Υγιεινή του ύπνου

Υγιεινή του ύπνου - σωστές συνήθειες ύπνου

Πολλές φορές το κλειδί για την αντιμετώπιση της αϋπνίας και γενικά των δυσκολιών στον ύπνο είναι η ρουτίνα μέσα στην ημέρα και η υγιεινή του ύπνου. Η ποιότητα του ύπνου μας επηρεάζει την ποιότητα της ζωής μας περισσότερο από όσο συνειδητοποιούμε. Ο ύπνος επηρεάζει άμεσα την ψυχική και την σωματική μας υγεία.

Η αϋπνία έχει ψυχικές και σωματικές επιπτώσεις

Η αϋπνία με τις διάφορες μορφές της, έχει σοβαρή επίπτωση στην ψυχική μας υγεία, στα επίπεδα της ενέργειάς μας, στην παραγωγικότητα μας, στη συναισθηματική μας ισορροπία και ακόμη και στο σωματικό βάρος μας. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν δυσκολίες στον ύπνο και δεν κοιμούνται επαρκώς.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Οι παρακάτω συμβουλές, μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε έναν καλύτερο ύπνο το βράδυ, και να ενισχύσετε την σκέψη και τα συναισθήματά σας στη διάρκεια της ημέρας.

Η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών βοηθά στον καλύτερο ύπνο:

• Ισορροπημένη διατροφή και άσκηση, λήψη ενός συνδυασμού βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β1, Β6 και Β12) για την αποκατάσταση της φυσιολογικής λειτουργίας των νεύρων.
• Καθιέρωση μιας συγκεκριμένης ώρας ύπνου και αφύπνισης, με αυτό τον τρόπο ρυθμίζετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
• Ρουτίνα πριν από τον ύπνο, για παράδειγμα, μπορείτε να διαβάζετε ένα βιβλίο για 20 λεπτά για να ηρεμεί το μυαλό σας ή να ακούτε κλασσική μουσική.
• Περιορισμός της κατανάλωσης καφεΐνης. Καλό είναι να μην πίνετε καφέ, τσάι ή ενεργειακά ποτά μετά το μεσημέρι.
• Αποφυγή του αλκοόλ και των βαριών γευμάτων πριν πάτε για ύπνο. Το αλκοόλ διαταράσσει τον κύκλο του ύπνου , ενώ τα βαριά γεύματα πριν από τον ύπνο προκαλούν δυσπεψία. Καλό είναι να τρώτε το βραδινό σας 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο ώστε να υπάρχει χρόνος για την πέψη. Αν δεν μπορείτε να τηρήσετε αυτό το πρόγραμμα, καλό είναι να καταναλώνετε ελαφριά σνακ όπως ένα τοστ ή ένα φρούτο.
• Κατανάλωση τσαγιού που προάγει τον ύπνο. Καλό είναι να επιλέγετε τσάι που περιέχει χαμομήλι, λεβάντα, βαλεριάνα, λεμονόχορτο ή πασιφλόρα. Στην αγορά υπάρχουν πολλά διαθέσιμα τσάγια για καλύτερο ύπνο.
• Αποφυγή των οθονών πριν από τον ύπνο, καθώς περιέχουν μπλε φως που μειώνει τα επίπεδα της μελατονίνης, της ορμόνης που μας κάνει να θέλουμε να κοιμηθούμε. Για αυτό καλό είναι να κλείνουμε την τηλεόραση, το κινητό ή τον υπολογιστή λίγες ώρες πριν από τον ύπνο.

Επίσης, καλό είναι να δημιουργείτε ένα χαλαρωτικό και άνετο περιβάλλον για τον ύπνο:

• Το δωμάτιο πρέπει να είναι σκοτεινό με το λιγότερο δυνατό φως.
• Το πρωί μπορείτε να στρώνετε το κρεβάτι σας ώστε το βράδυ να έχετε ένα καθαρό και άνετο μέρος να ξαπλώσετε.
• Η θερμοκρασία του υπνοδωματίου πρέπει να είναι 18-20^ο C.

Τεχνικές χαλάρωσης 

Επιπλέον, μπορείτε να δοκιμάσετε τεχνικές χαλάρωσης:

• Κάντε εξάσκηση στις τεχνικές αναπνοών.
• Κάντε ένα ζεστό ντους ώστε να χαλαρώσουν οι μύες σας πριν από τον ύπνο.
• Χαλαρώστε σταδιακά τους μύες σας, αρχίζοντας από τα πόδια προς το κεφάλι, και μείνετε συγκεντρωμένοι στην αναπνοή σας.
• Χρησιμοποιήστε την δύναμη του μυαλού σας (οραματισμός): φανταστείτε ότι ξαπλώνετε, σας παίρνει ο ύπνος, μένετε κοιμισμένοι όλη τη νύχτα και νιώθετε ξεκούραστοι το πρωί.
• Δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό 10 λεπτά πριν από τον ύπνο.