Το άγχος με κρατά ξύπνιο το βράδυ

Το άγχος με κρατά ξύπνιο το βράδυ

Δεν είναι ασυνήθιστο πολλοί άνθρωποι που έχουν στρες να έχουν έντονη ανησυχία το βράδυ. Μερικές φορές το άγχος είναι τόσο έντονο που μπορεί να μένουν ξύπνιοι το βράδυ. Άλλες φορές μπορεί να ξυπνούν ανήσυχοι το πρωί και να δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν.

Γιατί το άγχος επιδεινώνεται το βράδυ;

Το άγχος μπορεί να επιδεινώνεται το βράδυ καθώς οι άνθρωποι έχουν χρόνο να επικεντρωθούν στις ανησυχίες τους χωρίς να τους αποσπούν το μυαλό οι υποχρεώσεις. Για παράδειγμα, μερικές φορές οι άνθρωποι με αϋπνία μπορεί να ανησυχούν για το πότε και αν θα καταφέρουν να κοιμηθούν. Αυτές οι ανησυχίες μπορεί να επιδεινώνουν την αϋπνία.

Επιπλέον, πολλές άλλες καταστάσεις μπορεί να επιδεινώνονται τη νύχτα και να προκαλούν άγχος. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που βλέπουν εφιάλτες συχνά νιώθουν ανήσυχοι όταν ξυπνούν μετά από έναν εφιάλτη. Η διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) επίσης μπορεί να περιλαμβάνει εφιάλτες και δυσκολίες στον ύπνο. Και οι νυχτερινές κρίσεις πανικού μπορεί να ξυπνούν ένα άτομο στη μέση της νύχτας και να νιώθει ότι κάτι άσχημο θα συμβεί.

Συμπτώματα άγχους τη νύχτα

Τα συμπτώματα του άγχους και η σοβαρότητα του άγχους μπορεί να ποικίλουν. Ένα άτομο με άγχος μπορεί να έχει τα εξής συμπτώματα:

• Ανησυχία ή φόβο για το μέλλον
• Ταραχή
• Πονοκέφαλο, στομαχόπονο, ή άλλο πόνο
• Μυϊκή ένταση, αυξημένο καρδιακό ρυθμό ή εφίδρωση
• Δυσκολία στην αναπνοή ή πόνο στο στήθος
• Ζαλάδα
• Τρέμουλο, κρυάδες
• Αναδρομές ενός τραυματικού γεγονότος ή ενός εφιάλτη

Πώς το άγχος επηρεάζει τον ύπνο;

Το άγχος και η ανησυχία μπορεί να επηρεάζουν την ικανότητα ενός ατόμου να αποκοιμηθεί ή να συνεχίσει να κοιμάται. Αυτό συμβαίνει επειδή η ανησυχία ενεργοποιεί το μηχανισμό του στρες στο σώμα. Επίσης, το άγχος μπορεί να επηρεάζει τα στάδια του ύπνου. Στους ανθρώπους με άγχος το στάδιο του βαθύ ύπνου διαρκεί λιγότερο , πράγμα που επηρεάζει σημαντικά την επιδιόρθωση του μυαλού και του σώματος.

Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω το στρες το βράδυ;

Πάρτε βαθιές αναπνοές

Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε επειδή το άγχος σας κρατά ξύπνιους, οι βαθιές αναπνοές θα σας βοηθήσουν να έχετε ήρεμο σώμα και μυαλό.

Οι βαθιές αναπνοές είναι βοηθητικές, επειδή αρχικά αυξάνουν τη ροή του οξυγόνου στο σώμα. Αυτό ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, και προάγει την ηρεμία.

Επίσης, με τις βαθιές αναπνοές ο εγκέφαλος μένει συγκεντρωμένος σε μια συγκεκριμένη διαδικασία και δεν σκέφτεται πράγματα που τον στρεσάρουν. Αυτό είναι πολύ αποτελεσματικό αν αναπνέετε με ένα συγκεκριμένο ρυθμό. Μπορείτε να εισπνεύσετε για δύο δευτερόλεπτα, να κρατήσετε την αναπνοή σας για τέσσερα δευτερόλεπτα και να εκπνεύσετε για έξι δευτερόλεπτα.

Όταν μετράτε το χρόνο το μυαλό παραμένει συγκεντρωμένο εκεί και όχι στις σκέψεις που προκαλούν ανησυχία.

Σηκωθείτε από το κρεβάτι

Μερικές φορές, το άγχος επειδή δεν κοιμάστε μπορεί να σας κρατά ξύπνιους. Αυτό μπορεί να είναι αλήθεια αν νιώθετε εξουθενωμένοι και έχετε μια δύσκολη μέρα. Αν συνεχώς ανησυχείτε για το εάν θα καταφέρετε να κοιμηθείτε, τελικά θα μένετε ξύπνιοι και ίσως να κάνει την εμφάνισή της μια κρίση άγχους.

