Βιταμίνες Β

Βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες φυσιολογικά υπάρχουν σε κάποιες τροφές και είναι απαραίτητες σε μικρές ποσότητες για τη σωστή λειτουργία του σώματος όπως η παραγωγή ενέργειας και η δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Το σώμα μας χρειάζεται 13 βιταμίνες, οχτώ από τις οποίες είναι Βιταμίνες Β (δηλαδή ανήκουν στο σύμπλεγμα των Β βιταμινών).

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β δεν παρέχουν στο σώμα ενέργεια, αν και πολλές διαφημίσεις συμπληρωμάτων το ισχυρίζονται. Ωστόσο, είναι αλήθεια ότι χωρίς το σύμπλεγμα των Β βιταμινών το σώμα εμφανίζει έλλειψη ενέργειας. Αυτό συμβαίνει επειδή η ομάδα των Β βιταμινών είναι απαραίτητη καθώς βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά που παράγουν ενέργεια (όπως οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες). Άλλες βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για τη σύνθεση του DNA.

Βιταμίνες Β στο φαγητό

Αν και οι βιταμίνες Β υπάρχουν σε πολλά φαγητά, είναι υδατοδιαλυτές και γενικά ευαίσθητες. Αποδομούνται εύκολα, ειδικά από το αλκοόλ και το μαγείρεμα.

Η επεξεργασία των τροφών μπορεί επίσης να μειώσει το ποσοστό των βιταμινών Β στο φαγητό, ακόμη και να τις καταστρέψει, ή στα λευκά άλευρα, το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι να αφαιρούνται τα μέρη που περιέχουν τις περισσότερες βιταμίνες Β. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που τα λευκά άλευρα, το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι είναι λιγότερο θρεπτικά από τα προϊόντα ολικής άλεσης.

Το σώμα έχει περιορισμένη ικανότητα να αποθηκεύει βιταμίνες Β (εκτός από τη βιταμίνη Β12 και το φολιικό οξύ που αποθηκεύονται στο ήπαρ). Ένα άτομο με φτωχή διατροφή για μερικούς μήνες μπορεί να έχει ανεπάρκεια των βιταμινών Β. Για αυτό το λόγο είναι σημαντικό να προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής την απαραίτητη ποσότητα αυτών των βιταμινών.

Συμπληρώματα βιταμινών Β

Αν και τα συμπληρώματα βιταμίνης Β είναι διαθέσιμα και ακούγεται καλή ιδέα η λήψη τους, είναι σημαντικό να δείτε ένα γιατρό ή ένα διατροφολόγο για να ζητήσετε τη συμβουλή του πριν αρχίσετε να λαμβάνετε κάποιο συμπλήρωμα. Το σώμα όχι μόνο χρειάζεται μικρά ποσοστά βιταμινών αλλά τις περισσότερες από αυτές τις προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής.

Όταν παίρνετε βιταμίνες που το σώμα σας δεν χρειάζεται, το καλύτερο σενάριο είναι ότι το σώμα σας τις αποβάλλει μέσω των ούρων. Αλλά μερικές βιταμίνες μπορούν επίσης να είναι τοξικές αν δεν λαμβάνονται σωστά, και έτσι μπορεί να βλάψετετην υγεία σας αντί να βοηθήσετε τον εαυτό σας.

Κάποιες βιταμίνες του συμπλέγματος Β λειτουργούν συνεργικά στο σώμα (για παράδειγμα, η βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ). Αυτό σημαίνει ότι τα συμπληρώματα μπορούν μερικές φορές να κρύβουν την ανεπάρκεια σε άλλες βιταμίνες, η οποία μπορεί να οδηγεί σε προβλήματα υγείας.

Βιταμίνες Β

Υπάρχουν οχτώ τύποι βιταμινών Β:

• Η θειαμίνη (Β1)
• Η ριβοφλαβίνη (Β2)
• Η νιασίνη (Β3)
• Το παντοθενικό οξύ (Β5)
• Η πυριδοξίνη (Β6)
• Η βιοτίνη (Β7)
• Το φολικό ή φυλλικό οξύ (Β9)
• Η κυανοκοβαλαμίνη (Β12)

1. Θειαμίνη (Β1)

Η θειαμίνη είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β1. Βοηθά στη μετατροπή της γλυκόζης σε ενέργεια και έχει σημαντικό ρόλο στη νευρική λειτουργία.

Πηγές θειαμίνης αποτελούν:

• Τα δημητριακά ολικής άλεσης
• Οι σπόροι (ειδικά το σουσάμι)
• Τα όσπρια
• Οι φύτρες σίτου
• Οι ξηροί καρποί
• Η μαγιά
• Το χοιρινό

Σε πολλές χώρες τα λευκά άλευρα είναι εμπλουτισμένα με θειαμίνη.

