Υγιεινό πρωινό: οφέλη στην υγεία

Υγιεινό πρωινό

Όλοι μας έχουμε ακούσει ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αλλά γιατί συμβαίνει αυτό; Όταν ξεκινάμε την ημέρα μας με ένα υγιεινό πρωινό, ξυπνάμε το μεταβολισμό μας και τον εγκέφαλο μας. Εκτός από τη θρεπτική αξία, το πρωινό επίσης συμβάλλει στην πνευματική εγρήγορση και στην καλή σωματική απόδοση.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό το πρωινό;

Όταν ξυπνάμε από τον ύπνο, δεν έχουμε φάει για περίπου 10 ώρες. Το πρωινό αναπληρώνει τα αποθέματα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών στο σώμα. Αλλά τι μας παρέχει ένα υγιεινό πρωινό;

Ενέργεια

Η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα είναι η γλυκόζη. Η γλυκόζη είναι προϊόν της διάσπασης των υδατανθράκων που καταναλώνουμε. Το σώμα αποθηκεύει την ενέργεια με τη μορφή λίπους. Αλλά το σώμα επίσης αποθηκεύει τη γλυκόζη με τη μορφή γλυκογόνου, κυρίως στο ήπαρ, με μικρά ποσοστά να υπάρχουν στους μύες.

Σε περιόδους νηστείας (που δεν τρώμε), όπως τη νύχτα, το ήπαρ διασπά το γλυκογόνο και το απελευθερώνει στην κυκλοφορία του αίματος ως γλυκόζη για να διατηρήσει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σταθερά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον εγκέφαλο, ο οποίος βασίζεται σχεδόν αποκλειστικά στη γλυκόζη για ενέργεια.

Το πρωί, αφού κάποιος έχει μείνει χωρίς τροφή για 12 ώρες, τα αποθέματα του γλυκογόνου είναι χαμηλά. Από τη στιγμή που όλη η ενέργεια από τις αποθήκες γλυκογόνου έχει εξαντληθεί, το σώμα ξεκινά την διάσπαση των λιπαρών οξέων ώστε να παράγει την ενέργεια που έχει ανάγκη. Αλλά χωρίς υδατάνθρακες, τα λιπαρά οξέα οξειδώνονται μερικώς, πράγμα το οποίο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ενέργειας.

Το πρωινό ενισχύει τα επίπεδα της ενέργειας και αποκαθιστά τα επίπεδα του γλυκογόνου ώστε να κρατά ξύπνιο το μεταβολισμό στη διάρκεια της ημέρας.

Η παράλειψη του πρωινού ίσως να μοιάζει καλή ιδέα για να μειώσετε την ενέργεια που λαμβάνετε. Αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι το πρωινό συμβάλλει στην καλύτερη σωματική και πνευματική απόδοση σε σύγκριση με τους ανθρώπους που δεν τρώνε πρωινό.

Βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και θρεπτικά συστατικά

Οι τροφές στο πρωινό καλό είναι να είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως το φολικό οξύ, το ασβέστιο, ο σίδηρος, οι βιταμίνες Β και οι φυτικές ίνες. Το πρωινό παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό είναι πιο πιθανό να προσλαμβάνουν περισσότερες βιταμίνες.

Έλεγχος του βάρους

Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό είναι λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Η κατανάλωση πρωινού συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους επειδή:

• προλαμβάνει τις μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και συμβάλλει στον έλεγχο της όρεξης.
• το πρωινό μας κρατά χορτάτους μέχρι να πεινάσουμε, έτσι είναι λιγότερο πιθανό να καταναλώσουμε ανθυγιεινά σνακ στο ενδιάμεσο των γευμάτων.

Πνευματική απόδοση

Αν ένα άτομο δεν καταναλώνει πρωινό, ίσως να νιώθει υποτονικό και να μην μπορεί να εστιάσει στις εργασίες του. Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλος δεν έχει την ενέργεια (γλυκόζη) που χρειάζεται. Οι μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού επηρεάζει την πνευματική απόδοση, την προσοχή, τη συγκέντρωση και τη μνήμη. Έτσι κάποια πράγματα μοιάζουν πιο δύσκολα από όσο είναι στην πραγματικότητα.

