Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Τροφές πλούσιες σε Σίδηρο

Οι τροφές που περιέχουν σίδηρο βοηθούν στην αντιμετώπιση της σιδηροπενικής αναιμίας. Η σιδηροπενική αναιμία, η πιο συχνή μορφή αναιμίας, είναι η μείωση στον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων που προκαλείται από τα πολύ χαμηλά ποσοστά σιδήρου. Χωρίς επαρκή σίδηρο, το σώμα δεν μπορεί να παράγει αρκετή αιμοσφαιρίνη, η οποία είναι απαραίτητο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, να νιώθετε αδύναμοι, κουρασμένοι και νευρικοί.

Περίπου το 20% των γυναικών, το 50% των εγκύων και το 3% των ανδρών έχει ανεπάρκεια σιδήρου. Η λύση σε πολλές περιπτώσεις είναι η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε σίδηρο.

Πώς το σώμα χρησιμοποιεί το σίδηρο;

Όταν καταναλώνετε τροφές με σίδηρο, ο σίδηρος απορροφάται από το σώμα κυρίως από το άνω τμήμα του λεπτού εντέρου.

Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου, η αιμική (οργανικός) και η μη αιμική (ανόργανος).  Η αιμική μορφή του σιδήρου προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη. Υπάρχει σε τροφές ζωικής προέλευσης όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά. Το σώμα απορροφά την πιο κοινή μορφή αιμικού σιδήρου. Τα μεγαλύτερα ποσοστά μη αιμικού σιδήρου προέρχονται από τροφές φυτικής προέλευσης.

Τροφές που περιέχουν σίδηρο

Οι τροφές ζωικής προέλευσης που είναι πλούσιες σε σίδηρο περιλαμβάνουν:

• κόκκινο κρέας
• εντόσθια (ήπαρ)
• πουλερικά
• ψάρια ή όστρακα
• αυγά

Τροφές φυτικής προέλευσης που είναι πλούσιες σε σίδηρο περιλαμβάνουν:

• ξηρούς καρπούς
• αποξηραμένα φρούτα
• ζυμαρικά και ψωμί ολικής άλεσης
• δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο
• όσπρια (φασόλια, φακές)
• βρώμη
• τόφου

Πώς θα βελτιώσετε την απορρόφηση του σιδήρου;

Η προετοιμασία του φαγητού και ο συνδυασμός των τροφών, επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου.

Για παράδειγμα, οι τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C όπως τα εσπεριδοειδή, οι ντομάτες, τα μούρα, το ακτινίδιο, τα πεπόνια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά βοηθούν στην απορρόφηση περισσότερου σιδήρου αν τα καταναλώνετε την ίδια στιγμή με τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Φάτε ωμά τα φρούτα και τα λαχανικά, πιείτε ένα χυμό μαζί με το γεύμα σας.

Ο καφές, το τσάι και το κόκκινο κρασί από την άλλη πλευρά μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο και κάποια προϊόντα σόγιας επίσης αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου. Καλό είναι να πίνετε καφέ, τσάι, κόκκινο κρασί ή γαλακτοκομικά προϊόντα ανάμεσα στα γεύματα.