Ανεπάρκεια θειαμίνης

Η ανεπάρκεια της θειαμίνης γενικά παρατηρείται σε χώρες όπου η βασική διατροφή είναι το ρύζι. Η ανεπάρκεια στις δυτικές χώρες γενικά προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και τη φτωχή διατροφή. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν , σύγχυση, ευερεθιστότητα, φτωχό συγχρονισμό χεριών ή ποδιών, λήθαργο, κόπωση και μυϊκή αδυναμία.

Η νόσος μπέρι-μπέρι (πολυνευρίτιδα) προκαλείται από την ανεπάρκεια της θειαμίνης και επιδρά στο καρδιαγγειακό, στο μυϊκό, στο γαστρεντερικό και στο νευρικό σύστημα.  Επίσης διακρίνεται σε "υγρή " και "ξηρά " μορφή. Η "ξηρά" μορφή επιδρά στο νευρικό σύστημα ενώ η "υγρή" επιδρά στο καρδιαγγειακό σύστημα.

2. Ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη Β2)

Η ριβοφλαβίνη εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας και βοηθά στην όραση και στην υγεία του δέρματος.

Καλές πηγές ριβοφλαβίνης αποτελούν:

• Το γάλα
• Το γιαούρτι
• Το τυρί cottage
• Τα δημητριακά και το ψωμί ολικής άλεσης
• Το ασπράδι του αυγού
• Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Το κρέας
• Η ζύμη
• Το συκώτι
• Οι νεφροί

Ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης (αριφοφλαβίνωση)

Η ανεπάρκεια της ριβοφλαβίνης είναι σπάνια και συνήθως παρατηρείται μαζί με άλλες ανεπάρκειες των βιταμινών Β. Οι άνθρωποι που βρίσκονται σε κίνδυνο είναι αυτοί που καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα αλκοόλ και αυτοί που δεν καταναλώνουν γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.

3. Νιασίνη (Βιταμίνη Β3)

Η νιασίνη είναι ουσιαστική για το σώμα για την μετατροπή των υδατανθράκων, του λίπους και του αλκοόλ σε ενέργεια. Βοηθά στη διατήρηση της υγείας του δέρματος και βοηθά το νευρικό και πεπτικό σύστημα. Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες της ομάδας Β, η νιασίνη είναι πολύ σταθερή στο μαγείρεμα και μικρό ποσοστό χάνεται στο μαγείρεμα.

Πηγές νιασίνης αποτελούν:

• Τα κρέατα
• Τα ψάρια
• Τα πουλερικά
• Το γάλα
• Τα αυγά
• Τα δημητριακά και το ψωμί ολικής άλεσης
• Οι ξηροί καρποί
• Τα μανιτάρια
• Όλα τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες

Ανεπάρκεια νιασίνης (πελλάγρα)

Οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολύ αλκοόλ ή ζουν με διατροφή που βασίζεται αποκλειστικά στο καλαμπόκι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν πελλάγρα. Επίσης μπορεί να παρατηρηθούν πεπτικά προβλήματα όπου το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει τη νιασίνη αποτελεσματικά.

Τα κύρια συμπτώματα της πελλάγρας είναι η άνοια, η διάρροια και η δερματίτιδα. Αυτή η νόσος μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο αν δεν θεραπευτεί.

Υπερβολική πρόσληψη νιασίνης

Οι υψηλές δόσεις της νιασίνης έχουν επιδράσεις στο νευρικό σύστημα και στα λιπαρά του αίματος. Ενώ παρατηρούνται ευνοϊκές αλλαγές στα λιπαρά του αίματος, οι παρενέργειες περιλαμβάνουν  κοκκίνισμα, κνησμό, ναυτία και πιθανή ηπατική βλάβη.

4. Παντοθενικό οξύ (Βιταμίνη Β5)

Το παντοθενικό οξύ είναι αναγκαίο για το μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών, του λίπους και του αλκοόλ καθώς  και την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και των στεροειδών ορμονών.

Το παντοθενικό οξύ υπάρχει σε πολλά τρόφιμα αλλά μερικές καλές πηγές αποτελούν το συκώτι, τα κρέατα, το γάλα, οι νεφροί, τα αυγά, οι ζύμες, τα φιστίκια και τα όσπρια.

Ανεπάρκεια παντοθενικού οξέος

Επειδή το παντοθενικό οξύ υπάρχει σε ένα εύρος φαγητών η ανεπάρκειά του είναι εξαιρετικά σπάνια.

5. Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)

Η πυριδοξίνη είναι αναγκαία για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων , το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και χημικών ενώσεων του εγκεφάλου. Επηρεάζει την λειτουργία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την δράση των στεροειδών ορμονών.

Πηγές πυριδοξίνης αποτελούν:

• Τα δημητριακά
• Τα όσπρια
• Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Τα ψάρια και τα οστρακοειδή
• Το κρέας και τα πουλερικά
• Οι ξηροί καρποί
• Το συκώτι
• Τα φρούτα

Ανεπάρκεια πυριδοξίνης

Η ανεπάρκεια πυριδοξίνης είναι σπάνια. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολύ αλκοόλ, οι γυναίκες (ειδικά αυτές που παίρνουν αντισυλληπτικά χάπια) , οι ηλικιωμένοι και οι άνθρωποι με προβλήματα του θυρεοειδή είναι σε μεγαλύτερο κίνδυνο.