Τα παιδιά και οι έφηβοι που τρώνε πρωινό έχουν επίσης καλύτερη απόδοση στο σχολείο, καλύτερη σχέση με τους δασκάλους και αυτό έχει θετική επίδραση στην ακαδημαϊκή τους πορεία και στην υγεία τους.

Καλύτερη υγεία

Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2. Υπάρχουν κάποια στοιχεία που δείχνουν ότι οι άνθρωποι που δεν καταναλώνουν πρωινό έχουν υψηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν νοσήματα του καρδιαγγειακού.

Ποιοτικές επιλογές στο φαγητό

Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό γενικά κάνουν μια πιο υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, έχουν καλύτερες διατροφικές συνήθειες και είναι λιγότερο πιθανό να πεινάσουν και να καταναλώσουν ανθυγιεινά σνακ.

Οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό έχουν την τάση να καταναλώνουν σνακ αργά το πρωί ή το απόγευμα. Αυτό μπορεί να είναι πρόβλημα αν αυτά τα σνακ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι. Χωρίς την ενέργεια που προσφέρει το πρωινό, κάποιοι άνθρωποι νιώθουν ότι δεν έχουν αντοχή να ανταπεξέλθουν στις απαιτήσεις της ημέρας.

Υγιεινές επιλογές για πρωινό

Αυγά

Τα αυγά είναι μια απλή και θρεπτική επιλογή για πρωινό. Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία προκαλεί την αίσθηση πληρότητας. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν αυγά και τοστ για πρωινό νιώθουν σημαντικά λιγότερη επιθυμία για φαγητό σε σύγκριση με όσους καταναλώνουν δημητριακά και αυτό συμβαίνει λόγω του ότι η πρωτεΐνη προκαλεί πληρότητα.

Οι κρόκοι του αυγού περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν από παθήσεις των ματιών όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας. Τα αυγά είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές χολίνης, ενός θρεπτικού συστατικού ζωτικής σημασίας για τον εγκέφαλο και το ήπαρ.

Σε αντίθεση με τους μύθους που επικρατούν γύρω από τα αυγά, δεν αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης παρά το υψηλό ποσοστό χοληστερόλης που περιέχουν.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή αν ψάχνετε κάτι γρήγορο για πρωινό. Περιέχει πρωτεΐνη και λίγες θερμίδες.  Επίσης είναι πλούσιο σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη Β12, ο ψευδάργυρος, το κάλιο και ο φώσφορος. Συγκεκριμένοι τύποι γιαουρτιού είναι καλές πηγές προβιοτικών , τα οποία συμβάλλουν στην καλή υγεία του εντέρου.

Νιφάδες βρώμης

Η βρώμη αποτελεί μια κλασική επιλογή για το πρωινό και είναι πολύ θρεπτική. Είναι πλούσια σε μοναδικές φυτικές ίνες όπως η β-γλυκάνη. Αυτή η διαλυτή φυτική ίνα συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης αλλά επίσης προκαλεί το αίσθημα του κορεσμού έτσι καθυστερεί την αίσθηση κενού στο στομάχι και προκαλεί την απελευθέρωση του πεπτιδίου YY, μιας ορμόνης που αποτρέπει την υπερβολική κατανάλωση φαγητού.

Επίσης, η βρώμη είναι καλή πηγή σιδήρου, βιταμινών Β, μαγγανίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Μια κούπα βρώμης περιέχει περίπου 10 gr πρωτεΐνης. Για την αύξηση των επιπέδων της πρωτεΐνης, μπορείτε να αναμίξετε την βρώμη με γάλα αντί για νερό, να προσθέσετε μια σκόνη με πρωτεΐνη ή να την συνοδεύσετε με ένα αυγό.

