Υγιεινά πρωινά

Υγιεινά πρωινά

Υπάρχουν πολλές απόψεις σχετικά με το πρωινό και τη σημασία του. Αρχικά, πρέπει να αναφέρουμε ότι κάθε άνθρωπος έχει μοναδικές διατροφικές ανάγκες. Αν κάποιος θέλει εξειδικευμένες οδηγίες θα πρέπει να μιλήσει με έναν διαιτολόγο ή διατροφολόγο.

Το πρωινό ουσιαστικά σπάει την ολονύκτια νηστεία και  ξυπνάει το μεταβολισμό, έτσι βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα ώστε ο εγκέφαλος να μπορεί να συγκεντρωθεί και μας προετοιμάζει για την ημέρα. Στην πραγματικότητα, το υγιεινό πρωινό βοηθά στη συνολική μας υγεία και στην μείωση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).

Όταν κάποιος τρώει ένα υγιεινό, θρεπτικό πρωινό, είναι λιγότερο πιθανό να υποκύψει σε ανθυγιεινά σνακ στη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να καταναλώσει το μεσημεριανό του νωρίς. Το να παραλείπει κάποιος το πρωινό και να προσπαθεί να χάσει βάρος αυτό δεν είναι και η πιο έξυπνη επιλογή.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουμε στο πρωινό;

Σίγουρα υπάρχουν τρόποι ώστε κάποιος να τρέφεται σωστά και ταυτόχρονα να χάνει βάρος. Φυσικά, οι θερμίδες παίζουν σημαντικό ρόλο, αλλά επίσης είναι ανάγκη η διατροφή μας να είναι γεμάτη με τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη το σώμα μας.

Ένα υγιεινό πρωινό ενός ενήλικα μπορεί να περιέχει 350-500 θερμίδες. Η διακύμανση αυτή εξαρτάται από το πότε  τρώει κάποιος βραδινό, το σώμα μπορεί να έχει μείνει χωρίς τροφή για 12 ώρες. Έτσι, δεν υπάρχει αρκετή γλυκόζη στον εγκέφαλο, νιώθουμε νωθροί και ο μεταβολισμός έχει ανάγκη ενέργεια για να ξεκινήσει.

Ποιες τροφές είναι υγιεινές για πρωινό;

Επιλέξτε μη επεξεργασμένες τροφές

Σαν γενικός κανόνας ισχύει ότι το πρωινό είναι θρεπτικό όσο λιγότερες επεξεργασμένες τροφές περιέχει. Αν περιλαμβάνει στοιχεία ολικής άλεσης αυτό σημαίνει ότι η τροφή δεν είναι επεξεργασμένη.

Για παράδειγμα, η βρώμη είναι 100% ολικής άλεσης. Έτσι, τα προϊόντα βρώμης είναι λιγότερο επεξεργασμένα και περιέχουν λιγότερη ζάχαρη από ότι τα δημητριακά με πολλά συστατικά.

Παραλείψτε τη ζάχαρη

Δυστυχώς, πολλές επιλογές για πρωινό όπως τα δημητριακά, οι μπάρες δημητριακών, το γιαούρτι ή ο χυμός περιέχουν ζάχαρη. Δίνουν στο σώμα την ενέργεια που έχει ανάγκη για να ξεκινήσει η μέρα σας, αλλά πριν το μεσημέρι παρατηρείται μια πτώση στα επίπεδα της γλυκόζης με αποτέλεσμα να θέλετε κάποιο σνακ.

Ιδανικά, τα δημητριακά για το πρωινό πρέπει να περιέχουν 9gr πρόσθετης ζάχαρης ή λιγότερο ανά μερίδα. Καλό είναι να ψάχνουμε για τροφές που δεν περιέχουν ζάχαρη, όπως το γιαούρτι, το γάλα αμυγδάλου, ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μια άλλη επιλογή είναι να μειώσουμε την ζάχαρη που προσθέτουμε στον καφέ ή στο τσάι το πρωί.

Προσθέστε στο πρωινό πρωτεΐνη

Αν και είναι δύσκολο να σκεφτούμε τη ζωή μας χωρίς δημητριακά για πρωινό, αυτά αποτελούν μια νέα εφεύρεση. Πριν από εκατό χρόνια οι άνθρωποι έτρωγαν για πρωινό τροφές παρόμοιες με το μεσημεριανό και το βραδινό.