Αντί να πέσετε σε αυτή την παγίδα, μπορείτε απλά να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Το να μένετε ξαπλωμένοι εντείνει το στρες, και τελικά μπορεί ο εγκέφαλος να συνδυάζει το κρεβάτι με την αϋπνία αντί για τον ύπνο. Μπορεί να είναι δύσκολο να αφήσετε το άνετο κρεβάτι σας στη μέση της νύχτας, αλλά αυτό το βήμα είναι μια καλή αρχή για να κοιμάστε καλύτερα.

Όταν ξυπνάτε τη νύχτα λόγω του άγχους, κάντε κάτι χαλαρωτικό, όπως το να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε διαλογισμό. Μην ανησυχείτε για το πόσες ώρες κοιμάστε και όλα σας τα προβλήματα. Το κλειδί είναι να αλλάξετε αυτό που κάνετε και να βοηθήσετε τις σκέψεις σας να σταματήσουν να τρέχουν.

Δοκιμάστε τον κανόνα 3-3-3

Αν οι σκέψεις σας τρέχουν και το άγχος σας κρατούν ξύπνιους, δοκιμάστε τον κανόνα 3-3-3. Αυτή είναι μια πολύ διαδεδομένη τεχνική ενσυνειδητότητας για την ανακούφιση του στρες. Ακολουθήστε τα εξής βήματα:

• Ξεκινήστε με το να βρείτε 3 πράγματα που βλέπετε.
• Στη συνέχεια εντοπίστε 3 πράγματα που ακούτε.
• Μετά επιλέξτε να κινήσετε 3 τμήματα του σώματος και εκτιμήστε την αίσθηση της κίνησης που κάνουν.

Πολύ συχνά, το άγχος (και η αϋπνία) έχουν σχέση με πράγματα τα οποία δεν μπορούμε να ελέγξουμε και με πράγματα που δεν βρίσκονται στο δωμάτιό μας στη μέση της νύχτας. Μπορεί κάποιος να ανησυχεί για τη δουλειά, τα χρήματα, τη σχέση του αλλά κανένα από αυτά τα θέματα δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.

Ο κανόνας 3-3-3 βοηθά να μένετε συγκεντρωμένοι στο παρόν και να εκτιμάτε όσα συμβαίνουν κάθε στιγμή. Όταν μένετε συγκεντρωμένοι σε όσα βλέπετε, ακούτε και αισθάνεστε τότε μπορείτε να αποσπάσετε τον εγκέφαλό σας από τις ανήσυχες σκέψεις.

Αλλάξτε τη ρουτίνα ύπνου

Για μερικούς ανθρώπους, το άγχος που τους κρατά ξύπνιους προκύπτει από την κακή υγιεινή του ύπνου. Πολλοί άνθρωποι χαζεύουν τα social media, παρακολουθούν τηλεόραση ή παίζουν βιντεοπαιχνίδια πριν κοιμηθούν, και τελικά μένουν έκπληκτοι όταν δεν μπορούν να κοιμηθούν. Αλλά αυτό δεν είναι καθόλου έκπληξη.

Όλα όσα αναφέραμε παραπάνω διεγείρουν τον εγκέφαλο. Και αυτό σημαίνει ότι ο εγκέφαλος είναι ενεργός. Αυτό όμως μπορεί να δημιουργεί στρες το οποίο μας κρατά ξύπνιους.

Όλες οι διεγερτικές ουσίες όπως η καφεΐνη ή η νικοτίνη μας κρατούν σε εγρήγορση ακόμη και όταν πέφτουμε για ύπνο. Είναι πολύ σημαντικό να επιτρέπουμε στον εγκέφαλό μας να ξεκουραστεί. Καλό είναι να αποφεύγουμε το τηλέφωνο και τις οθόνες τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον ύπνο. Μπορούμε να κάνουμε χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως να διαβάσουμε ένα βιβλίο, να ακούσουμε χαλαρωτική μουσική ή απλά να μιλήσουμε με το σύντροφό μας.

Ξεκινήστε ψυχοθεραπεία

Αν το άγχος σας κρατά συχνά ξύπνιους, καλό είναι να μιλήσετε με έναν ψυχοθεραπευτή. Η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή μπορεί να οδηγεί σε αϋπνία και τα συμπτώματά της περιλαμβάνουν:

• Υπερβολική ανησυχία και στρες όχι για ένα αλλά για πολλά θέματα, πρόσωπα ή καταστάσεις.
• Δυσκολία στον έλεγχο της ανησυχίας.

Τα παραπάνω είναι από τα πιο συχνά συμπτώματα που βιώνει ένα άτομο με προβλήματα στον ύπνο. Οι ανησυχίες και οι φόβοι μπορεί να το κρατούν ξύπνιο.