Καλό είναι να έχετε στο μυαλό σας ότι η βρώμη δεν περιέχει γλουτένη αλλά μπορεί να υπάρχουν ίχνη γλουτένης από την επεξεργασία. Για αυτό οι άνθρωποι με δυσανεξία στη γλουτένη πρέπει να επιλέγουν βρώμη χωρίς γλουτένη.

Μούρα

Τα μούρα, που περιλαμβάνουν τα blueberries, τα raspberries, τις φράουλες και τα blackberries είναι νόστιμα και γεμάτα με αντιοξειδωτικά. Επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μια κούπα raspberries και blackberries έχει 8 gr φυτικών ινών και ελάχιστες θερμίδες.

Τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως οι ανθοκυανίνες, που τους δίνουν το χαρακτηριστικό μπλε, μωβ και κόκκινο χρώμα. Μια διατροφή πλούσια σε ανθοκυανίνες συμβάλλει στην μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου για νοσήματα του καρδιαγγειακού και συγκεκριμένες μορφές καρκίνου. Ακόμη, οι ανθοκυανίνες έχουν άμεση σχέση με την καλή υγεία του εγκεφάλου και προστατεύουν από τα νευροεκφυλιστικά νοσήματα.

Τα μούρα υπάρχουν όλο το χρόνο, φρέσκα ή κατεψυγμένα. Μπορείτε να προσθέσετε μερικά στο γιαούρτι σας, στη βρώμη ή σε ένα smoothie και να έχετε ένα υγιεινό πρωινό.

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι ένα πολύ καλό ρόφημα για το πρωί. Περιέχει καφεΐνη, η οποία ενισχύει την πνευματική εγρήγορση και στην διάθεση. Μια κούπα πράσινο τάσι περιέχει 35-70mg καφεΐνης , την μισή ποσότητα καφεΐνης που περιέχει μια κούπα καφέ.

Επίσης, περιέχει L-θεανίνη, μια ένωση που έχει ηρεμιστική δράση και μειώνει την νευρικότητα που έχει σχέση με την πρόσληψη καφεΐνης. Ακόμη, βελτιώνει την διάθεση και μειώνει το άγχος.

Τελικά, το πράσινο τσάι περιέχει γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG) , ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει από χρόνια νοσήματα όπως τα νοσήματα του καρδιαγγειακού και ο διαβήτης τύπου 2.

Φρούτα

Αν δεν θέλετε να φάτε ένα πλήρες πρωινό αλλά θέλετε κάτι να τσιμπήσετε το πρωί, μπορείτε να δοκιμάσετε τα φρούτα. Όλα τα φρούτα έχουν σχετικά λίγες θερμίδες, πολλές φυτικές ίνες και απλά σάκχαρα. Οι φυτικές ίνες στα φρούτα συμβάλλουν στην αργή απορρόφηση των σακχάρων τους, και παρέχουν σταθερά επίπεδα ενέργειας.

Τα φρούτα γενικά περιέχουν πολλές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Για παράδειγμα, φρούτα όπως τα πορτοκάλια, το ακτινίδιο, οι φράουλες, η παπάγια, τα κεράσια, είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία έχει αντιοξειδωτική δράση και παίζει ρόλο κλειδί στην υγεία του δέρματος.

Άλλα φρούτα όπως οι μπανάνες, το μάνγκο και η παπάγια είναι πλούσια σε κάλιο. Επιπλέον, τα φρούτα περιέχουν πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά ανάλογα με το χρώμα τους, για αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνουμε φρούτα με διαφορετικά χρώματα.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φρούτων έχει πολυάριθμα οφέλη όπως η προστασία από νοσήματα του καρδιαγγειακού και ο καρκίνος, τα χαμηλά ποσοστά κατάθλιψης και θεμάτων ψυχικής υγείας και καλύτερη υγεία του εντέρου.

Καθώς οι χυμοί των φρούτων δεν περιέχουν φυτικές ίνες είναι καλύτερο να καταναλώνετε ολόκληρα α φρούτα. Για ένα ισορροπημένο πρωινό , μπορείτε να συνδυάσετε τα φρούτα με τροφές με πρωτεΐνη όπως τα αυγά ή το γιαούρτι.