Τα αυγά αποτελούν μια υγιεινή επιλογή για πρωινό και για καλό λόγο. Δεν χρειάζονται πολλή προετοιμασία και είναι γεμάτα πρωτεΐνη. Μόνο ένα αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, που μας κρατά περισσότερο χορτάτους.

Μπορείτε να κάνετε τα αυγά βραστά, ομελέτα, φριτάτα και να προσθέσετε λίγη πιπεριά για βιταμίνη C, φρέσκες ντομάτες για αντιοξειδωτικά και κάλιο, αβοκάντο για βιταμίνες Β και καλά λιπαρά.

Δημητριακά

Τα δημητριακά είναι μια εύκολη και γρήγορη λύση. Ένα μπολ δημητριακών με γάλα περιλαμβάνει όλα όσα χρειάζεστε. Ωστόσο, αν επιλέξετε προϊόντα που περιέχουν διαφορετικά δημητριακά, καλό είναι να επιλέγετε αυτά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, χωρίς προσθήκη ζάχαρης και με ελάχιστα λιπαρά. Οι φυτικές ίνες  μας δίνουν μακράς διάρκειας ενέργεια που μας κρατά όλη την ημέρα.

Τα δημητριακά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες πρέπει να έχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών σε μια μερίδα 30 γραμμαρίων. Τα δημητριακά είναι πλούσια σε λιπαρά όταν περιέχουν 2,3 γραμμάρια σε μια μερίδα 30 γραμμαρίων. Αν υπάρχουν περισσότερες από δύο κουταλιές του γλυκού ζάχαρη σε μια μερίδα 30 γραμμαρίων  τότε προφανώς δεν είναι μια υγιεινή επιλογή για πρωινό.

Υγιεινές συνταγές για πρωινό

Υπάρχουν πολλές υγιεινές και νόστιμες συνταγές για να ξεκινήσετε σωστά την ημέρα σας.

Βρώμη ή πόριτζ

Το πόριτζ (χυλός) είναι μια γρήγορη και εύκολη επιλογή και μπορεί να καταναλωθεί ζεστό ή κρύο και φυσικά μπορείτε να προσθέσετε ότι σας αρέσει.

Για μια υγιεινή επιλογή ποριτζ, επιλέξτε 100% νιφάδες βρώμης. Είναι ολικής άλεσης, περιέχουν φυτικές ίνες και είναι πλούσιες σε σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Το στομάχι και το γαστρεντερικό σύστημα έχει ανάγκη άφθονες φυτικές ίνες  για να μένουν υγιή, για αυτό επιλέξτε πόριτζ για πρωινό και το στομάχι σας θα σας ευγνωμονεί.

Ομελέτα και αυγά

Όσοι αγαπούν τα αυγά τότε τα απολαμβάνουν για πρωινό. Περιέχουν πρωτεΐνη, είναι εύκολα και γρήγορα στο μαγείρεμα, και υπάρχουν πολλοί τρόποι να τα προσθέσουμε στο πρωινό μας. Επειδή το σώμα μας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπάσει τις πρωτεΐνες από ότι τους υδατάνθρακες, ένα αυγό για πρωινό θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο.

Γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε προβιοτικά. Το γιαούρτι είναι μια φανταστική πηγή ασβεστίου, πρωτεΐνης και βιταμίνης D.

Μούσλι

Δεν είναι όλα τα μούσλι ίδια. Η θρεπτική αξία του μούσλι εξαρτάται από τα συστατικά που περιέχει. Οι περισσότερες έτοιμες μπάρες μούσλι περιέχουν σοκολάτα και ζάχαρη. Ωστόσο, μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας στο σπίτι πιο υγιεινές μπάρες.

Smoothies

Με γιαούρτι και τα λαχανικά και τα φρούτα της επιλογής μας μπορούμε να φτιάξουμε ένα γευστικό και θρεπτικό smoothie που θα μας δώσει την ενέργεια που έχουμε ανάγκη.

Τοστ

Το ψωμί ολικής άλεσης είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να περιορίζεστε. Στην πραγματικότητα, το τοστ μπορεί να είναι η βάση για ένα γευστικό και θρεπτικό πρωινό.

Υγιεινά pancakes

Κάποιες φορές μπορεί να έχουμε ανάγκη κάτι πιο γλυκό και για αυτό τα pancakes αποτελούν μια γευστική επιλογή. Μπορείτε απλά να προσθέσετε βρώμη στο μίγμα για τα pancakes.