Υπερβολική πρόσληψη πυριδοξίνης

Η τοξικότητα της πυριδοξίνης εξαιτίας συμπληρώματος μπορεί να οδηγήσει σε επιβλαβή επίπεδα στο σώμα και να οδηγήσει σε προβλήματα στα νεύρα.

6. Βιοτίνη (Βιταμίνη Β7)

Η βιοτίνη είναι αναγκαία για το μεταβολισμό της ενέργειας, τη σύνθεση των λιπών, το μεταβολισμό των αμινοξέων και τη σύνθεση του γλυκογόνου. Τα υψηλά επίπεδα βιοτίνης μπορεί να συμβάλλουν στα αυξημένα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.

Πηγές βιοτίνης αποτελούν:

• Το συκώτι
• Το κουνουπίδι
• Οι κρόκοι των αυγών
• Τα φιστίκια
• Το κοτόπουλο
• Η ζύμη
• Τα μανιτάρια

Ανεπάρκεια βιοτίνης

Η ανεπάρκεια της βιοτίνης είναι πολύ σπάνια, καθώς υπάρχει σε πολλά τρόφιμα και χρειάζεται μόνο σε μικρή ποσότητα. Η υπερκατανάλωση ωμών ασπραδιών αυγού για αρκετούς μήνες  μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια επειδή η πρωτεΐνη που υπάρχει στο ασπράδι του αυγού αναστέλλει την απορρόφηση της βιοτίνης.

7. Φολικό οξύ (Βιταμίνη Β9)

Το φολικό ή φυλλικό οξύ (η συνθετική μορφή του φολικού οξέος που υπάρχει σε πολλά συμπληρώματα διατροφής) είναι απαραίτητο για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα. Βοηθά στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου, όπως επίσης στη σύνθεση του DNA και στην κυτταρική ανάπτυξη. Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία χρειάζονται μια διατροφή πλούσια σε φολικό για αυτό το λόγο.

Αν σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος ή είστε στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης , πρέπει να επισκεφθείτε ένα γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό φολικό. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για να μειώσετε τον κίνδυνο για προβλήματα στην ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα όπως η δισχιδής ράχη στο μωρό.

Πηγές φολικού οξέος αποτελούν:

• Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Τα όσπρια
• Οι σπόροι
• Το συκώτι
• Τα πουλερικά
• Τα αυγά
• Τα δημητριακά
• Τα εσπεριδοειδή

Για την διόρθωση της ανεπάρκειας φυλλικού οξέος, μπορεί κανείς να χρησιμοποιήσει συμπληρώματα διατροφής και βιταμίνες όπως το Filicine.

Υπερβολική πρόσληψη φολικού

Αν και το φολικό θεωρείται μη τοξικό, η υπερβολική πρόσληψη πάνω από 1000mg την ημέρα για πάνω από ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε  κακουχία, ευερεθιστότητα και εντερική δυσλειτουργία. Ο κυριότερος κίνδυνος είναι ότι κρύβεται πίσω από την ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12, για αυτό είναι καλύτερο να παίρνετε αυτές τις δύο βιταμίνες σε συγκεκριμένη ποσότητα.

8. Κυανοκοβαλαμίνη (Βιταμίνη Β12)

Η κυανοκοβαλαμίνη βοηθά στην παραγωγή και στη διατήρηση της μυελίνης, του περιβλήματος των νευρικών κυττάρων, της νοητικής ικανότητας, το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη διάσπαση του λίπους και των αμινοξέων για την παραγωγή ενέργειας. Η βιταμίνη Β12 είναι στενά συνδεδεμένη με το φολικό οξύ, καθώς και τα δύο εξαρτώνται το ένα από το άλλο για να λειτουργούν σωστά.

Πηγές Β12 αποτελούν:

• Το συκώτι
• Το κρέας
• Το γάλα
• Το τυρί
• Τα αυγά
• Σχεδόν οτιδήποτε με ζωική προέλευση
• συμπληρώματα (όπως το Neurobion)

Ανεπάρκεια Β12

Επειδή η βιταμίνη Β12 υπάρχει μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, οι άνθρωποι που είναι vegan (χορτοφάγοι), όπως και τα μωρά που θηλάζουν και οι μαμάδες που είναι vegan, τείνουν να επηρεάζονται περισσότερο.

Η απορρόφηση της Β12 γίνεται από το στομάχι και τείνει να μειώνεται με την ηλικία, για αυτό οι ηλικιωμένοι είναι μια ομάδα με υψηλό κίνδυνο για εμφάνιση ανεπάρκειας βιταμίνης Β12. Για την διόρθωση της ανεπάρκειας βιταμήνης Β12 μπορεί κανείς να χρησιμοποιήσει συμπληρώματα διατροφής και βιταμίνες όπως το Neurobion.