτό το χώρο και πάτε σε κάποιο άλλο δωμάτιο του σπιτιού. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα συγκεκριμένο ωράριο εργασίας και να περιορίσετε την ενασχόληση με τη δουλειά στον προσωπικό σας χρόνο. Επίσης είναι πολύ σημαντικό να κάνετε διαλλείματα. Επειδή δουλεύετε από απόσταση δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάθεστε συνεχώς στο γραφείο σας.

Διατηρήστε τις κοινωνικές σας σχέσεις

Πριν από την πανδημία, ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους διατήρησης των κοινωνικών σχέσεων ήταν να βγει κάποιος από το σπίτι. Οι συναντήσεις με τους φίλους για ένα γεύμα ή για ένα καφέ, τα επαγγελματικά ραντεβού, βοηθούσαν τους ανθρώπους που δούλευαν από το σπίτι να διατηρήσουν το κοινωνικό τους δίκτυο.

Στην εποχή της πανδημίας έχουμε χάσει τις περισσότερες κοινωνικές αλληλεπιδράσεις και για αυτό οι άνθρωποι που δουλεύουν από το σπίτι πρέπει να βρουν εναλλακτικούς τρόπους να διατηρήσουν την επικοινωνία με τους άλλους. Οι βιντεοκλήσεις ή η άσκηση σε εξωτερικό χώρο με αποστάσεις και μάσκες βοηθούν στην καταπολέμηση της απομόνωσης που προκύπτει από την εργασία στο σπίτι.

Κάντε διαλλείματα

Σε ένα άνετο γραφείο στο σπίτι σας και χωρίς μετακινήσεις, η πρώτη αντίδραση είναι να επωφεληθείτε από αυτό τον επιπλέον χρόνο και να προσπαθήσετε να είστε πιο παραγωγικοί. Αυτός είναι ο γρηγορότερος τρόπος να εξαντληθείτε από την τηλεργασία.

Το να πιέζετε χωρίς λόγο τον εαυτό σας αναμφίβολα επιδεινώνει την κατάσταση. Η σημερινή κουλτούρα θέλει όλοι μας να κάνουμε όλο και περισσότερα πράγματα με αυτό τον χρόνο που έχουμε στα χέρια μας. Αλλά τώρα δεν είναι η στιγμή να κάνετε δραστικές αλλαγές στη ζωή σας, ειδικά αν ήδη πιέζεστε από τη δουλειά ή έχετε πολλά πράγματα να αντιμετωπίσετε στο σπίτι.

Επικοινωνήστε με τον εργοδότη και τους συνεργάτες σας

Η έλλειψη επικοινωνίας είναι ένας παράγοντας που παίζει τεράστιο ρόλο στο εργασιακό στρες. Αν και οι εργαζόμενοι επικοινωνούν περισσότερο από ποτέ για επαγγελματικά ζητήματα, δεν επικοινωνούν σε ανθρώπινο επίπεδο. Καλό είναι να διατηρείτε την επικοινωνία με τους συνεργάτες σας ώστε να μην νιώθετε έντονο το στρες της απομόνωσης. Η συζήτηση με τον εργοδότη σας μπορεί να μειώσει το στρες σχετικά με τις προσδοκίες από τη δουλειά σας, τις προθεσμίες ή την απόδοσή σας. Μην περιμένετε να νιώσετε τελείως αποκομμένοι για να επικοινωνήσετε με τους άλλους.

Ξεκινήστε την άσκηση ώστε να βελτιώσετε τη διάθεσή σας

Ένας εξαιρετικός τρόπος να ανακουφιστείτε από το στρες είναι να βάλετε την άσκηση στην ρουτίνα σας. Όταν δουλεύετε από το σπίτι καλό είναι να κινείστε και να μην κάθεστε συνεχώς στο γραφείο σας. Δεν είναι υγιές να είστε όλοι μέρα κλεισμένοι μέσα σε τέσσερις τοίχους χωρίς να κινείστε. Βγείτε για να πάρετε λίγο καθαρό αέρα και έτσι θα αναζωογονηθεί το μυαλό σας. Το περπάτημα βοηθά στη σωστή κυκλοφορία του αίματος και δίνει χρόνο στο μυαλό σας να ξεκουραστεί.

Είναι αναγκαίο να φροντίζετε τη ασφάλειά σας και να ακολουθείτε τις οδηγίες όσο μένουμε σπίτι. Αν και τα γυμναστήρια είναι κλειστά υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε ώστε να ασκηθείτε. Μπορείτε να κάνετε τρέξιμο ή ποδήλατο στη  γειτονιά σας. Μπορείτε να κάνετε μια βόλτα στο κοντινό σας πάρκο και να πάρετε καθαρό αέρα.

Φροντίστε τον εαυτό σας

Μάθετε να αναγνωρίζετε τα σημάδια του burnout και δώστε χρόνο στον εαυτό σας. Δεν πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας σε αυτή τη δύσκολη περίοδο της πανδημίας κορωνοϊού.

Η φροντίδα του εαυτού είναι πολύ σημαντική και διαφέρει για κάθε άνθρωπο. Για κάποιους ανθρώπους η φροντίδα του εαυτού σημαίνει να απελευθερώνουν την αρνητική ενέργεια και να δεσμευτούν σε θετικές δραστηριότητες που τους χαρίζουν ευτυχία και γαλήνη. Η φροντίδα του εαυτού μπορεί να περιλαμβάνει:

• Το διάβασμα ενός καλού βιβλίου
• Ένα ζεστό αφρόλουτρο
• Το παιχνίδι με το κατοικίδιο σας
• Την παρακολούθηση μιας διασκεδαστικής ταινίας
• Τον ύπνο το μεσημέρι
• Το χορό
• Το διαλογισμό, την άσκηση
• Τα χόμπι που απολαμβάνετε